1. Fyll halva tallriken med sallad först. Grönsallad, tomat, gurka och andra grönsaker kan du äta mycket av och det hjälper dig att känna dig mätt. Dessutom får du på köpet i dig mycket vitaminer och nyttiga kostfibrer.

2. Lägg upp portionen på tallriken när du är i köket. Ställ inte fram kastruller och serveringsfat på bordet, det lockar till att äta mer. Vill du gå ett steg längre lägg ner de andra portionerna i lunchlådor redan innan du börjar äta.

3. Följ kaloriberäknade menyplaner. Gör det enkelt och följ en färdig plan, det är speciellt bra i början eller om du hamnat på en s.k. viktplatå och står still i vikt. Här behöver du inte tänka på något annat, utan bara följa din färdiga meny. Här på Matdagboken finns det både kompletta kickstartsprogram för olika kostmetoder eller följer du någon av våra kaloriberäknade menyer.

4. Välj bort onödiga kolhydrater och lämna plats åt fett och protein som oftast är bättre val i dessa sammanhang. Ris, pasta och potatis är alla onödig utfyllnad på tallriken för dig som vill gå ner i vikt. Pasta innehåller tex mängder med onödig energi i form av tomma kalorier. Fyll halva tallriken med sallad eller andra nyttiga alternativ till pasta, ris och potatis. Tränar du väldigt mycket kan det vara idé att äta mer kolhydrater, men inte annars. Du behöver inte vara strikt.

5. Välj mat som mättar på lite kalorier. Här är sallad ett klassiskt exempel, innehåller nästan inga kalorier alls med du får mycket volym, dvs du blir mätt. Kombinera med fett och protein och du har en bra måltid för viktnedgång. LCLC dieten är ett exempel.

6. Drick kolsyrat vatten eller gör gärna eget bordsvatten med citron och gurka, supergott! Bort med läsk, saft, juice och smoothies, det är flytande godis som skall bort hos alla som vill gå ner i vikt. Lightläsk funkar i nödfall om du tvunget ska dricka läsk. Gör det inte till en vana och undvik helst då den triggar både sötsug och aptit. Dessutom riskerar du bli beroende av Coca Cola Zero. Sammanfattningsvis, hellre lightläsk än sockerläsk.

7. Periodisk fasta, 16:8 metoden har visat sig vara till stor hjälp mot småätande och därmed en stor framgång till viktminskning. Istället för att sprida ut ditt ätande under hela dagen äter du under ett sk. ”ätfönster” som varar i 8 timmar. Resterande 16 timmar på dygnet äter du inget, du fastar. Redan där har du eliminerat 16 timmar där du annars kanske skulle äta både mellanmål och snacks. Vanligt att man äter mellan 12-20, men det bestämmer du själv.

8. Skippa salladsdressingen. Det är ofta en riktig kaloribomb, 0,5 dl olivolja i form av salladsdressing innehåller lika mycket som en hel måltid mat, dvs över 400 kcal.

9. Ta inte om om du äter på buffé. Ät en portion och håll dig till det, gör det till en enkel regel för dig själv. På buffeer får du äta hur mycket du vill, men är det verkligen det du vill? Bra fråga att ställa sig när och om du hamnar i den situationen. På buffén väljer du ut det du gillar bäst först och tar en portion av det. Samma sak gäller i ditt egna hem, gör det inte till en buffe på köksbordet utan lägg upp en portion, se punkt nr 2.

10. Prova att ta bort de annars obligatoriska mellanmålen! Mellanmål är något förlegat och det är i många fall en helt onödig måltid och därmed sparar du flera hundra kalorier genom att skippa det. Många går kvar i gamla kostråd där man rekommenderar mellanmål. Äter du dessutom lågkolhydratkost eller GI försvinner blodsockerdipparna och mellanmålet tappar då sin ursprungliga uppgift, dvs att hålla blodsockret uppe. Annat är det efter träning, där kan det definitivt behövas ett mellanmål om du inte lyckats planera in en vanlig måltid efter träningen förstås.

 

Sammanfattningsvis har många har provat dessa tips och lyckats bra men vissa behöver och vill ändå räkna sina kalorier. Det är aldrig fel att göra en avstämning och registrera det du äter i Matdagboken, om så bara för några dagar. Då får du veta hur det verkligen ligger till jämfört med ditt personliga eneribehov som du hittar som inloggad här på Matdagboken.