Alternativ till löpningen

Jag skulle rekommendera lugna övningar utan plötsliga hopp och ryck med tanke på att du känner av knäna, t ex knäböj som stärker både framsida och baksida lår (experimentera med fotisättningen så märker du att knäböj tar olika beroende på hur du placerar fötterna).

För baken och framsida lår skulle jag absolut rekommendera utfallssteg, men enbart om du kan göra dem utan smärta. Låt inte knäet falla åt sidorna eller fram i rörelsen, det frestar på knäet i onödan.

Om du har tillgång till ett gummiband, de säljer sådana på apoteket bl a, kan man komplettera med rörelser där men fäster gummibandet i t ex ett element (eller något annat som verkligen sitter fast) och sedan sparkar man med mjuka, svepande rörelser och låter gummibandet stå för motståndet åt båda hållen. Håll emot ordentligt på tillbakavägen också för att minska skaderisken.

Komplettera gärna med enbensövningar av typen Draken som utmanar alla de små hjälpmusklerna som ska hålla balansen, de finns i hela benet, i fotlederna, i underbenen och så vidare. När det känns för lätt kan du ha vikter i händerna.

Det finns även rehab-övningar för knän, den här ger sig på framsida lår:

http://www.dintraning.se/ovning/920/Sittande-knaextension.html

Nästa länk är också en rehabövning som är bra. Om du har problem med knäböjen kan du ta en pinne eller kvast till hjälp så att du kommer ner och upp ordentligt utan att det gör jätteont:

http://www.dintraning.se/ovning/729/Benboj-Assisterad-av-Pinne.html

Fast det är viktigt att du inte går ut för hårt om du inte styrketränat tidigare. Börja med 2 eller högst 3 pass i veckan, begränsa dig till 20 max 30 minuter per gång och känn efter noga så att du inte frestar på något på fel sätt när du tränar. Det vore bäst om du kunde träna i samråd med t ex en sjukgymnat, man måste inte ha remiss för att få råd av sådana (det ska bara vara att boka tid) men om tid och/eller finanser saknas får man göra det man kan med det man har helt enkelt.

Det är mycket viktigt att vara alert i början. Svullnar området och blir varmt efter träning? Då kan det vara en inflammation som behöver behandlas. Träna inte, utan sök vårdcentralen. Hugger det till plötsligt och värker när du tar i? Det skulle kunna vara en liten bristning eller överbelastning. Vila tills smärtan försvunnit och börja sedan träna igen med längre vikter och mindre kraft. Ibland vill huvudet mer än musklerna kan infria :-)

Var rädd om dig!

Specifik styrka för löpning kan man komplettera med senare, när det börjar kännas som att knäna är med på banan. Då kommer det involvera styrka och stabilitet höfterna, magen och ryggen bland annat. Man kan fasa in övningar som t ex http://www.dintraning.se/ovning/962/Landrygg-stabilisering-benfallning.html

eller

http://www.dintraning.se/ovning/961/Landrygg-stabilisering-armfallning.html

redan från början, om man vill men risken finns att det blir för omfattande och att det då inte blir av. Bättre att göra en sak åt gången i så fall, särskilt som benböj (knäböj) faktiskt tränar även mittkroppen om de utförs på rätt sätt. Det räcker långt i början, så det är ingen brådska att få med mittkroppen.

Tack LadyG
Du har som alltid bra tips och övningar.
Jag vet att den sjukgymnast som finns på min vårdcentral har följt en av mina kompisar till gymet för att visa vad hon ska tänka på där. 
Jag ska ta kontakt med henne men kan ju börja lite tills jag får tid :)

Vad bra med sjukgymnasten, det vore det allra bästa för då får du både bra råd och experthjälp vad och hur du ska göra, anpassat efter exakt dina behov!

Jag tror du lär dig övningarna riktigt fort, så du slipper en massa dyra återbesök. Kanske bara någon enstaka uppföljning för att se så det går åt rätt håll, möjligen. Om smärtan försvinner och inte kommer tillbaka behövs inte ens en uppföljning, då vet du ju redan att du gör rätt :-)