Jag har alltid sett mig själv som en typisk icke-löptjej, om det nu finns något sådant. Har alltid hatat att springa men i takt med att kilona försvunnit och min kondition blivit bättre har jag börjat springa lite på löpbandet på gymmet, inga långa sträckor men lite intervaller med att springa snabbt 10 minuter och sedan powerwalka ett tag för att sedan springa igen och jag börjar tycka det är riktigt roligt! Dessutom har jag sagt upp mitt gymkort då jag inte riktigt har råd med det nu när jag börjat plugga så tänker att ut och springa är ju perfekt för det kostar ingenting mer än bra skor och kläder och det har jag redan. Så nu undrar jag om det är någon van löpare som har lite tips på hur man ska göra i början? Vad ska man tänka på för att undvika skador och hur är bra att börja om man är ovan löpare? Är det att ömsom löpa ömsom gå väldigt snabbt och sedan öka på löpintervallen efter hand eller hur gjorde ni?
Mycket engagerad
241 inlägg
Jag känner igen mig. Jag var HELT nybörjare för bara några år sedan. Avskydde att springa innan dess. Men nu gör jag det gärna. Mitt tips är att du, innan gymkortet går ut, får tips av någon som tittar på din löpteknik och ger dig konkreta konstruktiva råd, och kanske bra övningar. Det handlar om ditt löpsteg, hur du landar och hur du håller kroppen t.ex. för att undvika att du får skador eller ont. Det kan handla om allt från benhinnor till knä, höfter eller annat. Det vanligaste tipset är att man kortar löpsteget så att man landar mer mot tån (alltså inte landa på häl), och mer direkt under kroppen. Det kan även handla om att skjuta fram höften och hålla kroppen upprätt (axlarna avslappnat tillbaka) för att få in mycket syre, för att orka. Självklart ska man inte tänka för mycket på sånt. Speciellt inte om allt känns bra och man inte får ont eller så. Men det kan också vara en kick att få höra att det ser bra ut, att det inte finns något att jobba med teknikmässigt. Då är det ju bara att springa på :-) Det är bra att bygga upp kroppens löpmuskler succesivt, så att ömsom springa och gå är bra start, och sedan öka på mängden efter hand. Lycka till!
Här kommer en liten lista med råd på vägen, mycket är sånt jag lärt mig eller fått berättat för mig av andra löpare: Börja lugnt! Det absolut vanligaste misstaget de flesta gör är att de går ut som om de tänker spöa Paula Radcliffe eller Kenenisa Bekele, men det ger sällan bra resultat. Majoriteten blir trötta i förtid, får ont och konstaterar att löpning inte var något för dem. Ta det lugnt, kroppen är totalt oförberedd på denhär nya övningen så ge den en chans att vänja sig. Växla mellan jogg och gång i början, så att hjärtat och lungorna hinner med. Tids nog kommer du att känna att du behöver gå allt mer sällan i takt med att kroppen vänjer sig. Tänk tid, inte distans! I början kan det vara lättare att fokusera på att vara ute en viss tid och inte fokusera för mycket på distansen eller farten. Genom att fokusera på att vara ute en viss tid snarare än springa en viss distans kan det bli enklare att hålla ett lagom och inte allt för högt tempo. Jag springer fortfarande vissa pass med tidsmål snarare än distansmål, vanligtvis långpasset då jag kan bestämma mig för att vara ute minst 2 timmar (inklusive gåpauser). Det är en skön omväxling till de pass jag har distansmål på. Gör prattestet. Är du osäker på vilket tempo du skall hålla så finns det ett bra knep: Du ska inte springa fortare än att du kan prata med en träningskompis. Är du för andfådd för att kunna prata så sänk tempot. Har du ingen kompis med dig kan du prova att sjunga en stump. Prattestet fungerar utmärkt för vana löpare som vill veta vilket tempo de ska hålla på långpasset också. Kan man bara säga enstaka meningar, stötigt och lite flåsigt, så springer man för fort. Kan man prata alls på intervallpasset springer man å andra sidan för sakta :-) Värm upp! Många glömmer uppvärmningen, men det tar kroppen mellan 10 och 20 minuter att komma igång. Börja lugnare än lugnt och skruva sakta upp tempot, så hinner kroppen med bättre och träningen blir mer njutbar. Har du tänkt vara ute 30 minuter är det lämpligt att åtminstone de första 10 går i lugn fart. Jogga ner! Nästan alla glömmer att nervarvningen är nästan lika viktig som uppvärmningen. Jogga sakta och låt tempot sjunka succesivt, dels för att kroppen ska hinna frakta bort slaggprodukter och dels för att ge pulsen en chans att sjunka lite sakta. Det ger en skonsammare avslutning på ett pass och anekdotiska bevis gör gällande att det kan minska risken för träningsvärk. Det behöver inte vara lika lång nerjogg som uppvärmning, men några minuter vill kroppen få på sig att lugna ner sig i alla fall. Flack bana. I början är det viktigt att försöka vara ute och jogga så länge som möjligt. Undvik kuperade banor och elljusspår med branta backar. Många av de motionsslingor som finns runtom i Sverige och speciellt de som är lite äldre är ofta dragna över de värsta bergsknallar som finns i trakten. Sådana banor passar bäst för elitlöpare och vana motionärer. Regelbundenhet! Ge 2 - 3 pass i veckan några veckor innan du börjar öka tempot. Det är regelbundenheten som ger resultat, inte ett enskilt kanonpass som sen kräver lång vila efteråt. Chansa inte! Har du problem med knän eller fötter bör du se till att ha riktigt väl utprovade skor. Det kan du få hjälp med hos t ex Löplabbet eller Runners Store, båda butikerna har kontakt med ortopedtekniker som kan se till att du får det absolut bästa för just dina behov. Gjutna inlägg kostar en slant, cirka 1800:- på Runners Store, men kan göra skillnaden (så var det för mig). Lagom är bäst. Alla pass måste inte vara 45 minuter, eller vad nu det senaste modet säger. All träning räknas som träning, och det gäller även om du bara hinner med 20 minuter på väg hem från jobbet eller 15 minuter på morgonen före frukost. I början kan det mycket väl vara så att det är den dosen som är precis lagom, beroende på vilken form man är i från början. Sätt upp ett mål. Om man har ett mål, t ex Vårruset eller Tjejmilen, blir det lättare att motivera sig att verkligen komma iväg och springa. Dessutom är det en fantastisk upplevelse att springa sin första tävling, pirret och allt folk, hela stämningen och festen runt omkring är svårt att beskriva rättvist. Att få en medalj är inte heller fel :-) Belöna dig! När du klarat något av dina delmål får du inte glömma att belöna dig. Lämpliga belöningar kan vara nya löparhandskar, nya fräscha tights eller en fin löpartröja. Omväxling! Kör inte samma runda varje dag, risken att du tröttnar är ganska stor. Försök hitta nya stigar och vägar att utforska, spring olika rundor och var ute olika länge. Omväxling förnöjer, även när det gäller löpning. Dagbok! För träningsdagbok på t ex Funbeat eller Jogg så att du kan följa din utveckling i statistik. Att se hur man utvecklas och blir bättre kan vara en kraftfull morot. Dessutom har båda träningssidorna stora communities med kunniga löpare som kan komma med bra tips och råd till löpare på i stort sett alla nivåer. Ingen fråga är för dum. Schema! Det finns schema och program man kan följa, både på Marathon.se http://trana.marathon.se/ och de vanligaste träningssidorna. Man måste inte köpa ett program, det finns en liten länk till gratisversionen också precis under köpknappen så det behöver inte kosta. Samtidigt kan det vara ett stöd att få ett schema upplagt åt sig, och veta att tisdag, torsdag och söndag exempelvis är vikta åt träning. Man måste inte följa programmen, men de är väldigt bra förslag att låta sig inspireras av. Men det viktigaste av allt: Ha roligt! Allt annat är sekundärt! :-)
Väldigt bra skrivet, som alltid, LadyG! :)
Tusen tack för alla tips,vad hjälpsamma ni är! Här ska det ut och springas! =)
Kul att du börjat löpträna :-) Välskrivet av LadyG :-) Ska jag lägga till ett eget tips är det att även om det tar emot att träna så ta dig ut ändå. Det finns dagar då man bara helst vill stanna kvar i soffan, man är trött och less och orkar helt enkelt inte. Kanske har jag en begynnande huvudvärk osv. De dagar jag känner så brukar jag tänka att om jag tar mig ut och springer uppvärmningen i alla fall (jag brukar tänka att jag springer till finska klubben och hem igen) så kan jag gå hem och lägga mig på soffan igen efter det. Denna gång med gott samvete för jag har faktiskt försökt träna. Oftast slutar det med att jag kör hela passet ändå för när jag väl har blivit varm vill jag gärna fortsätta lite till :-) Oftast mår man dessutom bättre sen när man kommit hem igen. Motivationen kommer inte magiskt till en när man sitter och väntar utan den kommer ofta under eller efter träningspasset.
Mycket bra poäng mysna! Till och med ett halvdassigt pass är bättre än inget pass alls, om det är så att man vill bli bättre på löpning. Och det är ingen ände på hur bra åtminstone jag mår när jag kommer in efter att ha avverkat ett pass jag till en början inte hade lust med.
Ja all träning är bättre än ingen träning. Och är man väl ombytt och ute så kan man ju lika bra ge järnet =)
Mycket bra skrivet!