Mycket engagerad
214 inlägg
Min dotter började för en månad sedan med vegetarisk kost,använder rismjölk och lite mejeriprodukter.Hon har gått ner i vikt (var redan spinkig innan)och verkar ha dålig koll tycker jag. Hon bor inte hemma så jag har ingen susning hur hennes matdag ser ut.Hur ska hon äta för att få i sig allt hon ska? Hur ser en vegatarians mat dag ut?
det viktigaste är att man inte bara tar bort köttet utan byter ut köttet mot tex bönor/linser/ärter, eller nötter (inte bara mellanmål går utmärkt att använda i mat också och det innehåller bra fetter och proteiner) eller tex lite mer specialare tex tofu (går att göra själv jag gör bara själv), temphe, TVP, quorn (om hon äter produkter med ägg i) eller "sojakött" produkter. om man byter ut iställer för att bara ta bort får man tex i sig järn och liknande, iallafall mkt lättare. sen finns det ju folk som tar upp järn sämre och då kan det vara viktigt att äta mer järnrika grönsaker, surdegsbröd, temphe och likande som är rikt på järn och inte innehåller ämnen som försvårar upptaget av järn. jag brukar äta på ett ungefär Frukost: "starkmat" som motsvarar, gröt m fröer och torkad frukt med sojadryck mellis: macka med tex jordnötssmör, hummus, tahini (jätterikt på kalcium ochjärn) eller bara en frukt/grönsak. ibland utesluter jag detta mål Lunch: oj oj oj allt möjligt. pasta m pastasås (alltid typ bönor eller liknande i), ris och stark gryta eller curry (oftast jordnötter eller linser i), vanlig "svensk gryta" (m tvp iställer för kött). bön/lins/ärt/nöt biffar/bollar. eller andra saker mellis: samma som mellis nr 1 Middag: ofta nått lättare, tex soppa (ofta m tex linser i eller jordnötssmörs macka bredvi), wok (m tofu, tvp el liknande). lättare gryta eller likande eller nått som mer liknar lunch kvällsmat: samma som mellis men kan vara lite mer. det som man ska se till att "få nog av" är oftast järn, kalcium, B12 (om man är vegan), D vitamin på vinterhalvåret. men det går med lite planering. tex gör jag bara grytor i gjutjärnsgrytor för att få lite extra järn. har alltid broccoli i frysen. äter ofta tahini m.m. proteinet är inget problem bara hon äter tex bönor och potatis på samma dag. för de aminosyror som är lite låg i bönor/linser/ärtor/nötter m.m. är spannmål/potatis/ris m.m. rikt på och tvärt om. och så ska hon testa om hon tycker om quinoa. som har fullvärdig aminosyreprofil, bra fetter och är rikt på både järn och kalcium :D recept el liknande kan man ofta hitta på nätet annars är en bra bas vegetarisk kokbok (typ den grönrutiga eller boken varsågod) bra. för mer näringslära är boken "vegetarisk näringslära på vetenskaplig grund" jättebra. annars kan du fråga mig. då jag har alla dessa böcker och fler om det är nått lite mer specialicerat som behövs eller recept. själv kör jag mest på en höft men jag kan ge bra "smakkombinationer" :)
Tack för svar!!!
Rapchic har redan gett dig ett bra och utförligt svar, men jag kan väl bidra med vad jag brukar äta också :) Jag har varit vegetarian i lite mer än 10 år. Ägg och mejeriprodukter äter jag, men inte kött, fisk eller fågel. I början är det lätt att snöa in sig på bönor och linser som proteinkällor, men quorn- och sojaprodukter är också bra källor om man kan tänka sig ha ägg i sin kost. Keso är också proteinrikt med 12g protein per 100g. Såhär kan en vanlig dag se ut för mig: Frukost: Scrambled eggs eller kokt ägg, en tallrik tinade bär toppat med keso Mellanmål: Morotsstavar med hummus eller quacamole som dip Lunch: Wok med quorn, eller omelett med grönsaker och sojakorv Mellanmål: Avokado, frukt eller nötter Middag: Bön- eller linsgryta, eller vegetarisk korvstroganoff (med sojakorv) Förutom att täcka sitt proteinbehov bör man vara noga med att få i sig tillräckligt med b-vitamin och järn. Det är också viktigt att variera sin kost ordentligt och inte fastna i ett par få maträtter/livsmedel.