Nykomling
2 inlägg
Jag har nu i 4 månader gått all in på träning, jag tränar 3-4 gånger i veckan men har inte riktigt hittat kosten, jag känner att jag saknar energi och därmed inte kan prestera till100%.
Jag behöver hjälp, jag är vegetarian och har inte tid att laga komplicerade middagar men vill ändå även lyckas få till en bra kost till min livsstil.
Vad ska jag äta?
Vad ska jag undvika?
Hur ofta ska jag äta?
Vad finns det för enkla vegetariska middagar?
Oerhört tacksam för hjälp.
Hur och vad äter du nu? Vad innebär komplicerade middagar för dig?
Jag springer och cyklar. Med komplicerade middagar menar jag måltider som tar mer än en timme att tillaga, och gärna inte allt för många olika ingredienser som är svårt att få tag på. Jag har inte ett jättebra utbud på råvaror där jag bor.
Jag lagar sällan mat som tar mer än en timme, då får det vara saker som står i ugnen och sköter sig själv. :)
Jag äter ju inte vegetariskt själv men mycket grytor och soppor som inte tar så lång tid skulle jag tro.
Quorn tycker jag är ett lätt och snabbt kött/kyckling-substitut (med avseende på protein) som passar vegetarianer som kan äta ägg (eftersom det förutom svampproteinet innehåller äggvita). Ja ägg är ju också snabbt och nyttigt (och proteinrikt).
När det gäller bönor och linser finns ju också en massa alternativ. Många av dem finns färdiga på tetra. Sojaböna, som är den mest proteinrika, finns väl oftast bara som torkade. Men då kan man koka en extra laddning när man ändå kokar och sen frysa in i portionspåsar. Jag brukar ta upp och hälla i en sil som står i en djup tallrik och hälla på kokhett vatten så tinar de snabbt till en sallad el. dyl. (med frusna gröna ärter likaså ) .
Om du äter mjölkprodukter är ost ett bra proteinrikt livsmedel. Kvarg och keso som är färskostar har hög proteinhalt och kan med fördel ätas med frukt eller bär som snabbt mellanmål. Mjölkproteinet kasein anses som extra bra avslut efter ett träningspass och inför nattsömnen, särskilt tillsammans med banan som innehåller bra vitaminer/mineraler och nåt ämne som förbättrar nattsömnen (återhämtningen).
Anledningen till att jag tog upp proteinrika livsmedel först är att du skriver att du tränar mycket och att du då behöver lite extra protein för uppbyggnad (återhämtning).
Annars är väl grönsaker bra att äta :-). Särskilt kål av olika slag som broccoli, blomkål, vitkål m.m. Ska det vara nåt snabbt så finns ju färdiga wokgrönsaker att köpa.
Om det är något du bör undvika? Ja det är väl som alla andra, socker och chips :-). Tomma kolhydrater. Fast tränar du hårt är det å andra sidan just efter ett sånt hårt träningspass som man kan unna sig snabba kolhydrater.
Hur ofta du ska äta är nog individuellt. Jag vet att dietister pratar om ca var tredje timme för att hålla jämnt blodsocker m.m och det är väl vad en PT förordar också. Det blir ungefär tre huvudmåltider (frukost, lunch, middag) och två-tre mellanmål (f.m., e.m. + ev. kväll efter träning) per dag.
Enkla vegetariska middagar? Tja det finns väl lika mycket som för de som äter kött/fisk och fågel. Sök på nätet. Det bästa är att planera. Vill man laga något som tar lite längre tid, som t.ex. lasagne, så laga en stor sats och frys in så är det bara att värma sen.
När du tränar mycket behöver du inte vara så rädd för kolhydrater och kan äta t.ex. pasta som är snabbt att laga. När du kokar potatis så koka extra mycket så kan det värmas, stekas eller läggas i en sallad senare. Likaså med ris eller liknande (matkorn/vete/havre, bulgur, quinoa) som kan bli bas i en sallad. Ris funkar utmärkt att frysa in i små paket och tinas i en ris-sallad med grönsaker och t.ex. räkor och ägg, eller tonfisk (om man äter havs-mat som en del vegetarianer gör).
Mait: Tack så hemskt mycket för alla tips och råd!
Chris48: Läkarundersökning har jag varit på och där tog alla möjliga prover utan att hitta något avvikande, det är främst när jag tränar som jag känner att jag inte får ut så mycket som jag skulle vilja, i övrigt känner jag mig pigg. Jag är vegetarian på det viset att jag inte tycker om kött helt enkelt, det enda jag äter när det kommer till kött är älgkött som jag får hemmifrån, jag äter alltså inte fisk och skaldjur. Jag äter dock väldigt sällan älgkött och äter därför tillskott för att få i mig tex järn och B12.
Restauranger är svårt eftersom jag bor i Jämtland och det finns inte sånt just där jag bor. Det är en av anledningarna att jag tycker att det är svårt, de flesta "bra" recepten jag hittar ska det vara massa specialingridienser i som jag måste åka 10 mil för att i så fall få tag i. Jag behöver en sund vegetarisk kost som inte är allt för komplicerad att göra.
B12 är oftast relaterat till proteinrik kost. Om du äter ägg och mjölkprodukter så finns B12 där. En omelett på 2-3 ägg täcker hela dagsbehovet av B12. Gröna bladgrönsaker såsom bladspenat eller broccoli ger järn, även en del bär. Använd frysta matvaror om det är svårt att hitta färskt.
Du kanske först måste ta reda på om det är något ämne du behöver mer av för att känna att orken återvänder efter ett träningspass. Använd matdagboken och registrera allt du äter så kan du se i staplarna om du ligger lågt på något ämne. Det är inte säkert du behöver köpa dyra vitamin/mineraltillskott om du äter en bra varierad kost. Just det, du måste vara plusmedlem för att kunna se de där vitamin- och mineralstaplarna. Men registrera i alla fall så får du koll på maten (så kan jag om du vill gå in och kolla staplarna åt dig och se hur du ligger till).
Vad är det för specialingredienser som du saknar? Mycket av de kanske du kan handla på dig och lagra. Quorn förvaras i frysen. Bönor och linser brukar vara antingen torkade i påse, i tetra-förpackning eller i konservburk och förvaras i skafferiet. Ägg och keso brukar finnas i alla matvaruaffärer.
Omega 3 och D-vitamin kan öka orken och humöret. Nu äter du ju inte lax eller annan fet fisk, men omega 3 finns även i nötter, f.a. valnötter, och linfröolja (fast det är en specialolja som kan vara svår att få tag på). Om du går in under matdagboken så finns en lista "näringstoppen" i vänstermarginalen. Ange vilket ämne du vill få upp.
Några superenkla recept: Så på ugnen, omkring 200 grader. Ta med en urkärnare/karva med kniv ur mitten ur en stor tomat. Peta i en tesked smör och en pressad vitlöksklyfta. Lägg en ostbit uppepå och strö en näve bönor (min favorit är de svarta), några bitar paprika och en liten lök i klyftor runtom. In i ugnen tills allt mjuknat. Koka pasta och gör en vegetarisk färs. Till det är det gott med den här vitkålssalladen: strimma vitkål, lägg i en stor skål. Skär små tärningar av en stark hårdost och hacka hasselnötter grovt. Lägg det i vitkålen. Strö på socker, salta och häll på med rikligt med vinäger. Rör om. Färsen går att använda till wraps och varma mackor tillsammans med mycket grönsaker.
Hej! Du äter alltså ägg och mjölkprodukter? Jag tränar också rätt mycket och äter vad man tydligen kallar demi-vegetariskt, alltså fisk och mjölkprodukter samt ägg, men inte rött kött eller fågel. Har inga problem med att fixa till god och näringsrik mat snabbt och okomplicerat. Men även om man lämnar bort fisken tycker jag det går bra. Bra rätter som man kan variera in i det oändliga är t.ex.
- Olika grönsaksblandningar i ugn, gärna med ost/keso/ägg för proteiner. Jag gillar särskilt olika blandningar med tomat, spenat, broccoli och äggplanta.
- Omeletter med varierande fyllningar; hårdost/fetaost/svamp/grönsaker.
- Fullkornspasta med parmesan och svamp eller grönsaker; spenat/broccoli/tomat/nötter osv.
Jag äter frukost, lunch, middag, kvällsmål och mellanmål om och så många det behövs, försöker att inte låte det gå mer än 4 timmar mellan målen för att hålla energinivån uppe och sockernivån jämn. Det funkar för mig.