hur förbättra konditionen

Löpband, nu på vintern när det inte lockar att gå ut mer än nödvändigt. :-) Om man är ovan vid löpning och aldrig sprungit på ett löpband kan det verka direkt avskräckande att testa löpbanden på gymmet. En bra början är att bekanta sig med knapparna lite, ta reda på vilken knapp som stoppar bandet och därefter prova en stunds gång, i t ex 4 eller 5km/h. För en del räcker detta för att framkalla en lätt yrsel, vilket beror på att balansorganet i örat uppfattar att underlaget rör sig men synintrycken motsvarar inte de intryck innerörat skickar (därav yrsel). För de flesta går sensasionen över snabbt, och efter ett par gånger har kroppen vant sig vid de motstridiga signalerna och yrseln uteblir. Löpbandet är för det mesta dämpat, särskilt gymmens löpband som ska klara många människor per dag. Detta är en fördel eftersom en del av kraften i fotisättningen absorberas av löpbandet och inte av dina fötter eller knän. Det är en skonsam form av träning för den nyblivne löparen, och ett utmärkt tillfälle att träna på löpsteget. När du promenetar en stund, helst i successivt ökande fart så att du fått upp pulsen lite och börjat bli varm, kan det vara dags att prova att jogga. En del höjer inte farten alls, utan testar att jogga i den högsta fart de kan gå, andra väljer att höja farten ytterligare något. Hur man väljer att göra är en smaksak. För att skona hjärtat och ge kroppen en chans att anpassa sig kan det vara lämpligt att som helt ny växla mellan gång och löpning i inte allt för långa intervaller. I början kan det räcka att jogga 10 steg, gå 10 om vartannat för att hjärtat ska få jobba. Så småningom kan du öka till 30 sekunders jogg, 30 sekunders promenad, det brukar gå ganska fort att koma dit hän om man tränar kondition 3 gånger i veckan. Men ta det lite lugnt, avancera inte för fort. hjärta och lungor anpassar sig mycket fortare än muskler och senor, så lyssna på kroppen. Känns det inte bra är det bättre att du väljer att gå hela passet än att du drar på dig seninflammation för att du är för envis för ditt eget bästa. Framför allt: Ha roligt, så mycket du bara orkar! Det ska inte vara jobbigare än att du vill göra om det, helst redan imorgon! De flesta av passen ska gå i en ansträngningsgrad där du kan prata hela meningar med en kompis utan att bli andfådd. Enstaka pass, ett i veckan högst, kan vara hårdare. Du kommer att utvecklas i raketfart ändå, även om inte alla pass smakar blod och mjölksyra. Enligt Anders Szalkai, som bland annat vunnit Stockholm marathon, bör cirka 70% av veckans konditionsträning vara lugn distans, dvs pratfart. Resten kan man fördela lite som man vill mellan olika sorters fartlek eller snabbar pass. En annan fördel med att inte ta i så man svettas blod är att man mår bättre. Enligt den amerikanska forskaren David Nieman, expert inom epidemiolog och fysiologi, är en halvtimmes motion optimalt för att stärka immunförsvaret. Med måttlig motion menar Nieman löpning på 70%- ungefär jogg eller löpning i pratfart. Risken att blir sjuk halverades, enligt David Nieman, jämfört med de som tränade hårdare! Lycka till!!

Jag tar promenader med hundarna ;) eller rättare med den yngre av hundarna. Oftast dryga timmen. Eftersom jag gillar siffror och statistik så har jag en pulsklocka, men det är absolut inget måste. Jag vet ju inget om hur du motionerar idag, men om du nu inte motionerar speciellt regelbundet så är min rekommendation att du börjar med t.ex morgon. eller kvällspromenader i rask takt i minst 30 minuter. När du sedan känner för något mer så väljer du en aktivitet som du tror/vet tycker är kul, t.ex gym, dans, curves, simning osv. Det finns många sidor där du kan lägga upp ett träningsprogram. Jag är med på Funbeat och jag använder Personaltrainer för pulsklockan.

tack för fina tips! Skulle kanske berättat innan hur det är nu. Nu i vinter springer jag på löpband alternativt kör träningsdvder för att träna konditionen men tycker inte den förbättras. Efter 20 min på löpband, kör oftast ett program som varierar lutningen och snabbheten lite, så börjar det bli så jobbigt. Körde 30 sist och var verkligen mer än slut efteråt. Och då kom jag upp i knappt 4 km, alltså inte speciellt bra kondition. Ska jag köra längre och långsammare, satsa mer på intervaller. Försöker köra intervaller en gång i veckan, typ 1 min snabbt, 1 min gå osv, kanske 5 intervaller. Men konditionen har inte förbättrats på ett halvår såsom den har gjort andra år. För några år sen orkade jag jogga 5 km utan att bli extremt trött. Och då hade jag joggat 1-2 månader innan.

vet inte om alla löpband är lika men när jag kommer upp på nivå 9 så börjar jag flåsa alldeles förskräckligt, där orkar jag inte så länge

Det kan skilja ganska mycket mellan löpband, så det kan vara svårt att jämföra. Men om du varit igång på löpband ett tag redan skulle jag nog allt rekommendera att välja ett pass i veckan som får bli hårdare. Du kanske kör i intervallform, antingen genom att höja och sänka farten fart eller höja och sänka motlutet. Det sistnämnda är kanonbra träning, och det ska vara jobbigt! Backintervaller ska få svetten att spruta! Det ger kraft till steget och är kanonträning för rumpan :-) Eller så växlar du mellan väldigt lugn jogg och snabb löpning, för att få upp snabbheten i steget och vänja dig vid högre fart. Fast det räcker att göra ett sånt pass i veckan, annars blir det lätt att man skadar sig.

Kom på en annan sak, om du har tillgång till motionscykel kan det vara en god idé att chocka kroppen med att lägga till eller byta ett pass till just cykel eftersom kroppen till viss del anpassar sig till det man gör. Det biter helt enkelt inte lika bra som förr, om man kör samma sak varje vecka. Då kan något nytt, helt ovant, vara det som får kroppen att vakna till igen.

tror att nivå 9 är 9 km i timmen om jag kör ett hårdare pass i veckan med intervaller, tex backe hur ska jag köra de andra, lungare och längre, samma tempo hela tiden, längre för varje gång eller snabbare för varje gång eller mer lutning för varje gång?

Jag skulle kört samma lutning och intervaller fast lugnare tempo. Dels är det skoj när det "händer" lite. Men sedan så hjälper lutningen till att väga upp att du inte har något luftmotstånd på löpband (jämfört mot utomhus).

Låt oss säga att du kör 3 gånger i veckan, de två andra passen kan du hålla till runt 30 minuter i det tempo du orkar med och har lite kraft kvar s a s. Växla mellan gång och jogg t ex för att hålla igång hela tiden. Det tredje kan du t ex lägga upp så här: 15 minuters promenad/jogg för att värma upp (ju hårdare man hade tänkt köra, desto viktigare blir det här med att värma upp!) ett par minuters mjuk tänjning av musklerna, förberedelse för själva passet (inte regelrätt stretching alltså utan mer "statuskontroll" att allt är uppvärmt och redo) Intervaller 20 minuter 15 minuters promenad/jogg i avstannande tempo för att få ner pulsen och frakta bort slaggprodukter ur musklerna De 20 minutrarna på bandet som jag bara kallar intervaller kan du styra upp med något av följande exempel: Musikintervaller: Ladda in de bästa låtarna du vet i mp3:an och spring i refrängerna, jogga/gå i verserna. Backe Välj det tempo som motsvarar rask promenad, det kommer antagligen att bli lagom. Ställ in bandet på 0 lutning och kör 2 minuter. Höj till lutning 2 i 2 minuter. Sänk till lutning 0 i 2 minuter. Höj till lutning 4 i 2 minuter. Sänk till lutning 0 i 2 minuter. Höj till lutning 6 i 2 minuter (om du orkar, annars kör 4:an igen). Sänk till lutning 0 i 2 minuter. Höj till lutning 4 i 2 minuter. Sänk till lutning 0 i 4 minuter. (totalt 20 minuter, där lutningen ser ut som en pyramid, först mer och mer sen mindre och mindre) Distans Ställ in bandet på ett tempo som känns långsamt och jogga 400m sakta (motsvarande ett varv på en idrottsplats). Öka tempot och spring riktigt fort i 400m (här ska det kännas jobbigt, man ska vara glad att få sänka farten vid 400m). Sänk farten till den långsamma farten igen, jogga sakta och försök slappna av. Alternativet här är att ståvila, och bara låta bandet snurra sakta undertiden. I början kan det vara ett skonsammare sätt att vila på, innan man vant sig. När bandet snurrat 400m igen ökar du farten och brassar på nya 400m. Det är extra viktigt att jogga ner och stretcha efter den här typen av intervaller, eftersom de är jobbiga och nerjoggen hjälper musklerna att återhämta sig fortare. Distansintervaller kan man köra ute också, kanske inte nu på vintern då men till våren. Mellan lyktstolpar, träd, gaturkorsningar eller vad man nu hittar att rusa till. Sen joggar man till nästa landmärke osv. Fast på löpband får man hänga upp sig på distanser, t ex 6x400 meter eller så. Man kan kombinera också, t ex köra 100m snabbt, vila, 200m snabbt, vila, 300m, vila 400m snabbt och sen köra en längre vila. Sen gör man om det så många gånger man orkar. Alla intervaller måste inte vara lika långa, man kan blanda och ge ganska friskt så länge man har roligt, blir rejält svettig och får upp pulsen ordentligt. Sen joggar man ner, sakta. Stretchar, äter och är nöjd med sig själv :-) Lycka till!

Tack för bra tips!!! Trodde inte uppvärming och framför allt nedjoggning var så viktigt. I och för sig så brukar jag värma upp men kör ibland intervaller efter styrketräning och då blir det bara 1-2 min jogg innan första jobbiga intervallen. Men nedjoggning brukar det bara bli ett par minuter.