På gång
16 inlägg
Hej jag försöker att sänka mitt kalorieintag men jag tycker att det är jätte svårt. Just nu tränar jag 5 gånger i veckan vilket även gör att jag blir hungrigare. Sedan så äter jag upp allt som jag har förbränt osv. Hur äter ni? Hur tänar ni? Hur blir ni mätta? Etc... Tack!!
Öka proteinmängden, men magra produkter så som tonfisk (i vatten), kesella (blanda med bär eller tonfisk), kokt ägg, fisk, etc. och minska ngt på kolhydraterna så håller du kcal-mängden men blir mättare längre. Kolhydraterna gärna fullkorn (mättar bättre). Klart att du blir hungrigare när du har tränat, men det kan bli motsatt effekt. Att man blir så hungrig att man äter för mkt. Försök lägga en bra grund innan träningen - ngt du står dig på med få kcal t.ex. grov bulgur, tonfiskröra på kesella och grova grönsaker (står jag mig på länge) och sedan lägga det största målet mat under dagen efter din träning. Glöm inte ngt litet mellanmål precis efter träningen och ordentligt med vätska =) Enligt MB bör du inte äta upp mer än 60% av det du förbränt om du ska gå ner i vikt. Jag försöker ligga på samma kcal även de dagar jag tränar (eller ngn 100 mer) då jag är så liten å skulle behöva ligga på en mkt låg kcal-intag för att verkligen lyckas gå ner (min basala förbränning lugna dagar ligger på ca 1200 kcal). Så träning är verkligen a och o för mig.
Tack ! :) Små bitar antar jag?!
Protein mättar bra i förhållande till den energimängd den ger (mättar lika bra som fett till hälften av energin). Det passar ju även bra om du tränar mycket eftersom det hjälper dig att bygga upp musklerna i kroppen (som i sin tur förbränner mer energi). Fiber mättar också bra. Det finns något som heter mättnadsindex som du kan söka på. Generellt kan man säga att ju mer vatten och fiber ett livsmedel innehåller desto bättre mättnadsindex, vilket innebär att grönsaker mättar bra i förhållande till energimängd. Vad som kan vara bra att känna till är också hur kroppen reagerar på olika konsistens och temperatur. Varm mat mättar bättre än kall mat. Krämigare konsistens mättar bättre än "normalt tuggmotstånd", t.ex. kvarg (Kesella), men råa morötter mättar bättre än kokta... :-)
Träning: periodiserad löpning 3-5ggr/v (mellan 3 och 8 mil/v) och styrketränning 1-2ggr/v cyklar när andan faller på. Kost: Utesluter: inget Äter det mesta, enligt periodisk fasta, se: http://styrketraningsprogram.weebly.com/periodisk-fasta.html, http://fitnessguru.se/periodisk-fasta ätfönster: mellan 13 och 22 Vid viktnedgång: Väljer skrymmande livsmedel (t ex rivna morötter istället för morotsstavar) samt livsmedel med mycket näring men lite energi t ex strimlad vitkål, råkostsallad eller broccoli, brysselkål, blomkål etc. Undviker energirika livsmedel med lite näring, t ex glass, godis och läsk Äter mig nöjd (ohungrig), inte mätt. Man måste inte spänna ut magen i fyra hörn för att ha ätit klart. Väger allt. Utan undantag. Ögonmåttet suger. Alltid. Chansa inte. Äter inte motionskalorierna. Träning förbrukar aldrig så mycket som man tror. Äter alltid största målet efter träning för maximal återhämtning till nästa pass. Dricker mer vatten, eftersom en del av vätskan kommer via maten och minskar man mängden mat får man i sig mindre vätska. Detta behöver kompenseras om man springer mycket. Många blandar ihop hunger och törst. Dricker te om jag blir sugen på något jag inte borde äta. Starka halstabletter, sockerfria, fungerar också bra mot sug.
Tack så jätte mycket, var till god hjälp!
Äter frukt, grönsaker, rotfrukter, nötter, kött från vilt eller gräsbetande djur (på grund av fettsammansättningen), fisk, skaldjur och ägg. Inga mjölkprodukter, charketurier eller ceralier. Löptränar för det mesta, kombinerat med yoga och lite styrka. Är aldrig hungrig numera. Behöver inte väga någon mat heller eller räkna kaloriintag utan går ned mina trivselkilon i lagom takt. Dessutom saknar jag vare sig grädden, osten, baconet eller brödet. Kanske är jag knäpp:D