Hur kommer man igång??

Löpteknik "hittar" man inte, det skaffar man sig genom att springa regelbundet. Om man ska försöka hålla en enda sak i minnet medan man springer så är det, tycker jag att inte ta för långa steg utan låta foten landa under kroppen (så undviker man att dunsa ner på hälen allt för mycket). Allt det andra, armpendling, stegfrekvens etc kan man jobba på senare, när man kommit igång och löpningen kommer mer naturligt. Som helt ny löpare är det en seger bara att komma ut och igång. Första målet bör vara att komma ut regelbundet, åtminstone ett par tre månader. Att det går tungt i början är inte konstigt, eftersom det är en helt ny övning för kroppen. Fortsätt ändå, men ta det lite lugnt. Kroppen kommer att vänja sig vad det lider. Här kommer en liten lista med råd på vägen, mycket är sånt jag lärt mig eller fått berättat för mig av andra löpare: •Börja lugnt! Det absolut vanligaste misstaget de flesta gör är att de går ut som om de tänker spöa Paula Radcliffe eller Kenenisa Bekele, men det ger sällan bra resultat. Majoriteten blir trötta i förtid, får ont och konstaterar att löpning inte var något för dem. Ta det lugnt, kroppen är totalt oförberedd på denhär nya övningen så ge den en chans att vänja sig. Växla mellan jogg och gång i början, så att hjärtat och lungorna hinner med. Tids nog kommer du att känna att du behöver gå allt mer sällan i takt med att kroppen vänjer sig. •Tänk tid, inte distans! I början kan det vara lättare att fokusera på att vara ute en viss tid och inte fokusera för mycket på distansen eller farten. Genom att fokusera på att vara ute en viss tid snarare än springa en viss distans kan det bli enklare att hålla ett lagom och inte allt för högt tempo. Jag springer fortfarande vissa pass med tidsmål snarare än distansmål, vanligtvis långpasset då jag kan bestämma mig för att vara ute minst 2 timmar (inklusive gåpauser). Det är en skön omväxling till de pass jag har distansmål på. •Gör prattestet. Är du osäker på vilket tempo du skall hålla så finns det ett bra knep: Du ska inte springa fortare än att du kan prata med en träningskompis. Är du för andfådd för att kunna prata så sänk tempot. Har du ingen kompis med dig kan du prova att sjunga en stump. Prattestet fungerar utmärkt för vana löpare som vill veta vilket tempo de ska hålla på långpasset också. Kan man bara säga enstaka meningar, stötigt och lite flåsigt, så springer man för fort. Kan man prata alls på intervallpasset springer man å andra sidan för sakta :-) •Värm upp! Många glömmer uppvärmningen, men det tar kroppen mellan 10 och 20 minuter att komma igång. Börja lugnare än lugnt och skruva sakta upp tempot, så hinner kroppen med bättre och träningen blir mer njutbar. Har du tänkt vara ute 30 minuter är det lämpligt att åtminstone de första 10 går i lugn fart. •Jogga ner! Nästan alla glömmer att nervarvningen är nästan lika viktig som uppvärmningen. Jogga sakta och låt tempot sjunka succesivt, dels för att kroppen ska hinna frakta bort slaggprodukter och dels för att ge pulsen en chans att sjunka lite sakta. Det ger en skonsammare avslutning på ett pass och anekdotiska bevis gör gällande att det kan minska risken för träningsvärk. Det behöver inte vara lika lång nerjogg som uppvärmning, men några minuter vill kroppen få på sig att lugna ner sig i alla fall. •Flack bana. I början är det viktigt att försöka vara ute och jogga så länge som möjligt. Undvik kuperade banor och elljusspår med branta backar. Många av de motionsslingor som finns runtom i Sverige och speciellt de som är lite äldre är ofta dragna över de värsta bergsknallar som finns i trakten. Sådana banor passar bäst för elitlöpare och vana motionärer. •Regelbundenhet! Ge 2 - 3 pass i veckan några veckor innan du börjar öka tempot. Det är regelbundenheten som ger resultat, inte ett enskilt kanonpass som sen kräver lång vila efteråt. •Chansa inte! Har du problem med knän eller fötter bör du se till att ha riktigt väl utprovade skor. Det kan du få hjälp med hos t ex Löplabbet eller Runners Store, båda butikerna har kontakt med ortopedtekniker som kan se till att du får det absolut bästa för just dina behov. Gjutna inlägg kostar en slant, cirka 1800:- på Runners Store, men kan göra skillnaden (så var det för mig). •Lagom är bäst. Alla pass måste inte vara 45 minuter, eller vad nu det senaste modet säger. All träning räknas som träning, och det gäller även om du bara hinner med 20 minuter på väg hem från jobbet eller 15 minuter på morgonen före frukost. I början kan det mycket väl vara så att det är den dosen som är precis lagom, beroende på vilken form man är i från början. •Sätt upp ett mål. Om man har ett mål, t ex Vårruset eller Tjejmilen, blir det lättare att motivera sig att verkligen komma iväg och springa. Dessutom är det en fantastisk upplevelse att springa sin första tävling, pirret och allt folk, hela stämningen och festen runt omkring är svårt att beskriva rättvist. Att få en medalj är inte heller fel :-) •Belöna dig! När du klarat något av dina delmål får du inte glömma att belöna dig. Lämpliga belöningar kan vara nya löparhandskar, nya fräscha tights eller en fin löpartröja. •Omväxling! Kör inte samma runda varje dag, risken att du tröttnar är ganska stor. Försök hitta nya stigar och vägar att utforska, spring olika rundor och var ute olika länge. Omväxling förnöjer, även när det gäller löpning. •Dagbok! För träningsdagbok på t ex Funbeat eller Jogg så att du kan följa din utveckling i statistik. Att se hur man utvecklas och blir bättre kan vara en kraftfull morot. Dessutom har båda träningssidorna stora communities med kunniga löpare som kan komma med bra tips och råd till löpare på i stort sett alla nivåer. Ingen fråga är för dum. •Schema! Det finns schema och program man kan följa, både på Marathon.se http://trana.marathon.se/ och de vanligaste träningssidorna. Man måste inte köpa ett program om du går till Marathon.se, det finns en liten länk till gratisversionen också precis under köpknappen så det behöver inte kosta. Samtidigt kan det vara ett stöd att få ett schema upplagt åt sig, och veta att tisdag, torsdag och söndag exempelvis är vikta åt träning. Man måste inte följa programmen, men de är väldigt bra förslag att låta sig inspireras av. Men det viktigaste av allt: Ha roligt! Allt annat är sekundärt! :-)

Du kan ju testa i omgångar och se hur det känns, känns det bra (även om det är lite flåsigt) är det bara att köra på. Alldeles i början är det nog kanske svårt att klara prattestet, men ge det några veckor så blir det lite lättare. Lyckans ost om har sällskap på rundorna, hundsällskap som är så mysigt! :-)

Bra jobbat!! Det är inte helt fel att ta en vilodag mellan passen i början, tvärt om, så om du har dåligt samvete för att du inte hinner springa så kan du släppa det. Vilodagarna behövs de också!

Du kanske vill testa det här: http://www.funbeat.se/programs/show.aspx?TrainingProgramID=3489 Och föra egen dagbok över din träning så du ser dina framsteg och hur det går för dig? Då kan du passa på att utnyttja forumet, de är ena riktiga pladderjönsar ibland men de kan vara väldigt snälla och hjälpsamma också :-D Då finns chansen att fler nykomlingar dyker upp och kanske hittar dig istället för tvärt om, om du har svårt att hitta nya löpare att inspireras av :-)

Det här är också ett bra schema när man är ny: http://www.funbeat.se/programs/show.aspx?TrainingProgramID=11253