Hur laddar man före och efter en hård träning?

Hej!Jag har börjat springa ute ,sen förra veckan, jag gillar att springa runt 10km  och jag börja springa längre, men mitt största problem är att jag blir väldigt hungrig efter passet det känns som om alla förråd i kroppen är tömda att jag inte nöjer mig men en rjäll tallrik med mat utan stoppar i mig vad jag kommer åt fler timmar efter och hela 10kms runda gått åt spillo.Hur ska jag göra före och efter passet? Ni som springer långa sträckor hur laddar ni så att det inte blir det matsuget,