I form för livet- vecka 10

Veckans tips Temat för veckan.. FIBRER Fibrer räknas till kolhydrater men eftersom det är en så viktig del så har Porsman valt att behandla dem i ett eget kapitel. Fibrer håller tarmarna i gång och det är viktigt för dem som sitter stilla mycket och drabbas av förstoppning på grund av lite rörelse och kanske dålig kosthållning. Men et är också viktigt för den som tränar mycket och därför kanske äter mycket protein eftersom mycket protein kan leda till hård mage. Fibrer har också en sk bulk- och plogfunktion som hjälper till att föra bort skräp ur tarmarna, något som gör att vi kan hålla oss friska. Högt fiberintag ger också ett jämnt blodsocker och det har också visat sig att ett högt fiberintag hjälper till att öka omsättningen av fett och kolhydrater. Vid detta laget vet vi alla vad det innebär :-) Hur får man i sig tillräckligt med fibrer? Tänk "fem om dagen" respektive "sex om dagen" (och då var det sex STYCKEN, inte aktiviteten sex som åsyftades)- Fem portioner frukt eller grönt varje dag och sex skivor grovt bröd (eller motsvarande fibermängd.... JAG äter inte sex mackor om dagen). OM du tex äter havregrynsgröt till frukost kan du välja fiberberikade gryn så ökar du på fibermängden ytterligare, fiber finns även i fiberberikad apelsinjuice och knäckebröd. Vad gällande frukt, ha som riktmärke ett halvt kilo om dagen - det är inte så mycket osm det låter. Veckans matlektion Det handlar om fett....Vi behöver faktiskt fett för att överleva, det fungerar som ett bränsle. Det producerar och påverkar hormoner och signalsubstansen och det behövs tex för att vi ska kunna ta upp fettlösninga vitaminer ur kosten. Inte bara det, det isolerar mot kyla och som stötdämpare för våra inre organ. Äter man rätt sorts fett får man dessutom hjälp med att hålla huden spänstig och håret glansigt. Det finns typer av fett vi måste ha men som kroppen inte själv kan producera utan det måste tillföras genom kost, sk essentiella fettsyror tex linolsyra och linolensyra. Dessa hittar man bland annat i vegetabiliska oljor. Fet fisk är också nyttigt för oss, fettet i jordnötter likasö. Vi har ca 25-30 miljarder fettceller om vi är män, det dubbla om vi är kvinnor. När vi går upp i fettvikt så är det främst fettcellernas storlek som ökar, men de kan även öka i antal främst om vi har stora viktuppgångar som barn eller vid långvarigt felaktigt ätande av mycket fettrik mat. När vi sen går ner så minskar fettcellerna i storlek men de minskar inte i antal. Där är orsaken till att det är så svårt för oss som varit riktigt feta att gå ner och sen hålla vikten. Genomsnittssvensken äter ca 117 gram fett/dag vilket motsvarar ungefär 40% av det dagliga kaloriintaget för samma genomsnittssvensk. Ser man till forskning är detta lite för mycket...Rekomendationen är att fettet ska motsvara max 30% av det dagliga kaloriintaget men det finns lite olika rekomendationer beroende på situationen. För en fin form med lagom lite underhudsfett rekomenderar man max 20% av dagsintaget av kalorier till fett. Elitidrottar man så ligger gränsen på max 10% Sen är det så att det finns studier som visar att vi har individuella "fettrösklar" och det är om vi passerar denna tröskel som vi börjar gå upp i vikt. En vältränad person bränner cirka 33% mer fett än en otränad så det finns anledning att se till att få träningen i ordning. Ju mer vältränad man är desto mer energi bränner man också i vardagen. Veckans träningslektion[/FET Dina tankar påverkar dina resultat... om man hela tiden tänker att "det här kan jag inte"... så går det inte bra.... Man måste lära sig se möjligheterna istället för problemen och se förbi det som kan vara hinder. Genom att lära sig tänka positivt så ökar man motivationen. Grunden är att börja tänka på träning som något som gör att man mår bra...hela vägen innifrån och ut. Om man hela tiden tänker på träningen som något som ska fixa utseendet eller som ska nå vissa mål så är det lätt att ge upp när det blir motigt, man blir liksom aldrig nöjd. OM man istället fokuserar på hur träningen påverkar måendet i vardagen så får man en annan infallsvinkel. Skriv gärna dagbok och skriv ner de positiva förändringarna som upplevs när du förändrar din kost, din träning och övriga livsstilsvanor. Exempel kan vara att PMS-besvär minskar, att man orkar mer på jobbet eller att humöret blir mer stabilt.. Mental träning är också träning. Lev Här och NU och låt inte gamla negativa träningsminnen hindra dig att träna idag. Gympaskräck är ett sånt exempel, dåliga minnen från skolgympan som gör att du hindrar dig själv att gå och träna.Släpp allt sånt och fokusera på det som är NU och gör en sk "framtidsfilm" där du ser dig själv längre fram.. som smidig, uthållig och vältränad. Känn hur det känns i kroppen att vara sån som du ser dig i din framtid och ha det som motivation i dig istället för gamla tråkiga negativa bilder. Veckans träningsläxa Mental träning. Det finns flera olika metoder bland annat den med framtidsfilmen som nämns ovan. Hitta det som passar dig. Använd gärna en dagok typ fitnessdagbok eller träningsdagbok där du antecknar inte bara fysiska resultat av träningen utan även tankeverksamhet och känslor.