I form för livet- vecka 5

Veckans träningstips Här skriver Porsman om att man ska sno tips från eliten, att man ska träna enligt periodisering. Vad innebär då detta? Jo, för eliten så delas året upp i olika träningsperioder: Grundträning, specialträning, formtoppning och nedtrappning. Grundträning är väl vad vi håller på med i mångt och mycket, varierad träning som är till för att stärka kroppen rent allmänt. Uthållihhetsträning och träning för att kroppen inte skadas så lätt. Specialträning är mer riktad teknikträning Formtoppning sker inför tävlingssäsong och är mycket hård och tung träning. Nedtrappning (mitt eget namn på det) är en lugnare period, vila eller lättare träning för att kroppen ska kunna återhämta sig och vara i form inför tävlingsperioden. Hur kan vi då ha nytta av periodisering? Ja det är väl ganska uppenbart, vi kanske tänker springa tjejmilen och då kan man ta till sig tänket från elitidrottarna att man börjar med att bygga upp kroppen så att vi inte tar skada. Blanda träningen och variera den så att hela kroppen får lite. Gör det du tycker är roligt. Löpning ska bara ligga i denna period om det är något du tycker är roligt men den här perioden infaller ganska naturligt på vintern och då är ute-löpning inte att rekomendera om du inte är van löpare (min egen kommentar) Under specialträningsperioden brukar det slå över mot vår och då kommer löpträningen in mer naturligt för oss "Nybörjare" man kan variera längden på rundorna, intensiviteten osv för att få in löpet i kroppen så att säga. Formtoppningsperioden ska efterlikna tävling så mycket som möjligt. Siktar du på att springa en tävling ska du ha sprungit rundan minst ett par gånger innan tävlingen. Tänk lite extra på vad du äter för att springa ett lopp med fler extrakilon än nödvändigt är bara tungt (och dumt) Tillför gärna lite extra vitaminer som kan stärka immunförsvaret. Pyssla om dig själv lite extra den här perioden. långa muskelavslappnadnde bad och tillräckligt med sömn. Sen är det då dags för "tävlingssäsong".. och ja det är okej att kalla det så även om det "bara" är ett motionslopp, sen är det viloperiod med betydligt mindre träning. Vårat huvudsakliga mål är ju över lag att komma i form och få bättre hälsa och då ger Porsman tipset att man helt enkelt tar fram sin kalender och använder den (något jag personligen är skitkass på) notera allt viktigt som händer framöver, deadlines, tentor, resor/affärsresor osv allt som är viktigt och kräver din närvaro (obligatoriska föreläsningar i mitt fall) Använd sen detta som utgångsläge för att planera in din periodiseringsträning. Överplanera inte, lägg inte in ett program för hela året för det är sällan det håller och då får man bara dåligt samvete. Var istället underambitiös...är din vanliga träningsnivå 3x60 min så ska du istället planera in 3x20 min under de veckor som det är stressigt och mycket att göra- fundera ut aktiviteter du kan göra utan att behöva dra iväg någonstans (för det tar ju också tid) Efter en stressig period med mycket att göra kan man planera in en viloperiod, kanske unna dig någon form av spa-behandling, massage eller dyl och sen ökar du stegvis upp igen i vad som för dig är "normalt" Planera på samma sätt vad gällande maten, vi slarvar ju ofta när det är stressigt runt oss. Se till att förbereda. De perioder då du har mer tid kan du lägga ner lite tid på att göra extra lunchlådor tex så att det finns i frysen för stressfyllda perioder. Tänk också på att när det är stressigt så gör du av med fler vitaminer än vanligt och socker och koffein frigör mer stresshormoner i kroppen. Ladda med nyttig mat inför stressperioder, frukt och nyttiga mackor, yoghurt osv istället för snabbmat så maximerar du din mentala prestationsförmåga. Ägna lite tid de kommande veckorna åt att fastställa en sån "Periodiseringsplan", var realistisk och gå hellre en medelväg än ös på för mycket men glöm inte att ha en "miniplan" som du kan ta till när det är extra mycket runt dig. Veckans matlektion GODIS ÄR GOTT!! Jo visst är det :-) Man kan äta allt, bara inte jämt,brukar Fredrik Paulun tydligen säga. För en del fungerar det med sk ätardagar, en eller två dagar i veckan då man äter onyttigare, det man är sugen på, godis eller onyttig mat men det finns tydligen två problem med denna metod: Även om man bara äter onyttiga saker två dagar i veckan går det att äta så mycket att man sabbar sina chanser att komma i form. Sen är det också så att du kanske inte är sugen på de där goda sakerna just de dagarna du får äta dem. Det gäller alltså att ha diciplin, att ha koll på vad du äter även dessa dagar, att se till att du har ett godissug som börjar fredagkväll och tar slut när helgen tar slut ;-) (vilket för mig personligen fungerar alldeles utmärkt.. jag är sugen även på veckorna men då har jag något att se fram emot) En variant är att spara "ätardagarna" till då man verkligen är sugen vilket för oss kvinnor kan betyda dagarna före mens. TIO TIPS FÖR ATT MINSKA GODISSUGET Ät fem mål per dag, tre stora och mellanmål. 3-4 timmar mellan varje mål Ät allsidigt, byt inte ut mat mot mackor Minska intaget av koffein och sockerrika drycker men även lightdrycker Träna regelbundet helst minst tre ggr/vecka ungefär en timma/ggn eftersom träning bidrar till ett jämnare blodsocker och förbättrar insulinkänsligheten, ger bättre hormonbalans och högre förbränning Ät frukt och/eller grönsaker till varje måltid. Ät också grovt bröd och extra fiberrika pastaprodukter och ris. Fibrer ökar mättnadsgraden och stabiliserar blodsockret. Drick mycket vatten, tycker du det smakar illa/dåligt prova mineralvatten eller lös upp en c-vitaminbrus i vattnet. Eller varför inte lite gurka, citron eller apelsin i vattnet Drick hellre grönt te eller örtte ist för kaffe och vanligt te Följ inte för extrema dieter, det skapar ofta sug efter socker och fett Hoppa inte över måltider Prova eventuellt kosttillskott med Krom, det kan hjälpa mot godissug Byt inte ut "matkalorier" mot godiskalorier dvs hoppa över middagen till förmån för en chokladkaka tex. Byt inte heller ut träning mot godis tex "Nu har jag tränat ett hårt pass och då kan jag äta en godisbit" VECKANS TRÄNINGSLEKTION Det handlar om celluliter. Celluliter är inget annat än fett enligt all forskning, oavsett vad man nu kan läsa i reklam och artiklar. Celluliter uppstår eftersom det hos kvinnor lagras underhudsfett i sstora kammare under ett relativt tunnt hudlager, kammrarna är sepparerade av kolumner med kollagenfiber. Blir det för mycket fett i dessa kammare trycks fettet ut genom kollagennätverket och ger apelsinskalshud... dvs celluliter. Med åldern drar kollagenfibrerna ihop vilket förvärrar celluliterna. Kvinnliga könshormoner bidrar och påverkar också. Östrogen stimulerar fettinlagring i kroppen-nödvändigt iofs men det kan bli för hög stimulans under vissa perioder i livet (jul tex) Celluliter bildas lättare (eller förvärras av) Övervikt Graviditet Åldrande Dålig blodcirkulation Rökning Solning Stillasittande livsstil Högt socker- och fettintag. Hur blir man av med dem då? Enkelt sett så är det genom att minska i fettvikt, problemet är att man vare sig kan punktförbränna eller punktträna bort fett. När man blir av med fett tas det från hela kroppen. Man behöver alltså tålamod (näähää?!?!) Och det är inte ens säkert att man blir av helt med sina celluliter då det också beror på kollagenet och hormonbalansen. Det är dock inte bra att dra ner för mycket på fettintaget eftersom det kan ge negativa konsekvenser på det stora hela. Ät så "normalsunt" som möjligt, ät regelbundet, träna regelbundet och ta hand om din hud, sluta röka, var försiktig med solen och öka blodcirkulation genom massage och kurbad tex.. Veckans träningsläxa Även denna vecka fortsätt som dtidigare och se om du kan öka på vikter/antalet repetitioner i din styrketräning.