I form för livet- vecka 7

Halvvägs mina vänner.. vi är halvvägs!! Det handlar om att känna sin kropp, att lära sig förstå signalerna. Vi är trötta, vi tar en kopp kaffe (eller en RedBull gud förbjude) och visst blir vi piggare- för en liten stund men i längden så gör det mig bara tröttare och tröttare. Vi vill gå ner i vikt och tar till en diet som är av svältkurstyp och vi tappar i vikt, fort med det blir inte varaktigt och det vi tappar är inte enbart fett utan faktiskt mest muskelmassa och vatten. Vi blir i bättre form om vi lär oss att lyssna på våra kroppar är budskapet för denna vecka. "Jag är trött" alltså jag behöver dra ner på tempot, sova lite mer kanske. "Jag har huvudvärk" alltså är det något i kroppen som inte är bra- men vi vet ju alla vad vi gör, vi tar en alvedon och fortsätter i samma takt som innan ;-) Genom att respektera kroppens behov av sömn och vila så ger vi också kroppen bättre chanser till återhämtning- det är vilan emellan våra träningspass som kroppen bygger upp sig på och anpassar sig till ansträgningen. Är vi utvilade orkar vi träna hårdare nästa gång, vilket bidrar till ytterligare bättre form En annan poäng med att vara utvilad är att suget efter sötsaker och koffein inte blir det samma- mindre konsumtion av dessa saker innebär dessutom att vi får en jämnare blodsockerkurva vilket i sin tur ger oss mer ork- ork att träna kanske..alltså en uppåtgående spiral :-D Huvudvärk och form=samband? Inte direkt men huvudvärk har ofta samband med stress, vätskebrist eller sömnbrist ELLER för lågt och/eller ensidigt kostintag. Man kan få huvudvärk av abstinens, tex om du vanligtvis dricker mycket kaffe och sen helt plötsligt slutar helt tvärt att dricka koffein. Smärta är kroppens sätt att säga NEJ, STOPP!! och att våga lyssna på kroppen, att vila och avstå från hård träning tills man mår helt bra igen är väldigt viktigt Att träna lite men ofta är ättre en ett stenhårt pass och sen långt uppehåll pga skador. Hunger då? Enkelt är du hungrig betyder det att kroppen behöver mer energi. Ju mer du tränar dessto mer energi behöver du men nyckeln är ju så klart att äta rätt saker. Kroppen utvecklas och har olika energikrav under olika perioder. Börjar du träna hårt under en period kommer du känna mer hunger under den perioden, det är ingen bra idé att börja banta stenhårt just då i tron att du ska få bättre resultat för det kommer snarare att bli tvärtom. OM inte kroppen har något byggmateriel hur ska den då kunna bygga upp sig? Hunger ska du därför ta på allvar men för många inneär just hunger en risk att tappa kontrollen, för andra är hunger samma sak som sötsug. Att tränga undan sin hunger är hur som helst inte bra, det blir en ond cirkel av att inte få äta, att inte tillåta sig att äta och slutligen bli så supersugen att man tar något man vet ger en snabb energikick...hur undviker man då detta? Ät 5-6 mål om dagen, hellre fler små än få stora mål Ät mat som stabilierar blodsockret, frukt, grönt grova spannmålsprodukter och potatis. Gärna vegetabiliska proteinkällor och fiberberikade produkter om möjligt Försök att äta på regelbundna tider Undvik produkter som har mycket socker och koffein Undvik även artificiella sötningsmedel, en del är känsliga för dessa och upplever sig hungrigare och äter och dricker MER efter att ha konsumerat sötningsmedel Veckans matlektion VATTEN!! Det är oerhört viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Världens bästa skönhetstips för huden blir finare och du avgiftar kroppen och det är väldigt viktigt för en lång rad viktiga funktioner i kroppen. Vatten ingår i vätskan som finns innuti celler och vävnad och hjälper till att transportera syre och andra näringsämnen runt i kroppen, det hjälper till att reglera kroppstemperaturen och att bibehålla rätt surhetsgrad i kroppen. Hur underligt det än låter så hjälper även ett tillräckligt vätskeintag till med att minska problem med ödem. Uttorkning gör att man presterar sämre på träning och om man inte ersätter vätska man tex svettas ut vid träning så får man huvudvärk, blir lättirriterad, får svårt med koncentration och så vidare. Har du dessutom vätskebrist så får kroppen svårare att bränna fett för kroppen vill inte gärna bli av med fett om det råder brist på vätska. Detta pga det frigörs vatten när fett förränns. Vi kan heller inte träna lika hårt och prestera lika bra när vi har vätskebrist och kroppens återhämtningsförmåga blir avsevärt sämre. Hur mycket vatten ska man då dricka? 6-8 glas om dagen, en gammal men väl fungerande regel- men den gäller ju främst stillasittande personer, ju mer du tränar, ju varmare det är dessto mer vätska behövs. Under ett längre pass träning bör man se till att dricka 1-1,5 dl en gång i timman.. MINST Törst är INTE ett bra mått på om du druckit tillräckligt, för när du väl lir törstig har du redan en lätt vätskebrist. Håll koll på urinen, den ska vara ljust ljust gul, eller så gott som ofärgad. Starkt gul urin = vätskebrist, men en del kosttillskott kan också färga urinen så var lite uppmärksam på det. Får man inte dricka nåt annat än vatten? Joo all vätska funkar men man får se upp för all annan vätska innehåller oftast saker som kan få oss att gå upp i vikt. Juice är ju "bara" frukt, men en liter juice kan motsvara flera kilo apelsiner och sen kan det innehållar socker också. Men det positiva med tex juice och mjölk är att det även innehåller vitaminer och tillskott som är nyttigt för kroppen. Och så kaffet då.......Kaffe har en vätskedrivande effekt dessutom frisätter det stresshormoner i kroppen vilket kan öka sötsuget. Man måste inte sluta med sitt älskade kaffe men se över konsumtionen och ersätt inte vila med koffein, drick minst lika mycket vatten som du dricker kaffe när du gör det-helst det dubbla. Alltså en mugg kaffe =två muggar vatten. Mjölk i kaffe eller te är BRA det minska de skadliga effekterna från dessa drycker. Dricker du mycket cola så drick gärna mycket mjölk eftersom coladrycker tydligen har en negativ effekt på kalkupptaget. Veckans träningslektion Träning, stress och återhämtning Inte bara elitidrottare drabbas av överträning, det är lätt att jämföra sig med andra och tycka att man själv ska klara av lika mycket och då händer det lätt at man övertränar för vi fungerar inte likadant vi människor. Överträning kan också vara ett resultat av att vi tränat för ensidigt, ätit för lite, sovit för lite eller stressat för mycket Stress kan vara positivt, en pusch som hjälper oss att utveckla oss till starkare personer. Negativ stress i sammanhanget fysisk träning inneär för mycket träning i förhållande till vår fitnessnivå och vårt allmäntillstånd. Psyket påverkar kroppen ovh vi blir ledsna, arga och frustrerade vilket skapar både muskulär anspänning i kroppen och ökade nivåer av stresshormoner=stress för kroppen. Detta leder till försvagat immunförsvar till skillnad mot när vi tränar lagom och immunförsvaret stärks. Veckans träningsläxa Efter varje träningspass ska vi nu lära oss att göra vad vi kan för att optimera återhämtningen. Duscha och byt till varma torra kläder, drick lite sportdryck, vara extra noga med vätskeintaget de dagar vi tränar kanske unna oss en massage under veckan.. men även ett bad, meditation eller en timmas extra sömn är bra tips.