Nykomling
4 inlägg
hej jag är en man på 24 år som är 172 cm lång och väger 55kg, tränar 4 gånger i veckan med löpning 4km och 1h styrka, jag ska gå upp lite i vikt nu men är förlorad i kaloriträsket :P äter bra osv så det är inte därför jag är så smal men mina frågor är: hur många kcal behöver jag för balans? 2500 är det för mycket eller kanskei inte tillräckligt? vill försöka ligga starx över det så att det mesta viktökningsmässigt blir muskler därför jag frågar.
nr2 hur ska jag fördela kcalintaget över dagen? har inte möjlighet att äta fler än 3-4 mål per dag så att alla tips om 5-6 undanbedes :)
Hej och välkommen!! :-)
Om du för in din statistik, ålder, längd, kön och vikt i medlemsinställningarna kommer Matdagboken räkna ut ditt dagsbehov åt dig. Det låter som att du är ganska aktiv, så du skulle nog antagligen behöva ställa in någon av de högre aktivitetsgraderna. Fördelen att låta MD räkna ut det är att den kommer att justera kaloribehovet automatiskt när du ändrar vikt.
Fördelningen är så vitt jag förstått mindre viktig så länge du verkligen får i dig de kalorier och makronutrienter du behöver. Om det är lättare för dig att få i dig alla de kalorier du behöver genom att äta en stadig frukost, en medioker lunch och en rejäl middag så är det det du ska göra. Personligen kan jag inte äta frukost, jag kan dricka saker däremot så jag gör tvärt om, tanig frukost, halvdan lunch och en ganska rejäl middag. Vad det blir i procent vet jag inte däremot, jag fyller på allt efter behov s a s.
Ledsen om det inte blev ett så detaljerat svar eller exakt lösning som du kanske hoppats på!
jo jag har gjort det men den säger 2000 är inte det lite lågt?
Om du bara väljer en låg aktivitetsnivå hamnar du där ikring men jag tror som sagt inte att du ska ligga på "mycket liten aktivitet". Prova att ställa om till "medel" en gång, jag tror du kommer att hamna betydligt mer rätt då.
Sen ska man komma ihåg att 55kg är inte så mycket, och en lätt kropp förbränner mindre än en tung.
"Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.
Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal." (King Grub, Kolozzeum)
Fast istället för att dra av kalorier (viktnedgång) lägger du till lite kalorier (viktuppgång). Ekvationen är intressant i alla fall, har du tillgång till excel kan man mata in den där och få uträkningen automatiskt.
okej jag borde iaf äta 2500+ :) tack för hjälpen och förlåt att jag var så seg på att svara :D
Det är lugnt, svara när du hinner :-)
Jag hoppas det går bra för dig!
det går lite sisådär då jag nästan aldig kommer över 2000 :P försöker ta större portioner då jag tyvärr inte gillar godis el dylikt så inga lättförtjänta kcal där inte ;)