Mycket engagerad
120 inlägg
Finns några vana löpare här? Jag tror jag har tagit mig vatten över huvudet som anmält mig till Göteborgsvarvet. Jag anmälde mig åtta månader innan starten och planen var att träna mycket och förbättra kondisen avsevärt. Nu är det sju veckor kvar och jag inser att kondisen inte är vad den borde vara. Så nu undrar jag om det finns någon kunnig därute som jag tipsa mig om hur man förbättrar kondisen på blott sju veckor? I nuläget springer jag i 9km/h och då ligger pulsen på ca 170-175 (maxpuls ca 190).
Hur långt springer du? Hur länge?
Ofta 7 km två gr per veckan, och då springer jag i grupp! Hade jag sprungit själv hade det blivit mkt mindre. En gång i veckan blir det styrka el spinning!
Försök utöka ett av passen eller spring ett tredje pass som du kan utöka steg för steg tills du har ett långpass också. För en halvmara kan man gott satsa på att komma upp i 2 mil som långpass, nu kan det bli lite snävt om tid för dig på bara 7 veckor men du borde komma upp i 14-15km åtminstone och det borde räcka för att åtminstone klara halvmaran. Nu vet jag inte hur resten av träningen ser ut men om du ska orka 21,1km behöver du jobba med uthålligheten och det gör du lämpligast i relativt låg fart (låg puls) men under en längre period (minst 90 minuter men helst längre).
Cykel ger inte mycket för löpningen i sig, ska jag väl tillägga. Det är bra träning men principen "man blir bra på det man tränar" gäller även här.
Tack för dina svar LG! Tycker du inte att jag borde förbättra kondisen? Eller gör man det genom att ligga på låg puls och fart men desto längre?
Det gör du, delvis genom de långa passen (fler och större mitokondrier som orkar arbeta under längre tid) men också på de korta passen om du verkligen öser på då och kommer upp i sådan puls att du inte skulle kunna prata mer en ett par ord i taget (nära tröskelpuls). Låg fart och länge är skonsammare och har kortare återhämtningstid än kort och tufft, bara så du tänker på att planera in vilodagar också. Annars kommer skadorna, garanterat.
Okej, tack! När jag springer 9km/h (puls på 170-175) kan jag inte prata så mycket, ska jag dra ner på det tempot ytterliggare för att därmed få ned pulsen? Vad ska pulsen ligga på vid tröskelpuls om maxpulsen är ca 190? Menar du alltså att kondisen förbättras även vid långpass? Att långpassen efter hand kan gå snabbare och snabbare?
sänk hastigheten, kondisen förbättras och skaderisken minskar och ja, i takt med att kondis och styrka förbättras blir du snabbare.
Okej, tack! Då är det en myt att man måste intervallträna för att kunna förbättra sin kondis!
Myt är det inte, men du tränar olika saker på olika pass. Vart tröskelpulsen ligger är individuellt beroende på hur tränad du är. Det finns en massa tumregler för hur man ska lista ut vart den ligger nånstans men alla är relativa och utgår från någon form av självkännedom. Man måste skilja på uthållighet och snabbhet. När jag springer långpass tar jag det lugnt, min långpasspuls ska vara mellan 130 och 150 (min maxpuls är 194 och tröskelpuls 173 och även om det är indivduella siffror kan det vara kul att veta som referens). Ett långpass (för mig) är över 2 timmar, för det mesta mer men jag försöker hålla pulsen stadigt under 150. Då hamnar jag på cirka 6:30-6:40min/km (~9.0-9.2km/h) ute, på löpband går det ännu lite fortare. Intervaller och liknande avser mer att bygga löpekonomi, benstyrka (löpstyrka) och löpteknik. Dessutom är det meningen att man ska lära sig springa i hög fart, vänja kroppen vid belastningen succesivt. Men då snackar vi riktiga intervaller så som elitmotionärer kör dem och inte gå/jogg-intervaller som vanligt folk menar. Gå/jogg-intervaller är kanon om man ska bygga upp grunderna, t ex för att orka genomföra sitt första långpass. Men det är inte den sortens intervaller jag menar nu, utan blodsmakande 400m- eller 800m-intervaller, tusingar eller intervallstegar av olika slag. Den sortens intervaller är extremt påfrestande, ger väldigt mycket och ökar skaderisken rejält eftersom man pressar sig riktigt hårt, nära bristningsgränsen där de stora vinsterna i kondition och styrka finns. Detta rekommenderar jag inte så länge man inte gör milen på under timman, helt enkelt för att kroppen inte är stark nog eller rutinerad nog att kunna ta emot så hård träning.