Jag tränar friskispass 1-2 ggr/vecka och försöker springa 1-2 ggr/ vecka och det känns bra....har som längst sprungit 6 km nu så det är en bit kvar till tredje målet att springa 1 mil och om man ska tro mannen + kompisar så ska jag klara att springa Göteborgsvarvet nästa år....känns inte ens möjligt att jag skulle vara där om något år........Hur ska man bäst lägga upp löpträningen för att nå dit? Har ju liksom inte massa tid till att springa 2 mils pass ....tar ju en stund.... Överlag hur förbättrar man tid och uthållighet på bästa sätt? Springer nu 5,45-6 min/km vet inte ens om det kallas löpning, kanske går under jogging... Jag springer ju på morgonen innan frukost och funderar på om detta negativt för orken och kroppen/muskler? Och räcker friskispass som "styrketräning" ....man kör ju lite olika styrkeövningar som stärker bålen vilket ska gynna löpningen såsom som plankan, rygglyft, situps. Efter midsommar blir det väl inte så mycket friskis ,men då har jag tänkt försöka köra just plankan, situps, rygglyft, armhävningar,upphopp....nån annan bra övning?
Engagerad
94 inlägg
Löpning för en är jogging för en annan, det finns inga givna definitioner på det där. Löpning före frukost behöver inte vara negativt, inte om du orkar genomföra träningen på ett bra sätt. Det en del kan uppleva är lite orkeslöshet i löpning på högre intensitet. 1-2 löppass i veckan räcker däremot inte riktigt för att förbättra sig, om du inte är helt nybörjare. 2-3 vore bättre: ett intervallpass (t ex 8x400m eller 4x1000), ett distanspass (ca 5-6km) och ett långpass (minst 90 minuter). Långpasset bygger uthålligheten, intervallerna snabbheten och distanspassen försöker pussla ihop dem båda i ett och samma pass. Förhoppningsvis får du sen ut all fart och uthållighet på tävling. Friskispass bör räcka alldeles utmärkt så länge du kör dem. Annars kan man köra 30-40 minuter hemma, 2 ggr i veckan. Med ett gummiband och en yogamatta hemma behöver man inget gym. Jag skulle nog lagt till knäböj, utfall: http://www.dintraning.se/ovning/390/Utfall-Bakre-fot-pa-boll.html och höftlyft: http://www.dintraning.se/ovning/457/Hoftlyft-Ett-ben.html bland styrkeövningarna. Sen skulle jag nog byta den vanliga plankan (den är statisk, det är inte löpning) mot en dynamisk, t ex att alternera att lyfta ett ben eller en arm eller den här: http://www.dintraning.se/ovning/461/Plankan-Dynamisk.html Raka situps har löpare inte så mycket nytta av, däremot alla sorters situps med vrid (t ex http://www.dintraning.se/ovning/641/Crunches-sneda-Halvboll.html tar på rätt muskler. Det finns en övning som heter Russian Twist som är bra för bålstyrkan också, om man har tillgång till en vikt av något slag eller en tung boll.
Du behöver inte springa en massa 2-mils-pass för att orka springa Göteborgsvarvet nästa år. Jag sprang det för första gången i år och hade då aldrig sprungit längre än 17 km, vid ett tillfälle, och 15-16 km vid ett par tillfällen. Du behöver däremot som du fått tips om springa minst 2 gärna 3 pass i veckan med olika inriktning. Ett med syfte att öka kondition och styrka (intervaller, stegringslopp och löpstyrkeövningar, t.ex. backträning), ett distanspass som kan vara kortare men snabbare, 5-8 km och sen ett långpass där man i första hand fokuserar på tiden, att vara igång länge - alltså bättre att ta det lugnt och gångvila för att orka hela tiden. Börja med 60 min och stegra upp till 90-100 min när du närmar dig Göteborgsvarvet, alltså till nästa vår. Först hade du väl en mil som mål och det bör du kunna nå redan under sommaren eller i alla fall hösten. Mitt tips, om du redan är aktiv i en förening (du nämnde Friskis), är att gå med i en löpgrupp. Då får du bra träningsfördelning och bra övningar, och (inte minst) peppande sällskap. En kunnig ledare kan titta på ditt löpsteg och se vad som är bra (mycket peppande) och vad som kan förbättras, och då ge bra övningar så att du kan skona kroppen och lägga energin rätt. Lycka till!
Tack så mycket för att ni tog er tid att svara och ge tips :-)