Mycket engagerad
116 inlägg
Nu klarar jag av att göra plankan 3 x 2 minuter.. Hur gör jag för att utöka Plankan? Ska jag bara fortsätta som jag gör eller?
Man kan göra plankan med armlyft, benlyft (eller lyfta en arm och ett ben), man kan göra plankan med händerna i backen istället för underarmarna, eller göra plankan på sidan. Sidoplankan finns i en variant här: http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/77
Eller så kan man göra sidoplankan som vi gör på core-passen, med en hantel i den fria handen och sen för man hanteln rakt upp och sen i en båge ner till stödjepunkten för armen. Upp och ner tio gånger, sen byter man sida utan att tappa plankan helst (dvs man släpper taget om hanteln, går ner i vanliga plankan, upp i sidoplanka på andra sidan och hugger hanteln med den andra handen). Man kan variera plankan ganska mycket :-)
Googla på Olga Rönnberg (tror jag hon heter) hon har många bra klipp på olika plankor:)
Ok men är 3x 2 minuter bra? Eller när har man en vältränad mage? :) (hahaha rolig fråga)
Det beror på vad du satsar på, vad du vill bli bra på s a s. Plankan ger bra stabilitet, men speciellt mycket styrka ger det inte så för att få en stark mage behöver man komplettera med t ex crunches (http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/126), fällknivar (http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/145) eller rumplyft(http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/150). De bästa jag träffat (triatleter allihop) kan hålla plankan i 8-9 minuter (inte i intervaller utan i sträck), normaltränade människor bör kunna hålla plankan i 1-2 minuter utan att tappa ryggen (svankar man i plankan kan man skada ryggen). Jag förutsätter att du kan hålla plankan längre än 2 minuter om du biter ihop, så du är helt klart över medel i övningen :-)
Jätte bra länkar #LadyG Finns en variant mot pilatesboll med en hittar inte länken just nu