tips?

testade min kroppssammansättning härom dagen och fick reda på att jag har ganska normal muskelmassa (men den får gärna öka) samt för hög fettprocent. Genom att öka muskelmassan så minskar fettprocenten och då sjunker min metaboliska ålder. Hon tipsade om att träna på och göra om testet om ett tag. Dum som jag var så glömde jag fråga villket som är effektivast, träna fler pass, längre pass, intensivare pass, mer styrka, mer kondition. Så nu undrar jag om någon har tips? Jag har nämligen gjort testet förut och det har inte blivit bättre därför känns "träna på" inte som något bra tips