Mycket engagerad
128 inlägg
När jag började träna i Januari orkade jag springa i 3 min innan jag fick andnöd och behövde sluta. Minut för minut ökade jag tills jag orkade springa 10 min i sträck. Därefter gick jag över på distanser. Ökade med 500m per träningstillfälle och jag har nu sprungit 7,5km. På tisdag ska jag springa mitt första lopp, 1 mil långt. Men sen då? Jag har nästa lopp planerat till mitten av Juli. Tills dess vill jag kunna förbättra min tid. Så hur ska jag lägga upp träningen nu? Försöker träna 3 pass/vecka + 1 corepass för allmänstyrka. Alla tips mottages! Men tänk på att jag är nybörjare, så förklara så en 5-åring förstår :P
Jag löptränar också 3 ggr i veckan. Brukar springa ett långpass och ibland intervallpass, för att öka uthålligheten och fart, samt ett något kortare "underhållspass". Skulle även rekommendera att tänka på löptekniken, exempelvis hållning och fotnedsättning. Finns en del om man googlar! Lycka till i loppet!
Tekniken har vi traglat, har haft förmånen att träna för en fd landslagslöpare. Ska ta och fråga henne i eftermiddag också.
Härligt! Jag hoppas du får det roligt på tävlingen! *lyckospark* :-) Ta ett par dagar efter avslutad tävling och tänk igenom resultatet. Vad var du nöjd med? Vad gick att göra bättre? Försök strukturera upp det så att du får en översikt över vad du skulle vilja bli bättre på samt vad du tycker att du var bra på. Styrkor och svagheter helt enkelt. Var det snabbheten som saknades? Eller kändes backarna jobbiga? När du har en övergripande uppfattning om vad du tycker du behöver förbättra kan du strukturera upp din träning. Det behöver inte vara så himla superkrångligt, om det t ex är backigheten som är problemet får du se till att ha med några bra backar på din vanliga runda så att du får in backträning naturligt i löpningen. Om det är fart som behövs, lägg in några spurter på rakorna, jobba med tempot när chansen kommer. Men du behöver veta vad du vill innan du går vidare. Därefter kan du lägga upp dina pass, gisnsingsvis blir det som för 99% av alla andra löpare (1 pass tempo/intervall, 1 pass lugn distans, 1 pass långdistans). För milen - om nästa lopp är lika långt - skulle det då bli ett pass med 6x400m-1200m intervaller eller fartlek, ett pass 5-6 km i lugnt tempo (ev med fartväxlingar på platten för fart) och ett pass på 12-14km i lugn fart (långpasset kan avslutas med en lätt fartökning på slutet om man vill). Utöver det kommer sen styrka, stretching/rörlighetstränning och eventuellt löpskolning, om du vill köra det. Löpskolning kan du lägga in som en del av intervallpassets uppvärmning. Värm upp i 10-15 minuter, kör därefter mångsteg, indianhopp och utfallsgång (löpskolningsövningar, säg till om du vill ha närmare beskrivning av vad de är) före intervallerna. Innan du drar igång intervallerna kan du lägga in 5-6 koordinationslopp för att få upp pulsen, då springer man 60-80 meter i stadigt ökande fart tills man springer ganska fort (cirka 80% av sin kapacitet, det ska alltså finnas en bra växel kvar). Glöm inte att jogga ner efter intervallerna. Den lugna distansen, 5-6km är ett ypperligt tillfälle att träna sig att springa med korrekt löpteknik. Farten är beskedlig så du kan fokusera på teknik och hur du rör dig. Om du vill kan du avsluta med en snygg spurt, tekniken är dock allt! När du är klar ska du känna dig varm men inte slut, svettig men inte trött. Långpasset ska träna dina muskler i att arbeta kontinuerligt under lång tid, försök vara ute i 90 minuter eller mer (gärna uppemot 2 timmar!) om du har möjlighet. Farten är nästan helt irrelevant, balnda jogg och promenad så mycket du behöver för att orka. Det är viktigare att vara ute och i rörelse under hela passets gång än att avverka distansen så fort som möjligt. Du ska bli muskeltrött av det här passet, men inte flåsig eller "trött i konditionen" om du är med på hur jag menar. Fast, oavsett vad du springer och hur fort du gör det, det viktigaste är att du gör det regelbundet. Är du inte suen på intervaller när det står intervaller pås chemat så kastar du om schemat till något du är mer sugen på. Ta inte död på löplusten genom att planera ihjäl den. Ha skoj! :-)
Tack så jättemycket för en bra och lättförstådd text! Jag ska ta och analysera loppet, men om jag analyserar senaste träningen så saknar jag fart och tycker backarna är jättejobbiga. Nu är målet bara att ta sig runt hela loppet så har inte brytt mig så mycket om farten. Detta lopp och nästa är tack och lov väldigt platta, men det blir värre till midnattsloppet (gbg) sen tror jag. "Trött i konditionen" var ett bra uttryck, det var mitt stora hinder när jag började. Nu har jag börjat bli trött i musklerna istället. Intervaller är det jag känner är lite lurigt. Jag har ingen avståndsbedömning, tycker det är jättesvårt att uppskatta t ex 400m. Vet att jag tränade intervaller med min häst, vi racade i full fart tills han flåsade och sen skrittade vi tills han lugnat ner sig, och så på det igen. Skulle det funka liknande med mig? Att jag springer så fort jag kan så länge jag orkar, får hög puls, och sen saktar av och promenerar tills pulsen lugnat sig?
Om du inte har möjlighet att mäta upp en sträcka, så spring intervaller mellan lyktstolpar, eller träd. Det fungerar också.
Som övervikt skriver fungerar de tutmärkt med lyktstolpar osv, eller så mäter du ut en sträcka med Google Earth (eller något annat gratis kartprogram) i förväg, om du har en någorlunda bra väg du kan använda. Idrottsplatser brukar vara öppna för allmänheten, men om du inte har en idrottsplats i närheten så det är praktiskt går det bra med nästan vilken väg osm helst. Distansen är egentligen mindre viktig, det är effekten du vill åt, som du gjorde med hästen (faktiskt gäller samma princip dig) :-) Du kan också välja att kuta i t ex 3 minuter, fort ska det gå, och sen gå tillbaka till utgångspunkten. Repetera 6-10 gånger beroende på hur nära max du springer (färre repetitioner om du springer tufft, fler om du tar det lugnare). Oavsett om du väljer att köra intervallerna på distans eller tid är poängen att jaga ut sig ur komfortzonen, bli rejält trött och svettig - det är då man blir snabbare :-)
Jag har också börjat löpa så det är riktigt roligt att läsa det du skriver, LadyG, jag blir sjukt sporrad.
Härligt Helia, hoppas det går bra för dig!