Jag har tränat i flera år och kan ganska mycket men inte när det gäller styrketräning! Inser att jag nog borde ägna mig lite åt det och funderar på att ta en runda i gymmet i samband med att jag går på vanliga gruppträningspass typ spinning, alternativt jogging. Mina frågor: Om jag ska spinna eller jogga en timma, ska jag då träna styrka före eller efter? Klarar jag mig med styrketräning 2 ggr /veckan på detta sätt? Känner att tiden inte riktigt räcker till mer… Om två tillfällen styrka räcker, hur ska jag lägga upp det då? Hela kroppen två ggr i veckan eller övre delen ena gången och nedre delen ena gången? Hur gör man?? Hur många reps och hur många set? Hur mkt vila emellan? Skulle det räcka med en 3-4 övningar för övre extremiteten och 3-4 övningar för nedre, plus lite rygg och mage? Ska tillägga att jag tycker styrketräning är aptråkigt och vill att det ska gå fort så jag blir av med det… ! :-)
Mycket engagerad
129 inlägg
Den träning du prioriterar högst ska du köra först. Det beror på vad du vill åstadkomma. De flesta klarar sig med 2 pass i veckan för att behålla styrkan. Två helkroppspass i veckan, om du hinner. Förslag på schema finns bl a här: http://www.styrkeprogrammet.se/fardiga-program/ Till en början väljer du en ganska låg vikt, för att bana in en korrekt rörelse. En vikt du klarar att göra ~15 repetitioner per set med. 2-3 set per övning brukar rekommenderas i början. Se schemaförslagen hos Styrkprogrammet för antal övningar per del, och kom ihåg att flera muskler är involverade i många övningar. I bänkpress t ex är det inte bara bröstmusklerna som jobbar, utan även triceps. Lägg inte till övningar hur som helst, utan att först fundera på om den muskeln verkligen behöver mer träning än det den får i schemat. I synnerhet i början är det väldigt lätt att bli överambitiös, ta i för mycket och göra sig illa pga ovana. Lycka till!!
Här finns det en hel del förslag på hur man kan träna styrkan hemma också, om man inte vill slösa tid på gymmet: http://www.body.se/artiklar/traning/20101027/hemma-bast-sa-har-tranar-du-seriost-pa-hemmaplan/?page=2
Jag ser gympassen som en sorts meditation där jag går in i ett tillstånd då jag inte tänker något alls och bara kör på. Jag sitter heller inte och vilar emellanåt, utan då tar jag motsvarande muskel, t ex biceps, triceps, biceps, triceps. Samma med mage/rygg. På så sätt är jag inte stilla en minut, svetten flödar och det är jätteskönt! I början hade jag egen musik i öronen för att stänga av verkligheten ännu mer, men plupparna bara gled ur öronen av svetten och dessutom kunde jag inte höra hur högt jag stönade eller andades.. ;-D
Pusie, nyttan me vila är att muskeln ska hinna hämta sig lite inför nästa set, ,, sen kan var o en göra som man vill, men personligen konsentrerar jag mig om den muskeldel jag tränar o har små vilopausar i mellan
Har du aldrig styrketränat innan så tycker jag du ska boka in en tid med instruktör. Gör man fel så gör man mer skada än nytta. Då kan du ju även få ett program som passar just dig. Avskyr du styrketräning så kan det ju räcka att köra ett par av de grundläggande maskinerna. 2 ggr i veckan räcker gott och väl för en "vardagsmotionär". Vill du kombinera styrka och kondition direkt efter varandra så börjar du med styrka, annars finns risk att det inte finns någon energi kvar för musklerna att ta av och du får ingen bra effekt av styrketräningen. Lycka till!
Ska man vara gnällig ska man egentligen inte kombinera styka och kondition alls på samma pass, eftersom styrketräningen startar katabola (nedbrytande) processer i kroppen och genom att konditionsträna direkt på styrketräningen förstärks de nedbrytande processerna kraftigt. Men, som vanligt, gäller det i högre grad de som satsar på en karriär än motionärer. Kör med andra ord det först som du prioriterar, som är viktigt att du gör resultat i. För det du kör som tvåa kommer per automatik att bli lidande prestationsässigt.
Tänkte skriva vad Lady skrev så.. Ja. :) Synd att du inte finns på mitt gym, hade jag gärna visat dig :) Bra att du tar intiativet till styrketräning!! Finns i tråden du är med i om det är nåt, vi där kan också en del om just detta :) Kram!
Kanske Curves kan vara något för dig? Kolla här: http://www.curves-sverige.se/
Bra beslut Lemontea! =) Som så många andra skrivit så är det absolut bästa att boka instruktör som visar inställningar. Då behöver du inte oroa dig för felbelastningar osv. Det finns många olika sätt att träna styrka vill jag lova. Av alla år som jag kört styrka så tycker jag, baserat på mina personliga erfarenheter, allra bäst om "nautilus-metoden". Speciellt när man kör efter ett konditionspass. Du kör ett set med så pass mycket belastning att du klara 8-12 rep. Klarar du 12 eller mer så ökar du vikten till nästa gång. Kör man enligt denna metoden så tycker jag att det känns allra bäst att köra kroppen uppdelat i ben-mage och andra omgången resterande överkropp. Då kör man skiten ur muskelgrupperna 1 gång i veckan och då hinner musklerna återhämta sig så mycket som möjligt. Fördelen med denna metod tycker jag är att det inte tar hundra år att ta sig igenom musklerna varje gång man tränar, man tröttnar inte lika snabbt samt att det blir effektiv träning. I stället för att känna sig stressad så kan man med råge köra mycket långsamma och kontrollerade rörelser med fokus på den negativa kraften (tex rörelsen tillbaka när du släpper ner vikten när du kör biceps). Men som sagt, det finns många metoder. Gör det som känns bäst för dig och fråga instruktörerna på ditt gym =) Lycka till =) //Sanna
Om ditt gym har någon typ av cirkelträning eller funktionell träning av typen BST, Redcord eller Underground (vilket är Campushallen i Linköpings namn på en massa hippa träningsformer) skulle jag rekommendera den typen av styrketräning framför traditionella maskiner. Kettlebells och annan träning med fria vikter som aktiverar stora muskelgrupper är också lite mer "roligt" än att sitta och sprattla i en maskin. Annars tänker jag att t.ex. poweryoga är en grej som är väldigt styrkekrävande och därför kan vara ett alternativ. För traditionell styrketräning i maskiner är inget självändamål.