Hej det här kanske är en dunderfånig fråga, men jag har aldrig i hela mitt 40-åriga liv klarat att jogga. Jag har aldrig tidigare sysslat med någon medveten träning, men när jag var tonåring cyklade jag några mil varje dag från och till skola, jobb osv. På fritiden paddlade jag kajak osv, så min gissning var att jag hade någorlunda kondis trots allt, men att lyfta på kroppen och få till ett springande har jag aldrig gjort. Nu har jag tappat en massa kg som jag lagt på mig från 25 års ålder och framåt och i början av sommaren började jag så smått träna på ett gym. då hade jag som mål att få igång orken så att jag kan jogga en löprunda kring vår sjö där jag bor, dvs ca 5 km. Det som hänt är att jag fått bättre ork och jag kan nu ganska lätt köra ett svårare pass på t.ex. en crossramp /crosstrainer men så fort jag testat löpbanden så får jag snabbt ganska ont i skenbenet. Utöver det känns det varje gång som om min kondis står på noll, jag orkar helt enkelt inte. Alltså ryker hela självförtroendet i botten samtidigt. Å andra sidan går jag och tränar ca 1h/3ggr per vecka på bl.a. crosstrainer och då har jag kunnat lägga på ganska högt motstånd på de programmen. Jag har ännu inte haft något samtal med ngn PT osv, har föredragit att vara så anonym som möjligt på gymmet då mitt självförtroende vad gäller träning är väldigt lågt. Jag undrar alltså tre saker, Hur jag ska träna för att orka bli stark nog att jogga? Vad jag ska göra för att undvika att få ont? Hur ofta och hur långt ska man jogga när man ska komma igång utan skador?
Mycket engagerad
126 inlägg
Att springa kräver inte bara kondis utan även teknik. Det är därför man inte orkar springa mer än en minut innan man dör om man inte har sprungit förut. Du kommer utvecklas snabbt bara du tränar på att springa. Börja med att springa en minut, gå två minuter. Sedan trappar du upp SAKTA för att lederna ska hinna stärka upp sig. Spring två minuter, gå en minut. Spring tre minuter, gå en minut osv. Tänk på att ta det sakta! Din kondis och teknik kommer att utvecklas snabbare än dina leder och ligament. Om du ökar för snabbt skadar du dig.
Jag svarar gärna med några motfrågor först, om det inte gör något :-) Vilka skor har du när du joggar? Är de utprovade för ditt löpsteg? Har du testat att jogga ute istället? Anledningen till den sista frågan är nämligen att för vissa betyder löpband nästan per automatik smärta av olika anledningar. Löpbandet kan påverka löpsteget, inte för alla men för vissa. Varje steg blir det andra likt vilket i sig blir väldigt monotont för kroppen. Om man istället väljer att jogga ute får man en helt annan träning, eftersom man instinktivt anpassar steglängden efter pölar, gatstenar, grenar, söndagsflanörer etc. Jag kan förstå till hundra procent om man inte vill börja ute, samtidigt skulle jag nog vilja slå ett slag för att testa. Bara det att man kommer ifrån monotonin kan göra att skenbenen mår bättre, under förutsättning att du har rätt skor. En annan sak jag skulle vilja slå ett slag för är korta steg. Långa steg ökar nämligen risken för att man sträcker ut benet framåt (och landar tungt på hälen, vilket inte är bra för knäna), och det i sin tur brukar ofta innebära att man drar upp tårna mot knäet (vilket i förlängningen leder till smärta på framsidan av underbenet). För att skona både knän och underben är det bättre att ta kortare steg och sätta ner foten under sig. Många upplever det som att de trippar fram, vilket är en ganska korrekt känsla. Planerar man in gåpauser från början underlättar det faktiskt, säg 1 minuts löpning och 2 minuters rask gång. Så håller man på i 30 minuter. Strunta i distansen tills vidare. Efter ett tag kommer det att kännas för lätt, då kan man öka löpningen till 1,5 minuts löpning och 2 minuters gång. Så småningom kommer även det att kännas för lätt, och då kan man testa 2/2 eller kanske till och med 3 löpning 2 gång? Med tiden kommer du vilja skära ner gångperioderna, antingen till bara en minut eller så minskar man dem med 30s i taget tills man en vacker dag inte har dem kvar alls. Det man ska tänka på som helt ny inom löpning är att ta det försiktigt, eftersom kroppen är ovan. Konditionen kommer att reagera och bli bättre mycket fortare än senor och ligament gör, och crosstrainer gör tyvärr ingen skillnad där. Den lägger nämligen inte speciellt mycket stötbelastning på t ex akillessenan (som tar emot vikter på ca 3-4ggr kroppsvikten i varje löpsteg). Så skynda långsamt, ta med en ljudbok ut om det blir lite långtråkigt att ta det sakta. Du gör det för din hälsas skull, inte för att bli skadad om ~4-6 veckor eller hur lång tid det nu tar. Bästa sättet att bli bra på något är att göra det, sägs det ju. Och för att kunna springa behöver man springa. Men det är inte fel att träna styrka heller, tvärt om. Har du möjligheter att träna upp korsetten (mage, rygg) och rumpa är det kanon för löpningen. Jag skulle absolut inte springa oftare än 3 gånger i veckan, max, som ny. Inledningsvis skulle jag nog tvärt om begränsa mig till 2 löppass om 30 minuter vardera i veckan de första 2-3 månaderna och överväga att öka till 3 om det fortfarande känns bra och köra på det ett par månader. Först därefter skulle jag börja fundera på att utöka ett av passen från 30 minuter, försiktigt. Ett pass kan t ex börja med 10-15 minuter på crossen, först långsamt och sen ökar man tills svettningen och flåset kommer igång. När det är klart kör man igång sina 30 minuters intervaller (det blir ju en form av intervall att växla mellan löpning och gång). När det är klart skulle jag varvat ner 10-15 minuter på antingen crossen eller i någon liknande maskin. De dagar då jag av olika anledningar känner mig seg, trött eller lite sliten hade jag bytt löpningen mot t ex motionscykel eller roddmaskin för att skona benen men ändå få ett kvalitétspass på gymmet. Man kan få till sina 30-60 minuters kondition på fler än ett sätt, om det kniper :-) Har du tillgång till någon som kan massera trötta muskler efter passet kan det vara positivt, jag upplever att jag får mindre träningsvärk av ett pass om jag får massage på kvällen. Träningsvärk i sig är inte något farligt, men det är svårt och inte lika kul att träna om man har ont :-) Det viktiga är att du inte går ut för hårt dock, ta det piano och försök strunta i fart och kilometrar. I början är det viktigare att lära kroppen jobba en viss tid snarare än en viss sträcka, och farten kommer närapå per automatik när man väl kommer igång och det börjar ge sig lite. Räkna med att de första veckorna är motiga, det är kroppen som är ovan och försöker anpassa sig. Det blir bättre, du kommer att hitta både flytet och känslan så småningom. Bara du inte ger upp!
Om du har en smartphone rekommenedrar jag varmt appen C25K. Men den gick jag från att knappt kunna jobba i 30sek till 30min i ett sträck. 37 nu till och med. =) Den ger en bra guidning med små joggintervaller i början och ökar sedan lite i taget. Man förvånar sig själv när man börjar orka 5, 10, 12min osv i ett jehu. =)
Jag som åter börjat löpträna som äldre (tränade som ung men la av i många år) har gjort exakt som LadyG skriver!!! Jag har telefonstolpar där jag springer och har då gått mellan två , sprungit mellan två osv. Fick lätt ont i höfterna från början så ja, jag trippade enligt LadyG´s beskrivning.... Skriver dessutom under på att konditionen kommer mycket snabbare än kroppens styrka. Man måste känna av sin kropp hela tiden och vila tillräckligt mellan passen. Själv vilar jag alltid två dagar mellan joggdagarna. Med andra ord är mitt tips att helt följa LadyG`s råd ovan. Har ett litet tillägg och det stavas; liniment! Smeta på det på dina känsliga ställen både före och efter jogg/promenaderna. Jag kör med Linnex som gör underverk för mig men det finns ju andra också, tigerbalsam mmm.
Oj så många som svarat ! Vad glad jag blev när jag hoppade in här igen. LadyG jag ska lusläsa ditt inlägg lite bättre alldeles strax. Jaca jag har linnex i garderoben. Ska testa detta. Jag är ett Linnexfan av stora mått. Vad gäller dagen så tog jag faktiskt mod till mig strax efter jag postat tråden. Jag drog på mig träningskläderna och vågade mig ut i verkligheten och joggade en väldigt kort runda på strax under 2 km. Det gick faktiskt betydligt bättre än på löpbandet på gymmet. Det jag märkte var att jag springer helt annorlunda ute. Antar att detta är det berömda löpsteget... hursomhelst först sprang jag för långa steg och blev dundertrött, jag ville inte promenera utan drog ner steglängden jättemycket och då hamnade jag ganska snabbt i en rätt ok känsla och så insåg jag att jag också automatiskt sätter tårna först när jag sätter ner foten, dvs jag fick inte ont. Jag behövde inte promenera alls utan orkade rundan, dock är den ju väldigt kort. Efteråt mådde jag pyton en lång stund men det kändes ändå bra i psyket att jag inte hade pausat. En grej med detta förbaskade joggande är också alla gamla "demoner" som bor i min hjärna. Så fort jag motionerar kommer de fram, alla dumma kommentarer jag fick när jag var tonåring och barn. Det är ju förbaskat att de ska hämma mig nu också. Jag har världens värsta mentala spärr för jogging så mycket så det är löjligt och även idag när jag försökte så kändes det som en del av energiförlusten/utmattningen beror på alla negativa tankar som forsar genom skallen. Men skam den som ger sig. Har jag klarat att våga mig in på ett gym så ska jag väl även våga ge mig i kast med detta kan man tycka. Bra föresten att få goda råd om hur man kommer igång. Jag har en god vän som började motionera för något år sedan och hon i princip verkade komma igång och orka springa 45 min utan avbrott på några veckor. Då är det lite svårt att veta hur man själv ska lägga upp sin träning. Min man började nyligen träna igen också, men även om han inte var i topptrim nu så har han varit det tidigare och han behöver knappast ta några enminutersintervall för att starta springandet.
Härligt!!! Springer du 2km i sträck är konditionen inte noll, som du skrev i första inlägget :-) Det är ju positivt, och jag tycker allt det låter som att du hittade känslan ganska snabbt (att foten ska landa under en med främre delen av foten aningen före så att man inte dunsar på hälen) och det är ju jättebra!! Mycket skönare för kroppen :-) Så himla kul att läsa att det gick så bra, illamåendet kan säkert vara lite ovana bara och inget att bry sig om. Ha en liten flaska vatten redo, skölja munnen eller dricka lite hjälper ibland. Löpning är ett kanonsätt att slå ihjäl gamla demoner och mobbing. Man springer ihjäl dem. Det är svårt att tro på de där gamla elaka kommentarerna när man just satt ett nytt personligt rekord eller precis kommit in från en härlig solskensrunda och har håret fullt av vind och själen full av lycka, sol och sommar.
LadyG jag har säkert inte världens bästa skor och de är inte uttestade för något löpsteg. Köpte dem för att de kändes bra på foten och för att jag behövde ett par skor helt enkelt... ( nybörjare på det här ) Ja de funkade bra nu när jag joggade utomhus. Det du skriver om en känsla av att trippa fram, stämmer ganska hyfsat på mig idag... ont fick jag iallafall inte. Bra tänk att varva löpning och gång. Jag har gjort så tidigare, men kännt det mest som något jag gjort pga att jag är kasst tränad, inte som ett led i en framtida bra träning. Jag ska nog försöka ta mig förbi tetta negativa tänk som jag har. skynda långsamt är ju lite tråkigt också men jag är livrädd för skador. Jag tränar för att bli av med värk, inte skaffa mig mera. En tanke jag har haft är att varva konditionsträning med styrketräning. Jag har möjligheten att träna ofta, men samtidigt är jag osäker på hur mycket och på vilket sätt. Det sätt du beskriver träning med början med crosstrainer och sedan ett pass på löpbandet och sedan tillbaka till crosstrainern är lite likt hur jag gjort ganska många gånger hittills. Enda haken är att jag lätt fastnar i en timme på crosstrainern bara för att det har blivit så himla skönt att köra ett av de längre förinprogrammerade passen på maskinen. Roddmaskin är jag nyfiken på. Tyvärr är jag lite osäker på hur jag ska göra. Mina fötter krånglar när jag har testat. Hursomhelst så är jag envis när jag väl kommit igång med något och just nu känner jag mig väldigt taggad.
Bra, om du inte får ont av skorna är det bra skor. Det behöver inte vara mer komplicerat än så :-) Jag gör så på långpassen, varvar gång och löpning, för att öka tiden jag orkar vara ute. Man förlorar väldigt lite på att gå en liten stund men i gengäld orkar man springa mer så det är ett mycket bra sätt att öka sin "räckvidd". När du känner dig mer van så småningom kan du laborera med farten och känna efter hur det känns att variera farten under löpningen (t ex öka sista 10s före nästa gångperiod) och testa vart din komfortfart ligger, den fart du känner dig mest bekväm i. En sak som nästan alla missar i början är att det mesta av löpningen ska gå i just komfortfart, pratfart (den fart man kan hålla och samtidigt prata med någon). De allra flesta går ut för hårt, och det gäller även rutinerade löpare som borde veta bättre. De lätta passen ska vara lätta och när man väl väljer att brassa på ska man stå på så det ryker, men det orkar man inte göra om man drar på för mycket på det lätta passen :-) Jag tror, utan att ha frågat alla, att det blir så för att det är så lätt att tro att det inte ger något om man inte springer så öronen fladdrar. Men man tränar olika saker om man springer lugnt och sakta eller om man springer fort och hårt. Lugnt och fint under lite längre tid ökar kapillärtätheten i de arbetande musklerna, ökar mitokondriernas antal och storlek och gör senor och muskler uthålligare. Hård och snabb löpning ökar mängden röda blodkroppar i blodet, ökar hjärtats slagvolym och effektiviserar gasväxlingen i lungorna. Bland annat iaf :-) Så båda sorternas löpning behövs, och i början mest av det lugna eftersom i början när man är ny på löpning kommer antalet röda blodkroppar, lungornas effektivitet och hjärtats slagvolym påverkas ändå utan att man springer de värsta hårda passen. Det jag försöker säga med det här utläggningen är egentligen att du ska försöka ha det så kul och skönt som möjligt när du är ute, för det ger massor oavsett hur du tar dig fram :-)
Tjoho här gungar en ko ! (älskat mamma Mu citat) ;) Idag har jag joggat 3,2 km utan några som helst problem !! Så himla skönt ! Joggade långsamt som sjutton och tänkte hela tiden på hur jag sätter fötterna. Den här gången hade jag med mig mobilen också och testade med Endomondo. Det blir lite roligare när man kan logga och se hastighet och längd på rundan. 7.3 km/h höll jag så ingen hastighet att räkna med, men ingen paus behövdes och när jag kom hem till ytterdörren kändes det som om jag skulle klarat en runda till. Känner mig faktiskt lite kaxig just nu. Det alltså tekniken det är mest fel på, inte kondisen i första hand.
Härligt!!! Farten kommer med tiden, i takt med att du vänjer dig vid tekniken och benen blir lite starkare. Det kommer, du är på jättegod väg!!! :-)