Hur många mil per vecka nu för att klara Göteborgsvarvet?

Det låter som att du redan har en bra plan, tre pass varav de två viktiga (långpasset och intervallerna) delas av ett lite lugnare distanspass för att få volym på träningen. Att testa distansen i lugn och ro är väldigt bra! Annars behöver långpasset inte vara mer än 14-15km. Någon gång ibland kan du testa att öka farten de sista kilometrarna hem, för att känn hur det känns att springa i tävlingsfart med lite stumma ben. Det är en nyttig erfarenhet! Återhämtningen är viktig, så ska du stryka något pass någon gång är det inte långpasset eller intervallerna som ska ryka utan det halvlånga. Jag misstänker att du är lite nervös för varvet? För med din miltid kommer du att klara det galant, det är jag säker på. Om det gör dig lugnare kan du testa att utöka långpasset redan i helgen, kör några kilometer längre än du brukar i lugn fart. Håll känslan av lätthet hela tiden, lätta lediga steg och det ska vara lätt att andas och prata. Strunta i fart, tid ellerprestation. Bara spring i bekväm fart. Gå i de värsta backarna om det känns bättre, passa på att dricka lite då också. Känns det okej kan du öka långpasset med någon kilometer om ett par veckor igen. Jag brukar pulsera långpasset, dvs växla mellan långt och kortare. Avsikten är att öka på de längsta passen, men utan att öka skaderisken allt för mycket. Så har jag kört ett ovanligt långt långpass ena helgen kör jag oftast ett mycket kortare helgen efter. Om jag kört ett par kortare långpass ett par veckor kan jag öka på tredje veckan. Långpassen bör utgöra 40–60% av din totala träningsmängd (påstås det iaf). springer du fyra mil i veckan bör långpasset mao vara två mil. 2–3 veckor innan du ska löpa varvet minskar du långpasset med ca tre km i veckan så att du får en formtopp. Det är f ö uthålligheten som ska tränas på långpasset, inte farten så brassa inte på för kung och fosterland som en del gör! Man ska lätt kunna föra ett samtal under ett långpass, då är ansträngningsgraden lagom. Fart och acceleration, tempoväxlingar och backryck m.m. tränar vi på intervallpassen :-) För att undvika skador är återhämtningen viktig så ta alltid för vana att vila på vilodagen, jag känner ganska många som inte lyckas vila på vilodagen (alltså låta kroppen återhämta sig som den behöver) så det är inte en helt knasig uppmaning faktiskt :-) Aktiv vila är ok, lugna promenader och sådant men tunga/jobbiga grejer kan vänta till en annan dag. Äta bra och sova tillräckligt är också viktigt, det är när man sover kroppen lagar och fixar till sig, och det är med det vi äter den ska göra det. Sov gott och tanka kroppen med kvalitativt käk! Löpstyrka är bra, jag vet inte om du kört det men det är i stort sett övningar som är avsedda att stärka de muskler som ska sköta springandet. Det finns en bra video här om det: http://www.marathon.se/traning/skaffa-dig-styrka-lopningen Hoppas det inte var för mycket eller förvirrande nu bara! Jag kan bli lite rörig när jag blir entusiastisk :-)

Vill du testa ett pass som är väldigt bra för farten tycker jag du ska testa tusingar om du inte redan gjort det. Eftersom du gör milen på timman skulle jag i dina kläder köra 3-4 intervaller i 6:00 min/km (kanske lite fortare, 5:50 eller 5:45 om dagsformen är god) om 1000m med 60 sekunders ståvila emellan efter en ganska lång uppvärmning (ca 20 minuter som avslutas med lite rusher för att få igång benen). Efteråt joggar man ner 2-3km. Antalet kan man variera förstås, och man kan leka med vilan också om man vill men det där är ett av de pass som är basen s a s. Såna kan man köra på löpband om man vill, då är det lätt att hålla koll på både fart och distans :-)

Långpasset kommer du att fixa galant, det är jag övertygad om. Du verkar ha koll på det, även om det kanske känns ovant. Runkeeper fungerar bra, den har tillräckligt med koll för de allra flesta (utom möjligvist kortdistansare, typ 100m sprint och såna) så du har redan bra verktyg att jobba med :-) Man måste inte vara systematiskt för att bli snabbare, men det gör det enklare att se om det händer något. Om det känns som att du efter ett tags löpning tycker att 3-4 enkilometersintervaller i milfart är för lätt, du känner dig alldeles för pigg efteråt, så beror det på att du blivit snabbare och starkare. För vissa kommer det jättefort, andra får jobba lite mer, men förr eller senare kommer man att känna att det inte är lika jobbigt längre. Tanken "men jag skulle ju orka fler..." smyger sig på en redan under näst sista intervallen, och redan under nerjoggen känner man sig rätt fräsch igen. Är det så det känns kan man lätt öka antalet intervaller :-) Själva löpintervallen ska kännas obekväm, det är jobbigt men absolut ingen maxprestation. Man blir flåsig, kan bara prata i korta meningar med andetag emellan. För att bli snabbare behöver man ta sig utanför komfortzonen, men inte för långt utanför eftersom man blir för trött för fort i så fall. Men blir du flåsig och ovillig att prata annat än korta fraser så ligger du perfekt i ansträngningsgrad. Jag slarvar med styrkan också i perioder, men jag känner själv att det jag vinner mest på är styrka för mage, rumpa och ben. Kanske är det lika för dig, det beror lite på vart dina svagheter sitter. Alla har svagheter, det gäller bara att hitta dem så kan man mota ganska många problem i grind! Man kan dra lite slutsatser från vart man först blir trött, jag blir ofta trött i magen först och när jag tappar hållningen på mittpartiet sjunker jag ner lite i löpsteget och springer "sittande" dvs lite för krum för att springa effektivt och då blir jag tröttare ännu fortare. Andra, som nyss börjar springa kan i övergångsperioden uppleva att vaderna gör skitont, men med lugn upptrappning och styrketräning går det över. En fördel med att ta det lugnt på de lugna passen är att man tryggt kan ösa på som en annan Roadrunner, och verkligen springa fort och ösa på. Det är när alla pass går nästan lika fort, och skillnaden mellan snabb löpning och lugn löpning är liten som skaderisken ökar (det beror nästan alldeles säkert på att det går för fort på de lugna passen, och för sakta på de snabba) :-) Jag tror som sagt att du kommer att klara det galant, det låter så. Du kör 16-17km redan nu och det är ganska gott om tid till 17:e maj fortfarande, du hinner både pulsera upp långpasset och skaffa dig rutin på att springa så långt. Du kommer att hinna känna på 21km flera gånger om du skulle vilja det. När loppet kommer tror jag du kommer att vara väl förberedd! Du har redan en bra plan, en bra grund. Håll fast vid den. Även ett dåligt pass är bättre än inget pass. :-)

Härligt! Jag är helt säker på att du kommer att klara varvet kanonbra, inga tvivel om den saken om du får vara hel och frisk! Man måste inte följa ett program slaviskt, man kan sno det man gillar också och köra resten efter eget huvud. :-)

Grattis!!! Härligt jobbat, det blir en helt annan sak när man drar ner på farten. Men det är jättesvårt, jag vet. Men man kommer längre om man kan dämpa entusiasmen i början :-) Det låter perfekt att alternera mellan korta och långa intervaller, då får du det bästa av båda :-) Känner du dig riktigt på hugget senare i veckan kan du leka lite med fartökningar och spurta lite under distanspasset, men låt kroppen bestämma det. Känner du dig sliten är det bättre att du tar det lite lugnare. Löpning är och ska vara en kostnadsfri gemenskap som alla är välkomna in i, vi sliter och kämpar och svettas mot samma mål. Distanserna och farterna kanske varierar men i övrigt gör vi samma saker, lider av samma rädslor och oroar oss för samma saker. Om jag, genom att dela med mig lite av det jag lärt mig, kan inspirera någon att fortsätta med löpningen och ta den till nya nivåer är det det bästa jag kan få. Det inspirerar mig att försöka ta min egen löpning till nya nivåer, pressa mig lite extra att veta att det finns fler därute som kämpar och står i för att bli bättre.