Läser i Porsmans bok att vi ska börja bli otåliga nu..."när börjar det synas, när börjar det märkas??" Veckans lektion handlar om att vi alla har olika förutsättningar, att vi startar med olika grunder och vi har olika muskeltillväxt. Mellan män och kvinnor är skillnaden extra stor eftersom män har mer av testosteron vilket främjar muskeltillväxten. Kvinnor har generellt sett en högre andel fett i kroppen, det hänger troligtvis ihop med att vi ska föda barn. Sedan har vi även begåvats med olika förmåga att bränna energi. Detta pga vi har olika aktiva jobb och olika livsstilar. Så veckans varning är att vi ska INTE jämföra oss med andra utan istället mäta våra egna framgångar. Ett tips är att ta en bild från INNAN du började detta program, ta en bild nu och jämför, ta sedan en bild i slutet av programmet för att se skillnad. Porsman råder även till att fortsättnignsvis ta ett foto i halvåret och jämföra med. Titta inte på vågen, jämför dig INTE med kompisar, beröm gärna varandra men fokusera din framgång på dig själv. Dokumentera dina framsteg. Veckans matlektion Denna veckan handlar det om lunchen. För många dagens svåraste mål eftersom många äter lunchen ute och inte kan ta med sig matlåda ens om man vill. Tänk på att lunchen är bara ETT av FEM mål under dagen, det gör inget om det målet skenar i väg i kalorier lite, då får man justera resterande måltider bara. Välj för den skull inte det "värsta alternativet" gör ett så hälsosamt val som du kan, tänk på tallriksmodellen (om du följer den metoden säger jag då som vet att flera här inne kör enligt andra metoder) Vad är eg bäst på en restaurang då? Det finns ofta bra alternativ men framförallt ska man våga fråga personalen: de är där för vår skull och ska kunna råda oss rätt. Om alla rätterna verkar för feta, välj fisken. Pasta med tomatbaserad sås är bättre än grädd- eller ostsås (såvida man inte lever efter LCHF) Om du beställer sallad, se till att få dressingen vid sidan av Välj kokt mat framför stekt Undvik mat som serveras med "gegg" som tex baguetter och bakad potatis Man kan göra såser och dressingar magrare som med tex lätt cremefraiche, matlagningsyoghurt eller till och med fil/yoghurt naturell. *Sassyys tips: en god sås/dressing görs på en dl lättfraiche, en dl yoghurt naturell lätt eller lättfil och en halv-en påse valfri chipsdip-pulver....jättegott till både sallad eller som sås till potatis* Rekomendationen är dock att ta egen lunchlåda med sig så långt som det går, det funkar tom att gå till hamburgerhak, de flesta snabbmatsrestauranger har nyckelhålsmärkta produkter och har små häften där det redovisas energiinnehåll på alla deras produkter *MC donalds hemsida har en funktion där man kan plocka i hop sin egen mat och få reda på innehåll och energi* Veckans träningslektion Denna veckan ska vi lägga till ytterligare ett moment i träningen, om vi inte redan har det- nämligen STYRKETRÄNING....*sasssyy jublar ironiskt* Ursäkterna brukar vara: "Aldrig i livet, jag vill bli mindre och inte större" "inga bulliga muskler för min del" Att styrketräning automatiskt skulle ge stora bulliga muskler är en missuppfattning, man får inte byggarmuskler av vanlig styrketräning. För att nå dit krävs många års hård och tung styrketräning och mer mat än vi någonsin kommer kunna klämma i oss... "Vanlig styrketräning" ger oss en fastare kropp som bränner mer fett...DYGNET RUNT!. Ju mer muskler vi har dessto mer energi förburkar kroppen under hela dygnet och den största delen energi kommer från.....juuust det lagrat fett. Ett kilo muskler väger EXAKT lika mycket som ett kilo fett....MEN ett kilo muskler tar bara upp en femtedel så stor plats som ett kilo fett. Om man då byter ut ett kilo fett mot ett kilo muskler så syns inte någon skillnad på vågen, men utseendemässigt syns skillnad Är du orolig ändå för att bli för "biffig"? Det är svårare för kvinnor att bygga stor muskelmassa än det är för män pga testosteronet, eller bristen på sådant då hos kvinnor. Ökad muskelmassa: Förebygger skador Ger bättre hållning Ökar din energiförbrukning Gör din kropp fastare Dessutom är det bra för skelettet då viktbelastning hjäper till att bebehålla eller till och med öka skelettets densistet och hållfasthet (dvs hjälper till att undvika benskörhet) Veckans träningsprogram Måndag: Konditionsträning 60 min Onsdag: Konditionsträning 60 min Fredag; Konditionsträning 60 min Söndag: Styrketräning 20-30 min och finns möjlighet och tid så kör du ett kort konditionspass 20-30 min FÖRE DU kan ändra ordningen och köra styrketräning under någon av veckodagarna och köra ett eller två konditionspass under helgen...eller köra samtliga pass under veckan och vila under helgen..eller så här: Måndag: Konditionsträning 45 min + styrketräning 20-30 minuter Onsdag: Konditionsträning 60 min Fredag: Konditionsträning 60 min
Utmärkt medlem
549 inlägg
Konditionsträning lär det bli för mig. Har precis köpt en motionscykel som jag ska inviga idag när jag pustat ut efter 95 min rask promenad :) Trodde först att det skulle spricka imorgon då jag ska på tjänsteresa, men såg på hotellets hemsida att de har relax- och träningslokal. Där kommer jag att tillbringa måndag- och tisdagskvällen :) Men något gymbesök på hemmaplan finns det varken tid- ork- eller lust för. Däremot ska jag försöka lägga på lite övningar här hemma. Armhävningar, i stående ställning, lutad mot en dörr till att börja med.
Roligt,en fråga bara jag har läst att man ska styrketräna innan ett konditionspass och inte efter vad är rätt?
och jag har hört tvärtom adrian - att man alltid ska börja värma upp med konditionspass innan styrketräning.
japp adrian jag har hört samma sak..sen kan man avsluta med ett konditionspass till för att öka på förbränningen om man vill, så sa iaf min PT när jag en gång i stenåldern hade en
Jag har lärt mig att om man i första hand tränar för att gå ned i vkt så ska man köra en lätt uppvärmning, ca 5-8 min bara, sen kör du stykepasset för att bränna kolhydraterna som är det kroppen använder ungefär dom första 20 min som bränsle för att när du sen går på konditionen så går fettförbränningen igång direkt :) Så kort uppvärminig, styrka sen kondis kör jag iaf. Fast styrkan får vänta lite till i mitt fall, håller på att föröska återhämta mig efter en nervskada i samband med förlossningen och än så länge orkar inte kroppen med styrketräning (iaf inte så hårt som jag vill) men däremot ska jag börja med mina "plankor" igen den här veckan så magen får sig en omgång åtminstone för det kan behövas ;)
Ja fruragge exakt så har jag hört,samt läste det nyss på aftonbladet. Det är så jag kör styrketräning innan konditionen ca 20 min sen ett hårt pass efter det hoppas det kommer ge resultat! Nu ny vecka och nya tag.
Fruragge.. det är ju det där med "så hårt som jag vill" som inte är så bra ;-) Börja med lätt styrketräning. Nervskada låter inget vidare men jag fick en i samband med min graviditet och en öppen bukoperation som gjordes i vecka 25, jag har fortfarande känselbortfall i en del av magen :-( Men jag fick rådet ATT faktiskt styrketräna...sakta och långsamt. Gummiband är suveränt för detta, finns olika variakter. Sen kan man ta lätta hantlar på 0.5-1 kg och göra lättare lyft med..det behöver inte vara 12 kgs kettlebells ;-) Har du fått någon sjukgymnast? Det borde du ha med tanke på skadan faktiskt.. en underbar möjlighet att få en PT till reducerat pris *S* Om du kan träna magen så är en balansboll/pilatesboll suveränt..finns en bra förpackning med boll och bok med ett träningsprogram.
Ibland gör vi motionen för krånglig tycker jag, likaså vad vi äter. Om vi motionerar i form av promenader, lätt jogging, motionscykel etc så är det ju bara att göra det och inte fundera på på vilket sätt. Att anstränga sig lite mer för varje gång så man svettas och blir anfådd, ja då har vi för brukar rätt många kalorier. (ska jag säga som sitter på ett hotellrum och både ätit godis och druckit vin....) Men det är, precis som ovan, en parentes. Snart hemma och då.....
hotellrum godis o vin .. jo ja tackar ja... själv smällde jag i mig en ischoklad som fanns kvar från i julas.. den var inte god
Jag äter ordentlig lunch då jag tar med matlådor till jobb som jag värmer där. Men så långa konditionspass lär bli svårt att få ihop när man jobbar för fullt och har mycket annat för sig också. Den sammanlagda tiden kan jag kanske få ihop om jag delar upp i mindre pass. Idag måndag blev det vegetariskt till lunchen.Spenat och sojastrimlor. Det var faktiskt oväntat gott. Sojastrimlorna hittade jag i frysdisken på ica och tyckte det var kul att testa. Mättande. Motion: Styrketräning med gummiband 20 minuter Övrig träning kan jag inte räkna som konditionsträning direkt.