Tankar och tankefällor
Jag insåg när jag började läsa igenom materialet som jag egentligen skulle gjort innan jul men mina hälsoproblem kom i vägen vilket om efter släst materialet är ännu en tankefälla.....
Jag insåg också att man kanske ska börja om i arbetet med mig själv bara för att se om jag faktiskt repetera och framförallt få min hjärna att börja arbeta aktivit igen...
Det är ju ändå det här programmet som fått mig att försöka tänka istället för att äta i affektläge.
Är ni nyfikna så delar jag gärna med mig av vad jag tänkt jobba med kommande vecka....
Välkommen till modulen som handlar om dina tankar
Kommer du ihåg modulen om triggers?
Där beskrevs två olika typer av triggers; mat-triggers och det som kallades för ”andra triggers”, alltså triggers som inte består av mat men som över tid kommit att kopplas ihop med mat och ätande. I modulen ”stimulanskontroll” fick du sedan arbeta vidare med att försöka ta kontroll över mattriggers i din vardag.
I den här modulen kommer vi att fokusera på vilken roll dina tankar spelar för maten, motionen och hälsosamma vanor. Du kanske undrar vad tankar har att göra med det hela. Och kopplingen är inte helt självklar alla gånger. Men tankar kan vara en väldigt stor hjälp för att uppnå dina mål samtidigt som de kan ibland sätta stora käppar i hjulet för dig och sabotera dina ansträngningar. Att förstå hur ens tanka funkar och kunna hantera ens tankeverksamhet är därför en viktig pusselbit.
Vad är tankar?
Tankar är den process vi människor använder oss av för att hantera information från sinnesintryck, erfarenhet och minnen. Vi använder våra tankar för att utvärdera vad vi varit med om, fatta beslut och problemlösa inför framtiden. Med hjälp av vårt tänkande justerar vi vårt beteende i olika situationer. När tankarna är kontrollerade och medvetna är de ofta hjälpsamma och de gör att vi kan hålla kurs framåt i livet.
Tankar som fällor
Alla tankar är inte kontrollerade och hjälpsamma, en del kommer också väldigt snabbt och nästan automatiskt. Eftersom de kommer snabbt reflekterar vi inte alltid över om de är sanna eller inte. Dessa snabba, automatiska och ofta mindre hjälpsamma tankar kallas även för ”tankefällor”. En tankefälla är en tanke som känns rätt och riktigt när den dyker upp oc vi ”köper” tankens budskap utan närmare eftertanke, men som visar sig vara ogrundad och felaktig vid närmare granskning. Alla människor drabbas av tankefällor regelbundet, och det är på sätt och vis det arbetssättet vår hjärna använder sig av när den emellanåt vill spara på energi.
Tankefällor är inte alltid ett problem och vi kan klara oss relativt bra med ett visst mått av ogenomtänkta tankar.
men i vissa lägen kan tankefällor ställa till det för oss, vilseleda oss och i värsta fall göra oss oroliga, uppgivna och ledsna. I de fallen är det bra att kunna ta tag i sina tankefällor och rätta till dem med hjälp av det vi kallar för alternativa tankar.
Vanliga tankefällor
De vanligaste tankefällor går att dela upp i fyra olika kategorier:
-Rättfärdigande tankar
-Självkritiska tankar
-Negativa förutsägelser
-Allt-eller-inget-tankar
Nu ska vi gå igenom dem en och en.
Rättfärdigande tankar:
Det är tanken som oftast börjar med frasen ”jag ska / …/ eftersom…”. Det kan till exempel vara att man tänker att man #ska äta för att man firar” eller ”jag ska äta upp det här eftersom det ändå är så lite”.
Självkritiska tankar:
Det är tankar där den egna förmågan ifrågasätts. Ofta upplevs den här typen av tankar som väldigt negativa och de kan lätt leda till att man inte ens orkar försöka. Ett exempel skulle kunna vara ”jag kan inte hålla mig till ett matschema”
Negativa förutsägelser:
Den här typen av tankar handlar om föreställningar om att oavsett agerande så kommer utfallet att bli dåligt. Till exempel: ”Även om jag går ner går jag bara upp i vikt igen”.
Allt-eller-inget-tankat:
Den här handlar om tron på att det bara finns svart eller vitt, och ingen gråskala, som till exempel: ”Jag har ju redan ätit en chokladkaka som inte planerat för; så idag kan jag lika gärna fortsätta äta”
Vilka tankefällor känner du igen dig i?
Här kommer ytterligare några exempel på vanliga hindrande tankar. Läs igenom exemplen och markera de tankar som du känner igen dig i.
- ”Jag ska äta för att jag firar, det är ett speciellt tillfälle”
- ”Jag ska äta för att jag behöver energi, det har varit en stressig dag”
- ”Jag ska äta eftersom det är gratis”
- ”Den här maten är inte särskilt kaloririk, att äta lite är nog ingen fara”
- ”Det skulle vara synd att låta all denna mat gå till spillo”
- ”Jag måste äta den här maten eftersom jag spenderade pengar på den”
- ”Jag kan lika gärna äta eftersom ingen ser mig”
- ”Jag ska bara ta ett snacks eftersom jag är stressad/trött/uttråkad/ ledsen/ arg”
- ”Mat är det enda nöje jag har nu för tiden”
Självkritiska tankar
- ”Jag är för svag”
- ”Jag är oförmögen att hålla mig till ett matschema”
- ”Jag har ingen viljestyrka”
- ”Jag kan inte kontrollera mig själv”
Negativa förutsägelser
- ”Jag kommer aldrig att kunna gå ner i vikt”
- ”Även om jag lyckas gå ner i vikt går jag bara upp allt igen”
- ”Om jag inte går ner minst ett kilo per vecka, är det ingen mening att göraalla dessa förändringar!
Allt-eller-inget-tankar
- ”Om jag inte lyckas hålla mig till mitt matschema så ger jag bara upp och hetsäter”
- ”Om jag inte går ner minst X kilo per månad/Vecka slutar jag bry mig”
- ”Jag har redan ätit en chokladkaka som jag inte planerat för så idag kan jag lika gärna fortsätta att inte följa mitt matschema”
Kan du komma på andra tankefällor som du brukar fastna i?
Att förhålla sig till tankefällor
Eftersom tankarna kommer snabbt och nästan omedvetet kan det vara mycket svårt, om inte nästan omöjligt, att tänka sig fri från sina hindrande tankar.
Att tänka att man inte får tänka på en viss tanke brukar nästan ha motsatt effekt, nämligen att det förstärker tanken och gör att den kommer oftare.
Ett vanligt sätt att illustrera det är att säga: ”Tänk INTE på en rosa elefant!”. Visst var det enda du kunde tänka på just en rosa elefant? Precis så blir det även med hindrande tankar om för mycket fokus läggs på att försöka bli kvitt själva tanken.
Alternativa tankar
Ingen vill såklart ha hindrande tankar eftersom det ofta gör att man känner sig ledsen, rädd eller arg samtidigt som de också kan få en agera på ett sätt som på sikt gör att vi kommer längre ifrån våra mål och värderingar.
Därför behövs en alternativ strategi.
En strategi som inte handlar om att låta bli att tänka vissa tankar utan snarare att testa sanningshalten i tanken och rätta till tanken så att den stämmer bättre in med verkligheten. En sådan alternativ tanke, som är mer realistisk och framför alltmer rättvis mot dig själv och din situation, kommer att ge dig mycket bättre förutsättningar för att kunna äta, motionera och leva på det sätter som du bestämt dig för.
Testa alternativa tankar
Arbetet med att styras mindre av sina tankar sker i två steg:
1. I det första steget ska du få öva på att upptäcka dina tankefällor.
Det kan du göra genom att, när du stöter på hinder, stanna upp och ställa dig frågan ”Vad tänker jag på just nu?”.
Skriv sedan ner tanken. Det här kan låta banalt men faktum är att det här är den svåraste biten eftersom en hindrande tanke ofta kommer snabbt och automatiskt och vi hinner agera på den innan vi riktigt noterar att den är där.
2. När du noterar vad tanken säger ska du testa en alternativ tanke.
Exempel:
Eva är på väg hem efter en lång dag på jobbet och känner sig trött, sliten och sötsugen. Hon tänker ”Jag klarar ändå inte det här. Jag har inte den viljestyrka som krävs. Det kommer aldrig att gå. Lika bra att ge upp idag. Jag orkar inte och behöver energi nu.”
I vanliga fall skulle Eva ha gått in å närmaste pressbyrån för att handla godis och läsk, men den här gången förstår hon att detta är en tankefälla. Hon börjar bemöta tankefälla med alternativa tankar, som hon känner stämmer mer än verkligheten och hur hon ser på sig själv:
”Jag har jobbat mycket idag och behöver nog äta något... men också en stunds vila. Jag är trött just nu, men ändå stolt över hur långt jag har kommit. Just idag är en tuff dag, men jag vet att det kommer gå över och bli lättare igen. Jag har hanterat svåra situationer förut och vet att jag kan göra det även den här gången. Jag gör så bra jag kan idag, och fortsätter jobba mot mina mål och följa matschemat på bästa möjliga sättet.”
Eva bestämmer sig för att köpa en kvar och en frukt på vägen hem för att hantera det värsta suget, och sedan äta enligt matschema när hon kommer hem. Hon lyckas med sin plan och känner sig nöjd.
Veckans övning
Försök upptäcka dina tankefällor. Skriv ner i vilken situation de var och vad tankarna bestod av. Formulera sedan en eller flera alternativa tankar.
Anteckna också hur du tycker att det gick sedan.
-Situation:
-Tankefällan:
-Din alternativa tanke:
-Hur kändes det att pröva den alternativa tanken?
Gillar
Kommentarer
-
Intressant läsning. Kände igen mig på allt för många punkter. Tror verkligen att det är tankarna som behöver ändras för att lyckas "överleva" med sig själv och sin kropp.
Logga in för att skriva en kommentar.