Det kommande träningschemat!

Lägger in de kommande tränings schemat som ett inlägg, blir lite lång presentation annars. Så här kommer den, min nio veckors träning: Träningsprogrammet:Vecka 1-3 Måndag och torsdag: Uppvärmning och konditionsträning för att få kroppen ordentligt varm: 30 min på crosstraniern i intevallträning, 30 min cykelträning detta också i intervall. Styrketräningen: Rumpa: T-format säteslyft 2 setX20 rep Sträkt benlyft 2set x 20 rep Kick-ups 2 set x 20 rep Bäckenlyft 2 set x 20 rep Rullande knäböj 2set x 20 rep Mage:Benlyft från 90grader till 60 garder 2 set x 15 rep Crunches med böjda knän 2set x 15 rep Crunches med korsade ben 2set x 25 rep Fällkniven 2set x 12 rep Saxen 2set x 12 rep/ sida Onsdag och lördag: Konditionsträning 30 min på crosstraniern i intevallträning, 30 min cykelträning detta också i intervall. avsluta med 10 min roddmaskin Tisdag och fredag Uppvärmning och konditionsträning för att få kroppen ordentligt varm: 30 min på crosstraniern i intevallträning, 30 min cykelträning detta också i intervall. Styrketräningen: Armar: Dips från stol 3set x 15 rep Overheads extensions armar ihop 3set x 15 rep Overheads extensions armbågar iho 3set x 15 rep Extensions på boll 3set x 15 rep Kickbacks armar 3set x 12 rep Lår: Knäböj 2set x 15rep 45graders utfall 2set x 15rep 90graders utfall 2set x 15 rep legcurls på boll 2set x 15rep Plie med hantalr 2setX 15rep Vecka 4-6 Måndag och torsdag: Uppvärmning och kondtitionsträning för att få kroppen ordentligt varm 40 min på crosstarnern (intervall) 20 min roddmaskin i medeltempo Styrketräningen: Rumpa: dubbelt benlyft på boll 3set x 20rep Enbensbäckenlyft 2setx x20rep/ben 1set x 15rep/sida Sidliggande kick-backs 3set x 15rep/ben Grodspark 3set x 15rep sidleds benlyft 3rep x 20set/ben Mage: Plie med sidböj 3set x 20 rep Stående chruches 3set x 15rep Liggande knälyft 3set x 12rep/ben 21an 3set x 21rep dubbelvridna chrunches 3set x 12rep/sida Onsdag och lördag: Konditionsträning 30 min crosstraner hårt tempo, 30 min cykel lungt tempo och 10 min roddmanskin i medeltempo Tisdag och fredag:Uppvärmning och kondtitionsträning för att få kroppen ordentligt varm 40 min på crosstarnern (intervall) 20 min roddmaskin i medeltempo Styrketräning: Armar:Dips från stol 3set x 15 rep Overheads extensions armar ihop 3set x 15 rep Overheads extensions armbågar iho 3set x 15 rep Extensions på boll 3set x 15 rep Kickbacks armar 3set x 12 rep Lår: Gående utfall 3set x 12rep/fram och tebax Plie med boll 3set x 15rep Knäböj med vägg 3set x 15 rep/ben Liggande lårlyft insida 3set x 15rep/ben Liggande lårlyft utsida 3set x 15rep/ben Vecka7-9 Måndag och torsdag:Uppvärmning och kondtitionsträning för att få kroppen ordentligt varm 25 min crosstrainer (intevall), 25 min cykel (intevall) 15 min rodd i medeltempo Styrketräning: Rumpa: Rullande knäböj 3set x 20rep Sträkt benlygt 3set x 20 rep Dubbelt benlyft 3set x 20 rep Grodspark 3 set x 20 rep T-format säteslyft 3set x 20rep Mage:Benlyft från 90 grader till 60gradre 3set x 15rep Liggande knälyft 3set x 15rep/ben Dead bugs 3set x x12rep Fällkniven 3set x 12rep Saxen 3set x 12rep/ben Onsdag och lördag:Konditionsträning 40 min crosstraner och 40 min cykel (intevallträning helst, men högt tempo fungerar med) Tisda och fredag:Uppvärmning och kondtitionsträning för att få kroppen ordentligt varm 25 min crosstrainer (intevall), 25 min cykel (intevall) 15 min rodd i medeltempo Styrketräning: Armar:Dips från stol 3set x 15 rep Overheads extensions armar ihop 3set x 15 rep Overheads extensions armbågar iho 3set x 15 rep Extensions på boll 3set x 15 rep Kickbacks armar 3set x 12 rep Lår: Legcurls på boll 3set x 15rep Plie med hantlar 3set x 15rep Plie med boll 3set x 15rep Liggande lårlyft innsida 3set x 15erp/ben Liggande lårlyft utsidan 3set x 15rep/ben

Beckizzzs blogg

Det kommande träningschemat!

Kommentarer