Hälsopsykologi, del 1. Hälsa och vanor.

Jag får dela upp detta lite, annars tappar ni koncentrationen halvvägs ju  Denna del handlar om hälsa, vanor och beteenden, förändring av vanor och återfallsprevention. Trevlig läsning (hoppas jag)!

Vad är hälsa?

Världshälsoorganisationen definierar hälsa som ett tillstånd av fyskiskt, mentalt och socialt välmående och inte enbart avsaknaden av sjukdom eller svaghet. (a complete state of physical, mental and, social well-being and not merely the absence of disease or infirmity. World Health Organisation, 1948) Det räcker inte med att vara frisk för för att ha god hälsa, det är något vi aktivt måste praktisera genom hälsosamma vanor och medvetna beteenden. Genom forskning har framkommit att det finns 7 vanor som är extra väsentliga när det gäller att uppnå goda hälsovanor och dessa är:

Sova 7-8 timmar/natt

Inte röka

Äta frukost varje dag

Inte dricka mer än 1-2 alkoholhaltiga drinkar/dag

Motionera regelbundet

Inte äta mellan målen

Inte ha mer än 10 % övervikt

Vad är en vana?

En vana är ett beteende som är fast etablerat och som ofta utförs automatiskt och utan att vi är medvetna om det. Vanor kan vara bra och de kan vara dåliga. Ett hälsosamt beteende är något vi aktivt väljer att ha, för att förbättra eller bibehålla vår goda hälsa. För att ett hälsosamt beteende ska bli till en hälsosam vana måste vi öva, repetera ofta, varje gång, tills det faller sig naturligt och automatiskt att välja moroten till kaffet istället för bullen.

Vad påverkar våra vanor?

Våra värderingar är väsentliga i utvecklandet och fasthållandet av vanor. Tror vi helt och fast på att socker är direkt skadligt för kroppen är det mycket mer troligt att vi undviker socker än om vi har uppfattningen att det inte är så farligt. Vår personliga kontroll är en annan faktor som spelar in. Om vi upplever att vi kan ta kontrollen över vår hälsa och ha kontroll över den är det mycket större sannolikhet att vi praktiserar ett gott hälsobeteende. Dessutom har vårt umgänge har stor betydelse för våra vanor och beteenden. Umgås vi med människor som motionerar och äter bra mat är sannolikheten mycket större att vi själva dras med. Naturligtvis även i motsatt riktning, äter vännerna skräpmat och röker är det mer troligt att du själv gör det också. Här kan man tänka att man ska vara en förebild, någon som de andra kan se upp till och ta efter. Om en person i gruppen börjar äta nyttigare och motionerar regelbundet så kommer de andra att i någon mån ändra på sitt eget beteende eftersom vi alla egentligen vet vad som är hälsosamt för oss. Våra vanor tenderar också att påverkas av att människor i vår närhet drabbas av sjukdomar som är relaterade till ett ohälsosamt beteende. ”När morfar fick lungcancer slutade Anna att röka” är ingen ovanlig historia, eller hur?

När vi nu vet att vi håller på med ohälsosamma beteenden och har dåliga vanor, varför ändrar vi dem inte bara? För det första är det inte lätt att ändra något som ofta sker automatiskt, för det andra har vi tusen och en ursäkter. Ohälsosamma vanor kan vara njutbara, lockande, beroendeframkallande, motståndskraftiga och automatiska. Om vanan framkallar nöje eller njutning kanske man inte vill bryta den? Ett glas vin och en stor bit choklad, vem vill byta bort det? Genom att tänka på de hälsorisker som man utsätter sin kropp för när man konsumerar ohälsosamma livsmedel, kan vi dra ner på eller helt undvika dessa. Detta är en förändring i attityd och som genom upprepning och övning i längden ger hälsosamma vanor.

Hur kan vi ändra våra vanor?

Eftersom hälsosamma vanor och beteenden är aktiva val i sin grund så måste vi verkligen tro på att det är nyttigt för just oss själva. Det går inte att tänka att ”hur ska jag överleva om jag aldrig mer får äta 10 rostade mackor med smör och ost” utan vi måste tänka positivt (vilken klyscha!) och vända på steken ”nu slipper jag må dåligt efter att ha ätit allt det där sockret och fettet”. Som med all förändring måste vi öva och repetera för att förstärka den nya vanan, det nya tankesättet och det nya beteendet. Vi måste vara beslutsamma och genom att planera vårt beteende, tänka igenom när vi faller i våra svackor och utarbeta motstrategier, kan vi undvika många fallgropar längs vägen till förändring. Vet du att du kommer att vara på resande fot under dagen; kolla upp vilka restauranger som finns, vilka måltider de erbjuder och bestäm dig för vilken restaurang du ska äta på och vad du ska äta. När du sedan står där och är vrålhungrig är det mycket lättare att beställa det du tänkt än om du ska välja på plats. Du har kontrollen över ditt beteende! Detta kommer i längden, genom övning och upprepning, leda till en ett stärkt förtroende för att du kan.

Att ändra på ett beteende tar tid och kräver tålamod. KBT kan vara till stor hjälp inom detta men det är ett mycket stort block som jag inte kan redogöra för här, av tidsskäl. Vill man ha hjälp av en KBT -terapeut kan man vända sig till sin vårdcentral.

Att behålla sin goda vana.

Att bryta ett beteendemönster räcker inte. Du måste bibehålla det nya mönstret också. Forskning visar att genom stöd från omgivningen (så som alla MD-kompisar!), repetition av den nya vanan, information och kunskap och framförallt belöningar är rätt väg att gå! Vi belönar ju oss själva när vi har gått ner ett visst antal kilo i vikt men hur är det med belöningarna när idealvikten är nådd? När vi har hållt vikten i 3 månader, 6 månader, 12 månader? Ger vi oss själva belöningar även i dessa skeden är det troligare att vi fortsätter med våra nya vanor och tankesätt.

Vad händer vid återfall?

Först och främst, och lägg detta på minnet: Även om vi återfaller är inte hela jobbet förlorat! Vi kan kliva på och fortsätta där vi trillade av, ingen omstart från scratch för vi har ju redan skapat modellen för hur vi vill bete oss och vi har utvecklat strategier för att nå dit och det är bara att plocka upp dem igen. Ett återfall betyder inte att du har dåliga strategier, du behöver bara jobba lite mer med dig själv för att följa dem!

Återfall sker när motivationen falnar eller när vi inte har satt upp mål och belöningar. Dessutom behöver vi social support, dvs stöd och uppmuntran från vår omgivning. Vi behöver ha själv-tillit och tro på att vi kan klara det här. Vi är som mest benägna att återfalla när vi är som mest sårbara och därför behöver vi fokusera på målen och sätta upp fler belöningar för oss själva när vi är nedstämda. Viktigt att tänka på är också att det kan behövas så lite som en enda (godis, cigarrett, drink) för att trigga känslan av att tappa kontrollen, vi har brutit mot våra egna regler. Nu tänker du kanske att ”vaddå, ska jag aldrig få ta en godisbit någonsin igen?”, men det ska du ju få. Bara du har planerat in den, då bryter du juinte mot dina egna regler och du har inte tappat kontrollen. Om du däremot har planerat in en godisbit men tar två, ja då är det lika illa som om du inte planerat alls.

Vi bör börja tänka på återfallspreventionen redan under vår viktminskningstid, eftersom strategierna ska vara väl inarbetade när vi väl har nått vår idealvikt. Då ska vanan sitta som berget för att förhindra återfall. Att prata med oss själva i positiva ordalag och peppa oss själva förstärker våra chanser att lyckas utan återfall.

Nästa del kommer att handla om övervikt och motion, om ni fortfarande är intresserade