I form för livet- vecka 8

Vi talar om GYMET Vi kan säkert komma på tusen ursäkter varför vi INTE går på gym, fråga mig Sasssyy om min bästa vän och alla hennes ursäkter, de är ett uppslagsverk på tänkbara ursäkter för att slippa gå på gym *S* Det finns många fördomar om hur det är att träna på gym, tex att alla som går på gym är snygga, vältränade och utseendefixerade -visst finns dem men vad spelar det för roll för DIG egentligen? En anna fördom är att man måste ha någon slags "grundträning" eller grundkondis innan man börjar på gym... och det är ju inte heller sant. Visst vet vi det? De flesta gym har instruktörer som finns där för oss nybörjare och de kan hjälpa oss in i träningen- ofta är det kostnadsfritt den första gången dessutom :-) Ett tips är att besöka flera olika träningsanläggningar innan du bestämmer dig. Det som passar en person passar inte garanterat en annan (precis som med dieter). Många ställen har gratis introduktionspass eller iaf kraftigt reducerade priser för den som vill testa. En del gym har sk "gästpass" som man får när man själv tecknar ett medlemsskap för att dela ut till vänner som kanske vill testa, håll ögonen öppna. Veckans Matlektion PROTEIN...joråsåatte....vad ÄR protein och vad är det bra för? Protein är ett näringsämne som finns i bland annat kött, ägg, fågel, fisk, mejeriprodukter men även i ärtor, bönor och linser samt Tofu. Hur noga behöver vi gå in på uppbyggnaden av proteiner? Aminosyror är det som bygger upp protein och det är något som kroppen kan bygga upp på egen hand men inte alla aminosyror. Några måste tillföras. Det är oftast inte något problem att få i sig tillräckligt med aminosyror om man äter en normal blandkost men om man lever på mackor o godis (något som är vanligare än man tror), personer som bantar, fastar eller äter mycket mat av typen "lättmat från frysdisken som man värmer i mikron" Vegetarianer kan även drabbas av proteinbrist- särskilt nybörjarvegetarianer som inte hunnit lära sig och vänja sig vid att laga vegetariskt. Det kräver lite kunskap för att lära sig kombinera ihop de olika näringsämnena för att inte få brister och man lär sig med tiden. Färdigmat är ofta undermålig i sitt innehåll, lite fett är ju bra för oss som räknar kalorier men de innehåller sällan tillräckligt med protein för att måltiden ska bli balanserad. Ett tips är att förhållandet mellan fett och protein bör vara 3:1 dvs tre gånger så mycket protein som fett. Vad är då protein bra för? Protein bygger upp våra muskler och vävnader och hjälper till att bilda de enzymer som är viktiga för matsmältningen. Protein bidrar också till uppbyggnaden av röda blodkroppar- de behövs för syretransporten i blodet och uppbyggnaden av vita blodkroppar. De vita blodkropparna är livsviktiga för immunförsvaret. Proteinbrist märks väldigt tydligt genom att vi blir lätt sjuka och har svårt att bli friska. Hur mycket protein behöver vi? 0.8-1.7 gram/kg kroppsvikt/ dag. Tränar man hårt eller äter väldigt fettsnålt kan man behöva öka upp till 2 gram. Men har man njurproblem ska man vara försiktig eftersom ett för högt proteinintag belastar njuarna hårt. Porsman gillar inte LCHF, enligt henne stämmer inte de rön som LCHF anhängare hänvisar till; Att kolhydrater gör dig fet. Hon propagerar istället för en diet som följer tallriksmodellen och "Lagom är bäst" Veckans träningslektion Det vanligaste nybörjarfelet är att man går ut för hårt, för många pass per vecka eller för hård träning. Det vanligaste felet bland träningsvana är att man tränar lika hårt jämt utan att ta hänsyn till olika faktorer som sömn, stress, matintag eller sjukdom. Alltså samma fel som nybörjarna: träna på fel nivå. För nybörjaren handlar det ju om att man vill se resultat snabbt, fast kroppen klarar inte av att anpassa sig till dessa önskemål, den klarar inte att bränna hur mycket fett som helst på kort tid. Den träningsvanes problem är att den ser att "en gång i form alltid i form" Lösningen är att alltid träna på rätt nivå, det låter enkelt men är inte alltid det. Hur vet man vad som är rätt nivå? *Man känner lust inför varje träningspass. Även om man är lite trött och har svårt att komma igång så känner man efter en liten stund glädjen i att röra på sig. *Under passet känner man sig fokuserad och medveten. *Man har inga problem att återhämta sig mellan passen *Man märker resultat av träningen. Inte över natten men iaf inom några veckor. När man blivit mer van vid träning tar det ofta lite längre tid mellan de större träningsframgångarna. Motsatt situation är att man har ständiga småskador eller värk och feber, stelhet, förkylningar eller infektioner som inte ger med sig. En generell tumregel är att man inte ska öka på träningen mer än tio procent /vecka. En frisk person kan öka på något mer medan en äldre eller kraftigt överviktig, eller personer som håller på med någon sorts rehabilitering ska ta längre tid på sig innan man ökar på träningsdosen. TIPS: Konditionsträning : Förläng träningstiden under max ett pass/vecka. Först när detta känns bra kan man öka träningstiden, farten eller välja mer kuperad terräng i ytterligare något pass. Kör inte intervallträning mer än ett pass i veckan men du kan öka på träningen med ett "mjukare pass" tex simning. Styrketräning: Så fort en övning börjar kännas "för lätt" kan du utan problem öka på vikterna. Gör inte 12-15 reps för att du brukar köra det utan fortsätt med några reps till så länge du har kraft kvar. Sen ökar du p åvikten till nästa set. Modifiering: Många orkar inte ett helt pass. Det blir jobbigt och ledsamt och man känner sig maktlös och "dum"Det ska vara roligt att träna och det ska vara anpassat till alla. På gym ska det finnas instruktörer och ledare som kan hjälpa till att modifiera passen och övningarna så att ALLA kan vara med, även i grupp-passen. Porsman menar att en röresle som inte kan modifieras för den med sämre förutsättningar hör inte hemma i ett pass- så vida inte passet står som ett pass som är enbart för dem som är vätränade, är vana vid svår koreografi eller vad nu den extra svårighetsgraden är. Några knep för att själv modifiera: *Gå på stället. Jobba hårt med höga knän och armrörelser. OM det känns jobbigt, ta mindre steg helt enkelt. *Låt bli armrörelserna och följ bara stegen. Försök hålla armarna i midjen eller jobba med dem i midjehöjd. *Undvik hopp, går "antydan" till hopp istället men låt inte fötterna lämna golvet *I styrkedelen av passet, eller om du kör tex BodyPump kan du antingen se till att sänka vikterna du har på stången alternativt göra varannan repetition jämfört med vad instruktören visar. Om du inte orkar göra lika många situp/crunsches, armhäv eller vad det nu må vara- ligg då inte bara utlsagen på rygg/mage utan gör en mindre rörelse istället. Även om du inte tycker att det blir någon synlig rörelse så är det ambitionen och tanken viktig eftersom du då lär dig att fokusera på de muskler du ska arbeta med... DU GÖR SÅ GOTT DU KAN!!! Ingen kräver annat av dig. Veckans träningsläxa Fortsätt enligt samma träning men försök att i varje enskilt pass medvetet modifiera träninen till din dagsform. Känner du dig trött och sliten sänk intensiteten genom de tidigare nämnda teknikerna, känner du dig extra laddad gör du tvärsom och satsar lite mer.