Pass: Frivändning 1-1-1-1-1-1-1 repetitioner på 90-100% av din kapacitet
(vikter i kg: 20-20-20-40-40-40-45)
http://www.againfaster.com/the-micd-instructor/2008/11/4/the-squat-clean.html

Därefter..

Max reps per minut och övning. 12 minuter totalt. Varanna...

Har aldrig varit så slut som efter detta pass - slut men också glad på något sätt :)

Uppvärmning 25 minuter

500 m rodd på tid: 1m50s (detta fick jag göra efter passet då maskinerna var upptagna innan...inte kul)

Pass:

På tid, 5 varv av:

12 pull-ups
http://...

8.00 - 9.00

Uppvärmning
Marklyft 5-5-5-5-5 (60-80kg)

8 Marklyft (80kg) - inom 60sek (8-8-8-6)


Burpees - max rep - 60 sek (15-10-10-8)


Superplankan - 60 sek
http://www.youtube.com/watch?v=RVhgMzc22kI
Som ovan - men statisk i toppläge.

4 varv

Ganska slut i k...