Marklyft 3-3-3-3-3 (90% av max) Resultat: 90-100-105-105-105kg Stångrodd 10-10-10 (80% av max) Resultat: 40-45-45kg Pass: På tid, fem varv av: 5 Hängstyrkefrivändning + Push press (38kg) 8 Pull-ups (jumping) 10 Burpees Resultat: 16m 46s
Vi började med Cross fit med jobbet i oktober 2010, vid första tillfället genomgick vi ett test, samma test gjordes igår vid avslutningen. Här följer resultaten: (första siffran = test 1, andra siffran = test 16 dec) Vikt: 81,2 kg 77,8...
Styrka: Overhead squat: 3-3-3 (80% av max) Resultat: 20-30-35kg Hängfrivändning: 3-3-3-3-3 (90% av max) Resultat: 40-45-42,5-42,5-42,5kg Pass: Max antal varv, på 12 minuter av: 8 hängfrivändning + Thruster 10m utfallsgång 8 knäböjsho...
Boxhopp (90% av max) 3-3-3-3-3-3-3
82 cm (inte riktigt 90% av max men det fanns inte fler vikter att sno för att komma högre ;)
Knäböj (Back Squat) 3-3-3-3 (90% av max)
Resultat: 40-50-60-65kg
Marklyft 2-2-2 (70% av max)
Resultat: 80-90-90kg
Pass:
På tid...
Front squat: 5-5-5-5-5
(30-40-45-45-45)
Back squat: 5-5-5-5-5
30-40-40-40-45
Pass:
Fyra varv av:
1 min Pull-ups, 1 min Armhävning, 1 min Knäböj
Resultat:
Pull-ups 20-19-13-15 (jumping)
Armhävning 15-12-10-10
Knäböj 25-28-27-34
Totalt 228 reps! Jag tog hem...
Frontböj 1-1-1-1-1-1 reps på 90-100% av kapacitet
(resultat: 40-50-70-75-77,5-80)
Pass:
Tabata Knäböj
(20 sek max reps, 10 sek vila - upprepa 8 gånger)
Resultat: 16-16-15-13-14-13-14-14
Vila 60sek
Sedan max antal varv på 8 minuter av:
24 Mountain climbers
8...
Kettlebell sving: 10-10-10-10-10
(16-16-20-32-32 kg)
Boxhop (tre reps med höjning mellan varje) start på 60 cm:
(Resultat ca: 65-70-75-80-85-90-95-100-105-110 cm)
Fy fan! jämfotahopp över mitt höftbenshöjd - kändes helt fantastiskt! :)
Pass:
Max reps, fyra...
Styrkefrivändning 90% av max:
5-5-5-5-5
(Resultat: 30-40-50-50-50kg)
Marklyft 80% av max:
3-3-3
(Resultat: 80-90-90kg)
Pass: På tid 21-15-9 repetitioner av:
Styrkefrivändning (30kg)
Burpees
Resultat: 9m 43s
Pushpress: 5-5-5-5-5 (90%)
(Resultat: 40-40-45-40-40 kg)
Pass:
Så många reps som möjligt under en minut, fyra varv - av:
Pushpress 25kg: 22-13-13-12
Knees to toes: 12-13-12-9
Knäböj: 25-27-24-30
Styrka:
Marklyft 5-5-5-5 på 90% av max
(Resultat: 70-80-85-90kg)
Hollow rock x 3 (90% av max)
(Resultat: 41s-31s-32s)
Pass:
På tid, 3 varv av:
500m rodd/löpning - Ersatte med Ryska svingar (22st med 24kg)
20 utfall
10 burpees
(Resultat: 10m 22s)
Rörlighet...
Push jerk 3-3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
(vikt: 30-35-40-45-45)
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_ElementsPushJerk.wmv
Hantelhängfrivändning + thruster 8-8-8 repetitioner på 80% av din kapacitet
(vikt: 16-16-16)
http://www.youtube...
Teknik i Overhead Squat
http://media.crossfit.com/cf-video/Overhead_Squat.wmv
Pass:
Fyra varv av:
1 min "Vaggan"
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFitTucker_HollowRock.wmv
1 min Knäböj (19-23-23-27)
1 min Press (11-10-10-10)
Pass: Hängstyrkeryck 3-3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Därefter..
På tid, 4 varv av:
8 Hängstyrkeryck (32kg)
http://media.crossfit.com/cf-video/cfj-nov-05/hang-power-snatch.wmv
8 Armhävningar
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_PushupS...
Pass: Ryckbalans/Snatch balance 1-1-1-1 repetitioner på 80% av din kapacitet
Ryck 2-2-2-2-2 repetitioner på 80% av din kapacitet
Därefter..
På tid, 4 varv av:
20 steg Utfallsgång
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_WalkingLunges.wmv
5 Ryck (32kg...