Draken är vaken

Jag snubblade på ett av mina inlägg — Träna hemma - Matdagboken — och kom på att jag kan fortsätta dela med mig av saker man faktiskt kan göra utan gym.

Draken (enbensmarklyft)

Det här är en jättebra övning för hela baksidan, men den kan kännas ganska utmanande för balansen.

Därför tänkte jag gå igenom ett antal olika sätt du kan göra den på som utmanar akterkastellet utan att du ska behöva dratta på näsan på kuppen.

Vilken som är svårast eller lättast beror till stor del på vilken balans du har och vad du är van vid sedan tidigare.

Draken med kickstand

I stället för att lyfta bakbenet helt, låt tårna vila lätt i golvet bakom dig (ibland kallas det “kickstand”). Det ger stabilitet men tränar fortfarande rätt muskler.

Du behöver inte gå hela vägen ner som i bilden ovan. Börja med en liten framåtfällning (kanske bara 20–30°).

Tänk: Kvalitet > djup.

Rak rygg och kontroll är viktigare än hur långt du kommer.

Gör den utan vikt i början, tills du känner dig bekväm med rörelsen. Om du saknar hantlar när det börjar kännas för lätt fungerar en vattenflaska med vatten eller sand precis lika bra.

Draken med stöd från stol

Att hålla i en stol, vägg eller bänk gör enorm skillnad. Du kan fortfarande träna höftfällningen, men utan att behöva “kämpa” för att inte tippa över.

Tips: Bara lätt stöd med fingertopparna räcker ofta.

Varför ska man göra den här övningen då?

För det första handlar det mycket om balans och stabilitet. När du står på ett ben tvingas kroppen jobba hårdare för att hålla dig upprätt. Alla de små stabiliserande musklerna kring höft, knä och fotled får vara med på ett sätt de inte riktigt får annars. Det är viktigt, särskilt om man vill förebygga fall eller känna sig tryggare i vardagen.

Sen har vi höftstyrka, särskilt i baken (gluteus) och baksida lår. Det är de muskler som faktiskt gör rörelsen. Enbensvarianten gör att ena sidan inte kan fuska eller kompensera för den andra – jag märker direkt om jag har en svagare sida (det har jag, jag börjar alltid med den sidan nu för tiden och låter den leda antalet repetitioner och set).

En annan stor grej är kroppskontroll och koordination. Tappar du fokus eller spänning i bålen, så känns det direkt. 

Och lite mer vardagsnära tränar du på att: 
* böja dig fram och plocka upp något
* gå i ojämn terräng
* ta emot dig om du snubblar

Alltså sådant som inte är gym-specifikt utan faktiskt bara dyker upp i livet.

Sen finns det en bonus som många inte tänker på: den är snäll mot ryggen (om den görs rätt). Det är därför så många fysioterapeuter delar ut den här, jag har fått den rekommenderad flera gånger.

Min gissning är att eftersom vikterna är lägre och du fokuserar på kontroll, kan den vara ett bra alternativ eller komplement till tyngre lyft. 

Här ser du vilka muskler som arbetar primärt i övningen:

Kartan visar vilka muskler som arbetar primärt. Alla de stora starka musklerna, eller hur?

Du kan vara riktigt stark i vanliga marklyft och ändå tycka att enbensmarklyft känns oväntat svår. 

I ett klassiskt marklyft får du:
* stabil bas (två fötter i golvet)
* mycket vikt
* ren kraft i säte, baksida lår och rygg

I enbensvarianten tas den där stabiliteten bort och då kan man inte (på ett tryggt sätt) hantera samma tunga vikter. Plötsligt behöver du:
* hålla balansen på ett ben
* stabilisera höften så att bäckenet inte tippar
* kontrollera små rörelser i fot och knä
* koordinera hela kroppen medan du rör dig

Det är inte alls ovanligt att man är olika stark på höger och vänster sida, har ojämn kontroll eller känner att det blir skakigare på ena sidan. Det betyder inte att man är svag, bara att kroppen har olika starka sidor.

Det går att åtgärda genom att låta den svagare sidan styra hur många repetitioner och set man gör.

Det finns också värde i att ge den svagare sidan lite extra uppmärksamhet, utan att gå till överdrift.

Till exempel kan man:

* lägga till 1–2 extra repetitioner på den sidan

* eller köra ett extra set ibland

Inte varje gång, men tillräckligt ofta för att den ska få chans att komma ikapp.

En annan viktig faktor är tempo. Om man saktar ner rörelsen, särskilt på vägen ned, tvingas kroppen arbeta mer kontrollerat. Då hinner de stabiliserande musklerna kopplas in, istället för att man skyndar sig igenom rörelsen.

Rörelseenergin hjälper annars till att stabilisera dig. När du gör rörelsen långsamt försvinner den hjälpen och då behöver kroppen själv skapa stabilitet med muskelkraft.

Det är där du bygger kontrollen.

När jag tränar hemma framför TV:n gör jag ofta draken (enbensmarklyft) med en vikt i ena handen. Står jag på höger ben håller jag vikten i vänster hand. Det gör att kroppen vill tippa och rotera, och då måste bland annat gluteus medius jobba hårdare för att hålla bäckenet stabilt (den på bilden nedan som jag haft bekymmer med som ni kanske minns?).

Jag lärt mig att om den inte gör sitt jobb måste, precis som på en arbetsplats, alla runt omkring göra dens arbete och då blir alla irriterade och spända. 

Därför kan det vara hjälpsamt att börja med enklare varianter där du verkligen känner att du har kontroll, och får med dig gluteus medius i övningen innan du gör mer utmanande saker. 

Jo, en sak till - vill ni göra den riktigt svår? Blunda.

Lova att vara försiktiga när ni provar 

Ta hand om er! Jag hoppas ni inte blåser bort, om ni likt jag befinner er i vägen för stormen. Här kuras det under en filt med kaffe och musik.