Hur ska man veta?

Det är svårt att skilja på smärta från ovana muskler och leder (vanliga protester från en otränad kropp alltså) och smärtan från muskler och leder som överbelastas (något som obönhörligen leder till överansträngning och skada om man inte lyssnar). Jag har varit kampsportsinstruktör ganska länge och instruerat både barn, ungdomar och vuxna, och sett de här fenomenen förekomma i alla åldrar. Jag har sett förvirringen, fått frågorna och det finns inte ett kort enkelt svar på det där med "Hur hårt kan jag träna?" eller "Hur undviker jag överträning?".

Vi är komplexa varelser, och tyvärr är idrottspsykologi och överträningssyndrom inga enkla saker. Den som drabbas märker det oftast inte själv, det är vanligtvis omgivningen som ser och kanske drar i handbromsen.

Överträning är en minst lika stor risk för "amatörer" och "motionärer", dvs alla som har idrott som hobby och därmed kanske saknar en hel del självkunskap och information som eliten har. Att överträning märks mest när eliten gör sånt beror nog mer på att man läser om deras episoder i tidingarna, eller att man misstar överträningssympomen för något annat. Att eliten drabbas, trots alla kunskaper och experter i sin omgivning beror på att de medvetet söker den där botre gränsen för vad den mänskliga kroppen klarar. Vi vanliga dödliga klampar ofta på för hårt, för fort, för ofta av ren okunnighet.

Johan Renström har skrivit en del intressant om överträning i sin gamla blogg innan han flyttade till Runners World: http://hjarnfysik.blogspot.se/2012/12/overtranad.html

Sen ska man inte glömma att det finns flera sorters överträning, dels den fysiska som härrör från musklerna som inte längre orkar göra det man ber dem om. Dels en annan som drabbar centrala nervsystemet, som i sin tur förmedlar signaler långsammare så att man upplever sig träna i sirap, utan att riktigt förstå varför.

Men det är den tredje som är den farligaste, anser jag, den som drabbar hjärnan. Det är den som tar längst tid att läka ifrån, om man någonsin blir frisk. Symptomen är snubblande lika de för utbrändhet. Jag har undrat om det är olika sidor av samma mynt, men utan forskning på området förblir det gissningar. Det är den som stoppar karriärer, som fått atleter att vända sig från sin sport med avsmak och aldrig röra en skida, cykel eller löparsko igen, även långt efter att kroppen har läkt.

Vet du med dig att du är en typ A personlighet, som det så flådigt kallas, det vill säga prestationsinriktad, målmedveten, viljestark, driven, så är du i riskzonen helt klart och gör helt rätt i att vara eftertänksam.

Personer med typ B är med lättsamma, inte lika konkurrensdrivna, avslappnade och lider därmed inte lika stor risk. Därmed inte sagt att de inte kan drabbas, ingen är immun. Särskilt inte om man har drag från båda kategorierna, som de flesta har.

Jag är medveten om att typologi och personlighetsklassificering debatteras än i denna dag, de började debattera redan före Aristoteles och är nog inte klara än men huvuddragen i det jag försöker säga är nog ganska tydliga, eller hur? Vet du att du pressar dig själv i andra fall, t ex kämpar stenhårt för högsta betyg, måste ha alla rätt på korsordet trots att du börjar få huvudvärk av koncentrationen, ger inte upp förrän sudokut är löst osv så är du en av de där som riskerar att pressa dig för hårt för fort bara för att du är som du är.

De som släpper korsordet för att de börjar de börjar få huvudvärk, som lämnar sudokut till en annan dag och som är lika glad för ett litet a som för ett stort i betyg, en typ B alltså, löper mycket mindre risk.

Så, hur undviker man det där tråkiga då?

Ja egentligen ska inte jag besvara den frågan som lyckats med konstycket att bli sjukskriven för så väl utbrändhet som utmattningssyndrom, och lyckats överträna mig. Jag är en klockren typ A, det har ni nog säkert gissat. Envis, prestationsinriktad, målmedveten, tävlingsinriktad.

Men jag kan berätta hur jag gjorde för att hamna där jag hamnade.

Utbrändheten och utmattningen kom sig av att jag hade ett yrke där jag aldrig blev klar, det fanns alltid en sak till att fixa och alltid en person till som behövde min hjälp. Lägg till en rejäl portion rigida regler och att jag hade väldigt lite att säga till om på arbetsplatsen trots att jag var den med högst kompetens i de flesta frågorna, ensam tjej i ett datayrke på tidigt 90-tal, och ett humör och en käft som ofta satte mig i klistret så har ni grundreceptet. Dessutom är jag skapligt envis och bra på att hänga i, härda ut och inte ge upp. Det som inte kan påverka, inte blir lyssnad på, inte känner stöd på arbetsplatsen och inte känner sig uppskattad: lyssna på mig. Det är inte värt det. Lämna det där stället. Vad som helst är bättre än följderna av att härda ut.

Överträningen då? Jo men det är den andra sidan av exakt samma mynt skulle jag vilja påstå. Jag hittade något jag verkligen tyckte var roligt, något jag kunde påverka som bara var mitt och som lät mig visa att det här kan jag! Jag sprang tio mil, etthundra kilometer, och det var mina ben som förde mig framåt. Inte några kollegor, som ställer sig i oförtjänt rampljus, inga chefer som tar åt sig för jobb de inte gjort. Min löpning, mina prestationer. Ju mer jag härdade ut, ju mer jag hängde i och ju mer jag envisades ju bättre gick det.

Till en gräns.

Allt går till en gräns.

Och det är nu det flummiga "bara du vet vart dina gränser går" kommer, för det är precis så trist och tråkigt. Det finns nog inte en enda motionär i detta land som inte någon gång hamnat på fel sida gränsen och skadat sig, fått löpaknä, hälsporre eller gud vet vad. Det är fortfarande ganska långt från överträning, men det är en varning. Kroppen går sönder för att den inte hinner med att bygga upp och stärka allt du belastar, den hinner inte svara på allt du begär av den. Det är så vi sakta men säkert lär oss vart våra gränser går, och hur man överträder dem på ett säkert sätt för att i förlägningen öka sin förmåga.

Om det är så att du kommit på att du vill börja träna efter 40-45 nånting, kanske 50 i vissa fall, har du ett aningen sämre utgångsläge eftersom kroppen nu börjar svara sämre på samma träningsdos som ger resultat för en i säg 30-årsåldern. Då gäller det att träna smartare, inte hårdare. Lyssna till kroppen, är den trött och seg, känns pulsen förhöjd på morgonen? Ta en vilodag, eller nöjd dig med en promenad. En extra vilodag kan göra underverk, medan det där extra träningspasset kan sabotera en hel veckas träning om det vill sig illa.

En annan sak som effektivt bromsar riskerna för överträning är att inte göra som jag som toksatsade på en enda sak. Omväxling förnöjer heter det ju och i det här fallet är det verkligen sant eftersom hjärnan älskar olikheter, utmaningar och nyheter. Ju mer omväxling du bjuder din hjärna på, ju gladare blir den och en glad hjärna är näst intill, inte helt men nästan, immun mot överträning. Det kan röra sig om power walks, cykling, crosstrainer, simning, yoga, roddmaskin, styrketräning, löpning - allt ryms!

En träningsdagbok är att rekommendera också. För även in sådant som t ex gräva rabatter, skotta snö eller andra fysiskt tunga aktiviteter som inte nödvändigtvis är träning. Det påverkar din kropp det med, och kräver sin återhämtning. Har du sovit dåligt påverkar det din återhämtning, precis som dålig kosthållning eller stress på jobbet. Då får man planera in en extra vilodag och påminna sig om att träning bryter ner, vila bygger upp.

Och glöm inte att planera in vilodagar även för hjärnan, då du gör roliga saker som inte nödvändigtvis har med träning att göra. Kanske umgås med en vän, spela något spel eller ägna dig åt en annan hobby? 

---------------------

Självtest

Man kan göra ett ortostatiskt pulstest. Det går till så här: 

1. Ligg stilla och vila i 10 minuter. 
2. Mät pulsen efter 10 minuter.
3. Stå upp.
4. Mät pulsen efter exakt 15 sekunder.
5. Mät pulsen igen efter exakt 90 sekunder.
6. Mät puslen igen efter exakt 120 sekunder.
7. Beräkna medelvärdet.

Skillnaden mellan de tre olika mätpunkterna bör vara konstant över tiden, t ex 50-85-75 vecka efter vecka. Men om pulsen efter 15 resp. 90-120 sekunder plötsligt stiger med ca 10-20 slag, då är man i riskzonen för överträning.