Planeringsstadie

För att nå mina mål med träningen måste jag ha en plan, inte bara hoppa ner på gymmet och improvisera även om det kan vara kul det med. Det är lite som med kosten, man kan improvisera en hel del men i grunden måste man ha en tanke och en plan för att nå sina mål. Hur tydlig och utstakad den planen behöver vara är individuellt skulle jag tro, vissa klarar sig rätt bra i livet bara genom att höfta sig fram medan andra behöver planera och schemalägga ner på minuten nästan. Sånt är livet, vi är olika helt enkelt.

Jag har hittat mina gamla anteckningar, och i dem framgår det att jag åtminstone tidigare körde ganska disciplinerat. Inte särskilt tufft i varje enskilt pass kanske, men mängden blir sammantaget helt brutal.

Måndag, em: Styrka, helkropp (ca 1,5h)
Tisdag, em: Löpning (Intervaller, fokus mjölksyratröskel)
Onsdag, fm: Löpning (Distans, lugnt)
Onsdag, em: Styrka, helkropp (ca 1,5h)
Torsdag, em: Löpning (Intervaller, fokus syreupptagning)
Fredag: Vila
Lördag, fm: Löpning (Långpass)
Söndag, fm: Löpning (Långpass)

Summa i ren tid för en vecka landar på ungefär 10-12 timmar, ju längre långpass ju mer tid. Det är alltså planen. Ovanpå det kommer verkliga livet, så enstaka pass faller bort eller måste flyttas. Det är sådant som händer. Planen är solid nog för att klara enstaka borttappade pass, man bara stryker det och hoppar på nästa. I genomsnitt blir det bra ändå så länge man inte bommar flera pass i veckan regelbundet.

Jag tittade inte så mycket på TV kan jag ju erkänna. Eller satt vid datorn. Men har man ett stort starkt intresse viker man gärna hela sin fritid åt det om man får. Nu har jag en lite annan situation, fler saker som är hög prio och fler intressen som lockar men inte mer tid för det. Det blir en nöt att knäcka.

Man skulle kunna tro att onsdagen skulle vara tyngsta dagen, med två pass. Men som jag minns det så var det rätt skönt att springa distanspassen, det skulle vara lätt fart och bara glida. Bästa passet på hela veckan, näst efter långpassen. Målet var förstås att transportera bort så mycket slagg som möjligt efter intervallerna dagen innan så att kroppen ska vara fräsch till styrkepasset, men det gjorde ju inget att det i sig var ett skönt pass att genomföra också.

Nej, det jobbigaste på hela veckan i min värld var torsdagen. Mjölksyratröskeln, när kroppen genererar mer mjölksyra än den kan hantera, infaller tidigare än maximal syreupptagning, men ska man öka sin syreupptagning behöver man pusha sig så att man kommer i närheten av maximal syreupptagning. Annars blir man kvar där man är. Du flyttar inga gränser om du ständigt håller dig inom dem och aldrig utmanar dem. Tvärt om, då kommer gränserna närmare och närmare, och din sfär blir mindre och mindre. 

Så oavsett vad jag tyckte om de där intervallerna så körde jag dem. Pulsen skulle upp helt enkelt, så länge som möjligt. Det rörde sig oftast om 4x4 minuter med 3 minuters vila, så kallade "norska intervaller" då det påstås att norska skidlandslaget kör den typen av träning. Den långa vilan är ett måste, annars orkar du inte pressa upp pulsen i minst 90% av max under 4 minuter. Det blir bra tröskelträning om du inte kommer upp i 90%, men det var inte det vi skulle göra.

Tröskelträningen körde jag på tisdagarna, då var det mer "tusingar" och sådant, dvs 1000m i en given fart så nära mjölksyratröskeln som möjligt (det som kallas tröskelfart). "Olgor" körde jag någon gång också, men rörde till det så jag gjorde nog aldrig riktigt rätt. Jag blir så virrig efter ett tag, har jag sprungit 400m eller ska jag springa? Var det där snabba 300 eller ska jag köra lugnare? Jag springer och drömmer tror jag 

En Olga är 2 000 meter och den tvåtusingen delar man upp i farter med olika tempo. Det är ingen vila emellan fartväxlingarna utan först när man sprungit 2 000 meter. Första 400 kör du i strax över tröskelfart, andra 400 strax under tröskelfart, mönstret repeteras genom alla distanser tills du sprungit 2 000m.

2×400 meter 
2×300 meter
2×200 meter
2×100 meter
Serievila på 3 minuter

När man kört tre Olgor är man rätt slut, och om man lyckats pricka sina farter har man fått 6km tröskelträning, vilket är både brutalt och bra! 

I det skick jag är nu skulle jag gå sönder på en månad om jag försökte ge mig på det där. Jag kan dagdrömma om det, men det är allt. Jag minns brutalpasset jag körde inför Stockholm ultra, 15x1km i milfart. På den tiden var milfarten 5:25 ungefär, så ett sådant pass tog ändå inte mycket mer än 1,5 timma. Om jag ens höll för att genomföra det nu skulle det ta två timmar. 

Men det är dit jag vill, tillbaka. Det är den sortens styrka, uthållighet och explosivitet jag saknar. Hur hamnade jag där, det är därför jag grävt i mina kalendrar. Dragit upp "gammal historia". En sak jag ser är att jag körde mycket styrka, men jag tjafsade inte runt med 10-15 repetitioner utan max 5. Orkade jag fler än 5 ökade jag vikterna tills jag inte orkade fler än 5. Använde mig av pyramider, superset och dropset för att trötta ut musklerna maximalt. 

Jag tjafsade inte heller med löpningen, stod det löpning på agendan sprang jag. Och eftersom jag sprang på puls spelar farten ingen roll, skulle det vara tröskel så fick farten bli som den blev för att puslen ska ligga rätt. De lugna passen blev ibland marginellt snabbare än promenader, eftersom pulsen skulle vara låg. Den typen av kroppsanpassad träning kräver dock att man vet vad man har för pulszoner, och att man vet när mjölksyratröskeln och maximal syreupptagning inträffar.

När jag började hade jag ingen aning om sånt där, jag bara körde. Men ju bättre jag blev ju mer ville jag veta, och det var faktiskt först efter att jag testat mina värden på Bosön som träningen fick vingar. Jag sänkte farten på de lugna passen, ökade farten på de tuffa passen och vågade vräka på lite på styrkan, och vips började det hända grejer.

Nu står jag inför den unika utmaningen att ta mig tillbaka dit utan att skada mig på kuppen och med ännu mindre tid över än innan. Jag vet vad jag har kunnat, och jag vet att jag kan pressa mig. Man springer inte 100km om man inte har lite pannben. Men detta pannben kan försätta mig i klistret också. Jag måste på något vis moderera mig, så att jag inte i ett anfall av ambition biter över ett för stort stycke. Men jag behöver ju inte fega som jag gjorde i måndags heller, när jag väl hade tid och kommit iväg, det måste ju finnas ett mellanting.

Jag får prova mig fram helt enkelt, men försiktigt. Jag startar kravlöst i Jönköping marathon, och ser hur länge det håller innan jag blir avplockad. Styrketräningen är tillbaka på agendan igen, men inte två helkroppspass i veckan. Om jag får loss en timma om dagen till träning är det kanon, det är bättre än ingenting. Det blir dessutom 7 timmar i veckan, lite mer än hälften i alla fall. Sen kan jag jobba mig uppåt.

Kosten sköter jag rätt okej redan, Periodisk Fasta 16:8 med fokus på proteinrik mat och en inte allt för liberal hållning till kolhydrater. Inget förbjudet men allt med måtta, typ. Vikten segar, hovrar strax under 80 fortfarande, 79,8 sist jag kollade (nykissad och spritt språngandes på morgonen) så jag misstänker att kroppen stretar emot lite igen. Men jag vet hur den dragkampen slutar: löpningen vinner 

Löpningen är helt enkelt rolig, och det är därför den kommer att vinna dragkampen om vikten.