Protein och träning
Jag tröstar mig med en artikel undertiden som vågen står stilla. Igår var jag på gymmet igen och tränade ben, och jag är helt säker på att jag är starkare nu än jag varit innan. Det är inget jag behöver fundera på längre, jag har tittat i träningskalendern historiskt och hittat mina gamla personbästa och de ligger inte alls på samma nivå som jag är nu.
Det ger mig stöd för mitt val att äta mer protein och försöka hålla nere kolhydraterna. För om jag bara fortsätter träna och äta rätt kommer resultaten. Bygga muskler tar tid, men de kommer i sin tur att öka min förbränning eller åtminstone se till att ämnesomsättningen inte sänks av viktnedgången. Bevara fettfri massa är en av de främsta anledningarna till varför jag tränar tung styrka.
Artikeln jag tröstar mig med? Den här:
"Deltagarna som fick i sig mer protein fick aningen bättre träningsresultat över tid. Man fann även att effekten verkade vara större hos de som hade träningsvana sen tidigare och effekten verkade minska med ökad ålder. Hos helt otränade och äldre var effekten faktiskt inte signifikant även om det i båda fallen fanns en tydlig trend mot effekt."
Källa: https://www.tyngre.se/Artiklar/För-lite-protein-ger-sämre-träningsresultat/
De som äter för lite protein får sämre resultat av sin träning, det är väl motivation nog att se till att man ligger över 2,2g per kilo man väger?
Var 2,2g protein per kilo man väger kommer ifrån står också i artikeln, den är gratis, källhänvisad och läsvärd.
I mitt fall betyder det ungefär 170g protein, ca 700kcal. Komplettera det med det fett jag behöver, också cirka 700 kcal (1g per kilo man väger) så hamnar jag på 1400kcal. Resten fyller jag på med kolhydrater, och för att hålla vikten en vanlig dag utan träning behöver jag 1800 kcal/dygn.
Matematiken är ganska enkel egentligen, jag behöver röra på mig mer än jag gör en vanlig dag (vardagsmotionen alltså) och dra ner väldigt hårt på kolhydraterna. Ovanpå det kommer träningen, som tungan på vågen.
Så senaste tiden har jag sannolikt inte lycktas dra ner tillräckligt på kolhydraterna, utan legat i balans. Inte så illa i och för sig, träningen har gått jättebra, men det har inte varit så bra för den planerade viktnedgången.
Tur att jag räknat med att det inte alltid är en jämn och stadig ekvation!
Gillar
Kommentarer
-
Du vet precis hur kroppen fungerar!
Jag tycker att det är så svårt att komma upp till den mängd protein som man behöver.
Svårt att hålla nere kolhydraterna fast jag inte äter några sötsaker.
Ha en fin dag!
-
Precis vete katten, jag vet hur jag fungerar åtminstone
Ja inte är det lätt, det är så väldigt lätt hänt att det går överstyr. Nu tränar jag ju så mycket att ett kaloriöverskott ganska snabbt omvandlas till energi för träning hos mig, men det gör ju inte viktnedgången några tjänster att hålla på så.Detsamma till dig gasten!
-
Men står det inte att de flesta studier visar att man inte har mer effekt vid proteinintag högre än 1.6 gram per kg/ dag? Att bara någon enstaka behöver 2.2 gram per kg/ dag?
-
"För några månader sedan skrev jag ju också om en studie här på Tyngre där man försökt mäta proteinbehovet hos personer med mycket muskler och då kom man fram till att dessa personer i genomsnitt verkade behöva omkring 1,7 gram per kilo kroppsvikt och dag men att vissa personer troligen hade ett behov upp emot 2,2, Proteinbehov för dig som vill bygga muskler.
Den här siffran på 2,2 är ju den samma som den övre gränsen i konfidensintervallet i den här meta-analysen så för närvarande tycker jag att det får ses som den bästa gissningen om man ska ge en rekommendation som är fullgod för alla. En slutsats som forskarna till den här meta-analysen också tar upp i diskussionsdelen." (Ur artikeln ovan)
Sen följer man länken i citatet, åtminstone om man vill bygga muskler som jag, och läser följande:
"När man normalt räknar ut det som kallas för RDI, rekommenderat dagligt intag, så använder man sig av en gräns som innebär att 97,5 procent av befolkningen ska få sitt behov täckt om de äter den mängd som är satt enligt RDI. Det innebär alltså att för byggare som har kommit en bra bit på vägen mot att nå sin potential så verkar alltså en bra rekommenderad mängd protein ligga omkring 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag."Konfidensintervallet täcker alltså 97,5% av befolkningen, det betyder inte att "några få" behöver mer än 1,7g utan att befolkningen finns utspridd mellan 1,7g och 2,2 med några få entusiaster som behöver mer ändå (konfidensintervallet omfattade ju inte 100% av befolkningen).
Nu tror jag inte jag tillhör dem med större proteinbehov än så normalt sett, men det finns en hel del som tyder på att idrottare som tränar ofta och mycket kan behöva mer protein än personerna i stydien: https://traningslara.se/idrottarens-proteinbehov/
Att de som går ner i vikt behöver mer protein än vanliga dödliga är känt sedan länge: https://traningslara.se/proteinintag-vid-viktnedgang/
Så jag kommer nog allt fortsätta försöka komma upp närmare 2,2-2,4g/kg jag väger. Inte för att skillnaden var så dramatisk att det betyder något studien i sista länken utan för att alla källor verkar vara överens om att 2g verkar vara en bra nivå att sikta på och jag älskar marginaler
Siktar jag på 2,2-2,4g gör det inget att jag inte alltid lyckas eftersom jag har marginal att göra fel. Det finns inga kända negativa effekter av att äta mer protein (upp till 3g per dag har jag sett men det är bara enstaka studier än så länge).Jag tror det är en bra riktlinje för mig (och de flesta som tränar tung styrka med någon sorts reghelbundenhet) helt enkelt, jag skulle inte heller rekommendera någon att lägga sig under 1,7g per kilo de väger om de vill gå ner i vikt och samtidigt bevara muskelmassan.
-
Var och en måste ju själv välja vilka källor man lutar sig på men att det står "den bästa gissningen" och "så verkar alltså en bra rekommenderad mängd" låter för mig mycket mer som subjektiva åsikter av artikelförfattaren än evidens.
Men det viktigaste är att var och en lägger upp en matplan som passar en själv och som man mår bra på. Tycker man om mycket proteiner och mår bra på det är det ju inget problem. Själv litar jag på WHO och Livsmedelsverkets rekommendationer om 0,8 gram protein per kg/dygn för normalmotionerande människor och 1,4 -1,8 för mer intensivt tränande och det passar också bäst in på den maten jag gillar och mår bra av.
-
Men nutrition handlar ofta om just "bästa gissningen", det går sällan att säga till 100% att så här är det. Det är också både Tyngre och Träningslära väldigt tydliga med.
Jag har redan testat SLV (NRR eg) rekommendationerna och blev inte helt nöjd med resultatet, men åt var och en efter sin fason, det passar mig bättre med mer protein helt enkelt
-
Däremot, eftersom jag försöker gå ner i vikt och hårdträna samtidigt är jag mer inne på det de skriver i den här studien än det SLV skriver, SLV är väldigt tröga i att ändra sina rekommendationer, väldiogt konservativa och deras råd passar sällan extremidrottare (ultralöpning anses vara en extremidott av någon anledning):
"Caloric restriction occurs when athletes attempt to reduce body fat or make weight. There is evidence that protein needs increase when athletes restrict calories or have low body fat.
PURPOSE:
The aims of this review were to evaluate the effects of dietary protein on body composition in energy-restricted resistance-trained athletes and to provide protein recommendations for these athletes.
METHODS:
Database searches were performed from earliest record to July 2013 using the terms protein, and intake, or diet, and weight, or train, or restrict, or energy, or strength, and athlete. Studies (N = 6) needed to use adult (≥ 18 yrs), energy-restricted, resistance-trained (> 6 months) humans of lower body fat (males ≤ 23% and females ≤ 35%) performing resistance training. Protein intake, fat free mass (FFM) and body fat had to be reported.
RESULTS:
Body fat percentage decreased (0.5-6.6%) in all study groups (N = 13) and FFM decreased (0.3-2.7kg) in nine of 13. Six groups gained, did not lose, or lost nonsignificant amounts of FFM. Five out of these six groups were among the highest in body fat, lowest in caloric restriction, or underwent novel resistance training stimuli. However, the one group that was not high in body fat that underwent substantial caloric restriction, without novel training stimuli, consumed the highest protein intake out of all the groups in this review (2.5-2.6g/kg).
CONCLUSIONS:
Protein needs for energy-restricted resistance-trained athletes are likely 2.3-3.1g/kg of FFM scaled upwards with severity of caloric restriction and leanness."
-
Ytterligare en anledning till varför jag föredrar mer protein:
"Abstract
BACKGROUND:
A dietary protein intake higher than the Recommended Dietary Allowance during an energy deficit helps to preserve lean body mass (LBM), particularly when combined with exercise.
OBJECTIVE:
The purpose of this study was to conduct a proof-of-principle trial to test whether manipulation of dietary protein intake during a marked energy deficit in addition to intense exercise training would affect changes in body composition.
DESIGN:
We used a single-blind, randomized, parallel-group prospective trial. During a 4-wk period, we provided hypoenergetic (~40% reduction compared with requirements) diets providing 33 ± 1 kcal/kg LBM to young men who were randomly assigned (n = 20/group) to consume either a lower-protein (1.2 g · kg(-1) · d(-1)) control diet (CON) or a higher-protein (2.4 g · kg(-1) · d(-1)) diet (PRO). All subjects performed resistance exercise training combined with high-intensity interval training for 6 d/wk. A 4-compartment model assessment of body composition was made pre- and postintervention.
RESULTS:
As a result of the intervention, LBM increased (P < 0.05) in the PRO group (1.2 ± 1.0 kg) and to a greater extent (P < 0.05) compared with the CON group (0.1 ± 1.0 kg). The PRO group had a greater loss of fat mass than did the CON group (PRO: -4.8 ± 1.6 kg; CON: -3.5 ± 1.4kg; P < 0.05). All measures of exercise performance improved similarly in the PRO and CON groups as a result of the intervention with no effect of protein supplementation. Changes in serum cortisol during the intervention were associated with changes in body fat (r = 0.39, P = 0.01) and LBM (r = -0.34, P = 0.03).
CONCLUSIONS:
Our results showed that, during a marked energy deficit, consumption of a diet containing 2.4 g protein · kg(-1) · d(-1) was more effective than consumption of a diet containing 1.2 g protein · kg(-1) · d(-1) in promoting increases in LBM and losses of fat mass when combined with a high volume of resistance and anaerobic exercise. Changes in serum cortisol were associated with changes in body fat and LBM, but did not explain much variance in either measure."
-
Jag kan gräva fram fler studier, summeringarna i Tyngre och Träningslära är förvisso bra men studierna själva är nästan bättre om man ska bilda sig en uppfattning men jag har en känsla av att det är onödigt då det sannolikt bara är jag som tycker det är spännande läsning
-
Jag tycker alltid det är spännande att debattera studier och evidens. Men precis som du skriver så släpar vissa rekommendationer efter och det blir upp till var och en att bilda sig en egen uppfattning, vilket inte alltid är det lättaste eftersom många studier visar olika resultat (och är sannolikt sponsrade av olika intresseföretag). Min personliga uppfattning är att det råder lite allmän proteinhysteri i samhället där man marknadsför många livsmedel med extra protein och det är stort vinstintresse när de flesta människor faktiskt klarar sig bra med alldeles vanlig mat. Självklart kan vissa intensivt idrottande individer kräva särskilda kostråd.
-
Klart livsmedelsbranschen hakar på, de är opportunister men det mesta är kan man lösa med vanlig mat. Man måste inte köpa allt som säljs 😊
Jag mätte mina resultat i bodpod tidigare, och åtminstone fungerar mycket protein för mig. Fettprocenten sjönk muskelmassan öiade och vikten sjönk. Om vikten vore det enda som betydde något skulle jag göra annorlunda däremot. Men jag bryr mig ner om hälsan och prestation än faktiska kilon och jag vet vad som fungerar för mig 😊
Jag tröstar mig med att läsa om det när jag känner mig lite nere, men jag tänker inte försöka tala om för andra vad de ska göra.
-
I en av studierna du länkar till står det följande:
"Förutom det ganska väntade resultatet att mer protein än RDI är bättre vid viktnedgång så visar den här studien på något som är ännu mer intressant. Det fanns nämligen ingen som helst skillnad i effekt när deltagarna fick 2xRDI eller 3xRDI. Tittar du på diagramet här ovanför så kan det ju till och med verka som att 2xRDI var bättre men det kan också vara ren statistisk slump."
2 x RDI var i studien 2 x 0.8 gram/kg alltså 1.6 gram och de som forskarna då fann hade bäst resultat. Det är denna artikel jag kommer ihåg sedan gammalt, den är ju från 2013 så den har några år på nacken.
Men sedan länkades jag även till en betydligt nyare artikel som jag inte läst förut som handlade om en enskild studie på bara ett fåtal eiltidrottande kvinnor där man fann att de hade bäst resultat vid 2,4 gram/kg. Det är ju väldigt intresant, då det är få studier som görs på kvinnor, nästan all forskning görs ju på män i 20-årsåldern eftersom alla är så rädda för att kvinnliga fertila deltagare blir gravida under studien och att något händer fostret och forskarna då blir skadeståndsanvariga (förutom det etiska dilemmat).
-
Det är jättesynd att det inte finns fler studier på kvinnor faktiskt, men en bidragande anledning är nog vår menscykel också. Forskarna kan aldrig vara riktigt säkra på om resultaten de får är på grund av något de gjort eller något våra hormoner gör. Män är lite lättare på det viset, de har ingen lika uttalad hormoncykel som spökar.
Visst kan det, tror jag, vara lite dyrare att äta proteinrikt (jag har inte räknat på saken om jag ska vara ärlig) men i övrigt finns det inget som jag kan se som nackdel egentligen, inte om man försöker äta många vegetariska proteinkällor också. Tänker på https://traningslara.se/proteinintag-och-okad-dodlighet/
"Forskarna menar att ett proteinintag som utgör 20% eller mer av det dagliga energiintaget, jämfört med 10% eller mindre, ökade den totala dödligheten med 75% och risken för cancer med fyra gånger inom de närmaste 18 åren hos individer i åldrarna mellan 50 och 65 år. Dessa skillnader försvann ifall proteinintaget främst kom från vegetabiliska källor. Det är alltså protein från alla former av kött som det handlar om i det här fallet, inte bara rött kött utan även fisk, fågel och mejeriprodukter."
Logga in för att skriva en kommentar.