Tänk på procenten
Makro-fördelningen. Jag har ställt in den på ISO, men det är egentligen inte det jag följer. Men något ville jag ha där och det var den som var minst dålig.
Så hur tänker jag då? Vad "följer jag" för diet?
Jag äter väl ungefär så här (Edit: Jag försöker. Jag anstränger mig. Det går inte bra alla gånger):
40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett
Låt mig förklara varför.
Först fettet.
En bra riktlinje är att äta 0,8–1,0 gram fett per kilo kroppsvikt och dag (för mig egentligen ca 60–74 g). Eftersom jag vill ligga på underskott drog jag det lite under nedre delen (50–60 g), fortfarande tillräckligt för hormonbalans och vitaminupptag.
Sedan proteinet.
För en vuxen kvinna i energibalans brukar Livsmedelsverket säga ca 0,8 g/kg kroppsvikt. Det räcker för att undvika brist, men inte för att skydda muskler vid underskott <--- Viktigt!.
Men när du äter mindre energi ökar risken att kroppen bryter ner muskler. Därför rekommenderar forskningen 1,6–2,0 g/kg kroppsvikt för att bevara muskelmassa. (g/kg, gram per kilo man väger, är ett mer exakt sätt att räkna, för den som är intresserad)
Källa på det? Varsågoda:
-
Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR.
A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes.
Slutsats: 1,8–2,7 g/kg kroppsvikt rekommenderas vid underskott för att bevara muskelmassa.
Källa: PubMed link -
Mettler S, Mitchell N, Tipton KD.
Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.
Slutsats: Visade att 2,3 g/kg protein skyddade muskler bättre än 1,0 g/kg under diet.
Källa: PubMed link -
Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM.
Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.
Slutsats: Högre proteinintag gav både fettförlust och muskelökning trots underskott.
Källa: PubMed link -
Phillips SM, Van Loon LJC.
Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation.
Slutsats: Sammanfattar att 1,6–2,4 g/kg är optimalt vid träning och energiunderskott.
Källa: PubMed link
Det finns mängder till för den som är intresserad, men jag tror jag visat vad jag menar nu.
Så. Forskningen är ovanligt samstämmiga om detta, i en forskningsgren som väldigt sällan är eniga om någonting särskilt länge. Vid viktnedgång är protein viktigt om man inte vill förlora en massa muskelmassa - och det vill man inte.
Muskelmassan är din guldreserv.
I klimakteriet gör minskade östrogennivåer gör musklerna mer känsliga för nedbrytning. Därför är det extra viktigt att ligga i det övre spannet.
Så vad betyder det i praktiken för mig?
Min vikt (~74 kg):
-
1,6 g/kg → ca 120 g protein/dag
-
2,0 g/kg → ca 148 g protein/dag
-
Protein ~30 % → Ger mig 120–140 g/dag, vilket skyddar musklerna under kaloriunderskott, stärker återhämtningen och håller mig mätt.
-
Fett ~30 % → 50–60 g/dag, tillräckligt för hormonbalans, upptag av fettlösliga vitaminer och långvarig energi.
-
Kolhydrater ~40 % → 150–180 g/dag, ger bränsle till löpningen och återhämtningen, men utan att bli “för mycket” eftersom jag vill gå ner i vikt.
Idag, medan yngsta hade ishockeyträning, passade jag på att köra ett 5km-test. Uppvärmning + 5km + nerjogg. Alltihop tog 46 minuter, men själva halvmilen gick på facila 35:51 och pulsen höll sig stadig och låg.
Utan klockan hade jag nog inte kunnat hålla ordning på hur många varv jag sprungit, det är fasligt så tankspridd jag blir när jag springer.
Det var ett väldigt trevligt besked, att jag kan tuffa runt på en idrottsplats i 7:10/km i snitt och bli tankspridd. Då går jag inte på max direkt.
Trevligt att veta eftersom Jönköping 10km går av stapeln den 18 oktober och då ska jag vara där 
Ha en fortsatt trevlig vecka allesammans, och tänk på proteinet 
Gillar
Kommentarer
-
Vilken läcker bild du fick till! Häftiga kontraster mellan solljuset och den dramatiska himlen! 👏
Jag äter ägg i kubik och kvadrat, och får därför i mig mycket protein. Vad jag försöker göra är att inte få i mig alldeles för mycket protein, eftersom en del av det kan omvandlas till glukos och då kommer insulinet fram, vilket gör att fettförbränningen avstannar.
När jag lyssnat på föredrag och intervjuer (med framförallt Jason Fung) så förstår jag det som att det är skillnad på när kroppen bryter ner muskler och när den istället använder fett som bränsle.
Om man kör kaloriresttiktion, typ kontinuerligt, så brukar man, nästan per automatik, äta mycket kolhydrater och då förhindras fettnedbrytningen - och då går väl musklerna åt.
Om man istället till exempel fastar så kommer inga kolhydrater in, och vips får man tillgång till fettlagren som brukar vara tämligen väl tilltagna.Spindeln i nätet är, som jag tolkar det, insulinet.
Om man, som du och många andra, tränar mycket och hårt blir det en annan femma. Där är jag verkligen inte på långa vägar!
Men man kan väl, som vanligt, konstatera att det finns många sätt "att flå en katt". Och särskilt eftersom vi alla är olika, har olika utgångsläge och förutsättningar, olika smak och preferenser.
På Matdagboken får vi alla plats!
Och gissa om du peppat mig att börja jogga! Till och med jag kanske får börja ha koll på proteinintaget. Om något år eller så... 🤣
-
För att förtydliga så förstår jag verkligen att det är mycket viktigt att få i sig tillräckligt mycket protein när man tränar hårt!
-
Tack LinusPL, det blev en häftig bild helt oavsiktligt. Jag vände mig mot solen och hade inte sett att det var väder på väg in faktiskt
Jag vet att träning gör att kroppen svarar bättre på insulin, så när du tränar blir insulinpåslaget mer “effektivt” och gynnar musklerna snarare än fettlagring. Protein ger ett måttligt insulinpåslag jämfört med kolhydrater, men samtidigt stimulerar protein också glukagon så man får inte samma “blodsockersvängningar” som av snabba kolhydrater.
Men låt säga att man har bukfetma, lever ett stillasittande liv, äter mycket socker, vitt mjöl, läsk och snabbmat, är över en viss ålder (känsligheten för insulin minskar ofta gradvis efter 40–45 års ålder), har otur med generna, är stressad och sover dåligt - då riskerar man i hög grad att få insulinresistens över tid och - om man har otur - metabola syndromet - så småningom och det är en helt annan best att slåss med än vanliga skiftningar i insulinnivåerna (som jag tror det är vi pratar om, väl?).
Metabola syndromet i sig är ett gäng hälsoproblem (blodtryck, blodfetter, bukfetma, blodsocker) som hänger ihop med insulinresistens, där insulinresistens verkar vara startskottet. Det var en del av det som skrämde igång mig att göra rejäla förändringar i min livsstil, jag vill inte ha det! -28 cm i midjan tycker jag känns som en bekräftelse på att jag inte gör fel i alla fall.
Det är en del kontroverser kring Fung har jag läst, hans påståenden sägs inte alltid vara väl förankrade i vetenskaplig konsensus, han blivit ganska ifrågasatt av många forskare och dietister.
Men här tänker jag att var och en blir salig på sin fason, han är en förespråkare för en metod. Jag har valt en annan, och det finns plats för alla.
Studier visar att IF kan ge viktnedgång och förbättrad insulinkänslighet, ungefär i nivå med vanlig kalorirestriktion. Det verkar alltså inte vara magiskt i sig, utan snarare ett alternativt sätt att skapa kaloriunderskott (källa: PubMed länk) men jag håller fast vid min 16:8-fasta ändå. Man ska ju trivas också
Sedan vidhåller jag, som alltid, att det är kosten som avgör om man går ner i vikt, men träningen som bestämmer vad viktnedgången består av.
-
Tyvärr har jag (åter) lyckats dra på mig flera av de där kriterierna för det metabola syndromet 😩 men nu vill jag verkligen en gång för alla slå in på den hälsosamma vägen!
Och vilken är den då?
Som du säger får var och en bli salig på sin fason - men tyvärr är jag inte lika konsekvent som jag borde vara. Jag tror på IF, "riktig" fasta, lchf(ish), att vara i ketos, att stimulera autofagi men... när det kommer till själva utförandet brukar det bli både si och så.
Jag beundrar och gratulerar alla som lyckas gå ner i vikt/bli hälsosamma, och det oavsett hur de bär sig åt. Nästan ännu mer imponerad blir jag av dem som använder en annan väg än den jag tror på för min egen del. De som gnetar på och stretar vidare. Oavsett om det är kaloriräkning, promenader, äta allt men inte alltid, DUKAN, Glucose Goddess, VV, ätfönster light... funkar det så funkar det!
Nu ska jag ge 5:2 en ärlig chans, för första gången. Jag har "fuskat" med det tidigare, men aldrig kört fullt ut.
Ja, att Fung får många att se rött har jag förstått. Själv gillar jag honom, även om jag tycker mig märka att han blivit betydligt mera "less" de senaste åren.
Och att träning, i synnerhet rejäl sådan, har gynnsam inverkan på insulinet, är ju fantastiskt bra. Där kan man verkligen själv påverka sin hälsa!
Ibland önskar jag att jag inte hade skolkat från gympan under skoltiden (jag satt i cafeterian och käkade kexnougat) utan hade satsat på ett sundare och sportigare liv. Sent ska syndaren vakna. Innan jag fyller 70 i slutet av november kanske jag rent av kan jogga 15 minuter. I sträck. Tanken svindlar!
-
LinusPL, det enda det betyder är att du har en lite brantare uppförsbacke att tampas med, det är inte på något sätt kört och kilona är inte här för att stanna. Oavsett vilken metod du väljer, vägarna är som du räknar upp många, så är målet ändå detsamma.
Det finns bara en sak jag tror på lite mer än annat däremot, just när det gäller att tackla insulinresistens, och det är träning i kombination med kalorirestriktion på ett eller annat vis. Hur man väljer att kapa kalorier är ju en hel djungel i sig, det är lite enklare med träning. Det gäller egentligen bara att hitta något som är kul nog för att man ska hålla fast vid det, eftersom i stort sett all träning är bra träning om du frågar kroppen. Det behöver inte vara svårare än så, som tur ärJag satt i fiket utanför skolan och käkade vara ostfrallor med smält ost och drack något slags halvt vidrigt te som smakade artificiellt citron hellre än vara med på gympan, det var definitivt inte skolan som väckte mina sportsliga ambitioner kan jag säga. Tvärtom, skolan lyckades nästan helt förstöra det för mig. Det var något med gympasalsmiljön som gjorde mig djupt obehaglig till mods. Jag var över 30 innan jag ens började tänka på träning.
Ibland undrar jag hur det hade sett ut, var jag hade varit, om skolan inte hade förstört så mycket med sin rigida form och fyrkantiga tänk.
-
Vi hade kunnat sitta och skolka tillsammans 😉
Och nu har du peppat mig till att börja jogga!
På gymmet kör jag nu också längre pass, plus att jag tar i på ett helt nytt sätt. Tidigare rörde jag mig liksom bara, nu kämpar jag.
Nu tänker jag hålla i, och om någon månad (inte i oktober som var den första planen, det sprack efter den hemska sommaren) ska jag gå och göra ny fettmätning. Jag vill då ha bättre siffror än skräcksiffrorna i maj (var det väl?) Det ska bli kul att kolla. Men jag behöver jobba på.
Och som du säger: all träning är bra träning. 💪 -
Ser man det ur skadepreventiv vinkel är det bra att du nu som först börjat ta i ordentligt, man ska komma ihåg att de första 2-3 månaderna är kroppen nybörjare på det man gör. Nervbanor ska väckas till liv, muskelanpassningar ska göras, senor och muskelfästen ska stärkas - det är mycket som ska hända innan man kan börja ta i ordentligt.
Det är därför återvändare, som jag, är så skadebenägna. Vi minns hur det var, kroppen minns men inte alla delar är redo - och pang sitter man där med en skada som hade kunnat undvikas om man hade haft samma metodiska återgång till träning som första gången man lärde sig.
Nu kan du börja hämta hem de verkliga vinsterna med träningen!
-
Då var det inte bara lathet som gjorde att jag såsat med träningen. Vi kan kalla det planering för att undvika skador 🤣😇
-
Absolut, och det är till och med sant
Logga in för att skriva en kommentar.