Träning mot stress
CITAT:
När vi rör på oss tränar vi inte bara kroppen – utan också hjärnan. Du får bättre minne och blir bättre rustad mot stress.
– Jag tror att effekten av fysisk aktivitet på hjärnan kommer vara huvudanledningen till att folk tränar om 20 år, säger Anders Hansen, överläkare och psykiater.
Att vi mår bra av träning vet vi. Träningens påverkan på hjärnan och stress är stor, och vårt psyke mår bra av att kroppen tränar. Men varför är det så?
– Vi är byggda för att röra på oss och vi fungerar bäst när vi rör på oss, därför att det har varit helt livsavgörande för oss historiskt. Våra förfädrar utsattes för hot på savannen, och där var stressen och förmågan att röra på sig livsviktig för att överleva. Sen har vi flyttat det här in i vår värld, en värld som är självklar för oss, vi vet ju inget annat. Men det är också en onaturlig värld för oss. Vi är utvecklade för något annat, säger Anders Hansen.
Anders Hansen arbetar som läkare och psykiater och har skrivit flera böcker om träningens effekter på vår hjärna, den senaste är "Hjärnstark".
– När vi rör på oss slår hjärtat snabbare än när vi vilar och musklerna behöver då mer blod. Hjärnan får också mer blod, ungefär 20 procent. Det gör att hjärnan får mer syre och näring. Det är förmodligen anledningen till att den fungerar bättre på kort sikt; att man blir mer kreativ och får mer koncentration säger Anders Hansen.
På lång sikt vet man att det händer väldigt mycket mer. Proteinet BDNF, som har kallats för ett mirakelmedel då det kopplas samman till hur vi mår, vårt minne och koncentration, frisätts vid fysisk aktivitet och har positiva effekter. När vi är aktiva så släpps det ut mer av detta ämne, och hjärnan producerar även mer.
– Men detta sker inte efter en enstaka promenad utan det här sker efter veckor av fysisk aktivitet. Många av upptäckterna på hjärnan är successiva, då man får en viss effekt direkt och vissa andra på längre sikt.
Fysisk aktivitet har en stor inverkan på våra stressnivåer, och vår förmåga att hantera och förebygga stress.
För att du ska träna så din hjärna får positiva effekter så är det att få upp pulsen i 45 minuter tre gånger i veckan som gäller.
Konditonsträning har visat sig vara den bästa träningsformen. Anders poängterar att det inte krävs några maratonlopp för att du ska träna hjärnan, och att allt är bättre än inget.
– När man är fysisk aktiv så stiger nivåerna av ett hormon som heter kortisol, kroppens viktigaste stresshormon. När man har rört klart på sig så sjunker dessa nivåer igen. Det intressanta är att ju mer man rör på sig desto mindre stiger kortisol under själva aktiviteten och desto mer sjunker det efter aktiviteten. Man reagerar med mindre och mindre kortisolökning ju mer man tränar. Sedan när man blir stressad av andra orsaker än fysisk aktivitet så reagerar man inte med samma kortisolökning, säger Anders Hansen.
Det stora stressystemet i kroppen har ett antal inbyggda bromspedaler i hjärnan. Vid fysisk aktivitet förstärks dessa bromspedaler.
Varför då?
– Jo, stress har tidigare i vår historia inneburit olika typer av hot och livshotande situationer och om man är i god form och bra kondition så behöver man inte dra på så lika mycket för att klara dessa faror. Så när vi sitter mycket still och är i dålig fysisk form så tolkar kroppen det som att det måste bli en väldig aktivitet i ditt stressystem för att komma undan faror. Fysisk aktivitet är ett sätt att bli mer tolerant mot stress. Man har också sett att fysisk aktivitet har den effekten på ångest, säger Anders Hansen.
En av nio svenskar äter i dag antidepressiva mediciner, något som Anders menar är mycket.
– Mediciner gör jättestor nytta men att var nionde svensk äter antidepressiva numera är rätt mycket hur man än vrider och vänder på det. En anledning till att det ökar tror jag personligen är digitaliseringen och stressen kring det som för en del kan driva ångest och i värsta fall leda till depressioner. Jag tror också att vi börjat betrakta mildare depressionstillstånd, som att man är allmän hängig och trött, som en sjukdom som ska behandlas med medicin. Men vid mildare depressioner så funkar tyvärr antidepressiva ganska dåligt. Så för den gruppen är fysisk aktivitet många gånger ett bättre alternativ, säger Anders Hansen.
– Jag tror att effekten av fysisk aktivitet på hjärnan kommer vara huvudanledningen till att folk tränar om 20 år. Det kommer inte längre vara att man vill ha magrutor eller kunna springa långlopp. Men det tar tid för den här typen av kunskap att sjunka in. Man visste ju på 60-talet att det var farligt att röka, men det tog lång tid innan det blev förbjudet och att folk förstod hur farligt det var. Sådan här typ av folkhälsokunskap måste sjunka in och det tar tid men det håller på att hända just nu.
SLUT CITAT
Gillar
Kommentarer
-
Har läst hans bok. Men en sak jag hakade upp mig på, var att han anser att det bästa är att springa tre gånger i veckan. VI är många som inte kan springa av olika anledningar. Jag är en av dem. Borde inte cykling kunna funka lika bra? Eller roddmaskin? Eller powerwalks?
Skulle vara interssant att höra vad du anser, du som tränar mycket och har bra koll på fakta runt träning.
Är ut och går så där en timme om dan i snitt, i olika hastigheter. Nån effekt har väl det också :-) Att gå lite långsamt är viktigt för mitt sinne, det har en avstressande effekt på det sättet att jag går i takt med mig själv.
Nu var det ett år sen jag läste boken, det här fastnade inte då, men det väcker en fundering:
– När man är fysisk aktiv så stiger nivåerna av ett hormon som heter kortisol, kroppens viktigaste stresshormon. När man har rört klart på sig så sjunker dessa nivåer igen. Det intressanta är att ju mer man rör på sig desto mindre stiger kortisol under själva aktiviteten och desto mer sjunker det efter aktiviteten. Man reagerar med mindre och mindre kortisolökning ju mer man tränar. Sedan när man blir stressad av andra orsaker än fysisk aktivitet så reagerar man inte med samma kortisolökning, säger Anders Hansen.
Som utbränd med låg stresströskel har jag själv känt att snabb träning inte alltid känns riktigt bra. Men att det är en väg att långsamt utöka. Nu har jag börjat med snabba promenader till gymmet i stället för att sitta på cykeln där och tycka det är tråkigt och bli stresad av det. Tänkte längre fram utöka de promenaderna. Då borde jag ju nå den där effekten som han pratar om, men på ett försiktigt sätt.
Har diskuterat detta både med psykolog, läkare och sjukgymnast - ingen av dem hade mycket att säga runt det här.
-
Pulshöjande cykling borde fungera minst lika bra, jag tror han hakar upp sig på just löpning eftersom det är enklast att komma upp ordentligt i puls då. De flesta är lite för bensvaga för att kunna pressa upp pulsen särskilt högt, trots att det känns jobbigt. Men kan man få upp pulsen på annat sätt, roddmaskin, cykel, crosstrainer eller varför inte simning, så borde det ha samma blodgenomströmmande effekt som löpning.
Löpning är inte magiskt, det är den ökade blodcirkulationen som är tricket. Är jag ganska säker på
Fast du måste förstås ta hänsyn till din nuvarande stresstolerans, och öka sakta. Men om du inte utmanar din tröskel kommer du aldrig att flytta den, det riktigt svåra blir att utmana den utan att överskrida den. För de flesta skulle det bara betyda ett par extra dagars vila, träningsvärk och lite extra djup sömn så har de löst det men för en utbränd kan det betyda ett rejält bakslag som kan ta veckor att återhämta sig ifrån. Så var försiktig, fast det är du redan misstänker jag
Tänker att det hänger ihop med hur starkt din kropp reagerar på kortisol, just nu behövs det ganska lite för att du ska reagera mycket. Om du tränar, och är försiktig, kan du alldeles säkert lära kroppen att inte reagera så våldsamt på små mängder kortisol, utan tolerera mer. Men det är en långsam och försiktig vandring du har framför dig. Och egentligen kan ingen annan än du själv sätta takten, och hur det går för dagen kan bero på dagsform, sömn, hur mycket stress du har runt omkring dig i övrigt och slumpen. Om du måste börja med promenader så är det där du ska börja, och avancera därifrån.
-
Tack du bekräftar mina egna teorier! ☺
-
Väldigt intressant läsning, TACK
för att du refererar detta (en som bara läser Bohusläningen...). Att rörelse stimulerar hjärnan är lätt att tro på, många som skriver vittnar om att de bästa ideerna kan man promenera fram. Jag går aldrig ut utan anteckningsbok, och kommer alltid hem med minst tre problemlösningar eller nya uppslag. Men det tar några kilometer innan hjärnan frikopplar.Jag hoppas och tror att spinning funkar lika bra som löpning. Det måste vara pulsen det hänger på, att den kommer upp ordentligt. Ett spinningpass innehåller ca 4 - 5 rejäla körare, och jag går två gånger i veckan. PLus att jag styrketränar en timme före spinningpasset. Det, plus dagliga långpromenader, är all motion jag får. Annars sitter jag vid datorn.
Oftast är jag glad och full av energi när jag kommer hem från en promenad. Men jag har märkt, att efter en allt för lång och ansträngande promenad - som igår, med snö och motvind, - blir jag istället trött, energifattig och nedslagen och vill bara slänga mig i soffan. Det kan sitta i hela nästa dag, i värsta fall.
Det gäller att lyssna både på kroppen och knoppen. Måste kanske läsa den där boken Hjärnstark. Måste bara bli klar med The willpower instinct först.
-
Nu tänker jag vara yrkesetisk journalist och säga att du inte kan kopiera en artikel och ta med direktcitat på det sätt du gör, fastän du i slutet bifogat länken till orginalet. Jag tror detta är ett brott mot upphovsrätten och vore Expressen petiga skulle de kunna sätta dig dig. Om du vill citera artikeln måste du ange tydligt att det är citat, själv gör jag oftast så att jag "rewritar" det vill säga berättar vad det står i artikeln och vad den intervjuade säger.
Expressen vill ha klick på sina texter, knycker du dem rakt av får de inte det och de KAN bli sura och statuera exempel.
Nu blev jag förvirrad redan vid första pratminuset och började undra om du intervjuat denne doktor, men det hade du ju inte och jag skulle blivit rätt sur om jag upptäckte att en text jag skrivit citerades rakt av som om den kom från en annan.
Själva innehållet då:
De vaga minnen jag har från min idrottsledarutbildning säger detsamma som du i ditt svar till Flamenco, man måste inte springa, vad helst som höjer pulsen duger gott. Själv simmar jag ju på grund av lederna men ännu har jag inte kommit till konditionshöjningsövningarna, jag nöjer mig med att klara av att gå dit, simma som jag bestämt och sen gå hem igen. När det sitter tänker jag lägga in intervallträning, det är det enda jag står ut med... nu är jag inte ett smack stressad så jag är mest ute efter att bränna fler kcal per tränad minut enligt den där artikeln i Läkartidningen Medlem16 länkade till.
-
Har lite småbråttom, Arrietty har givetvis rätt. Nu framgår det tydligare att det är citat.
Vill man ha allt, däremot, får man vackert gå in på länken för det var verkligen inte hela jag hann knycka
Seglar67, det du berättar stämmer väl mned mina upplevelser också. Man blir glad av att röra sig helt enkelt
Flamenco, sköt om dig bara och lyssna på din kropp. Vanligtvis vet den redan vad du behöver, långt innan det går att mäta
-
Jag tycker miljön där man motionerar är avgörande för vilken stressreduktion man får. Långpromenad i skog ger mig så mycket mer än långpromenad på asfalt nära bullrig väg.
-
Jag instämmer fullständigt med ig Medlem 16.
-
Och för mig har det varit olika typer av danspass. Ska man hålla ordning på fötter och armar så finns det inte plats för stressande tankar💃🏻
-
Jo för mig går löpning bort men jag läste allt och det är mycket som man istället kan göra som är pulshöjande. Tråkigt nog får jag inte jogga.
-
Flamenco, i Mammafitnessbloggen tar hon också upp hans artikel, och har en intervju med honom:
"Hur ska man resonera kring träning om man är utbränd?
– Om en person är utmattad, alltså deprimerad och fullständigt slut går det förstås inte att råda en sådan person att gå ut och springa. Då måste man börja med att vila och lugna ner sig. Sedan kan man börja gå fem minuter om dagen. Det kan räcka med ett varv runt kvarteret. Efter en vecka kan man öka detta försiktigt till 10 minuter om dagen."https://mamma.fit/2018/02/08/overlakaren-anders-hansen-du-blir-smartare-av-att-trana/
Tänkt på dig direkt.
-
Nu har jag fått flera rekomendationer på just den boken så det blir till att beställa -
Tack för intressant läsning
Logga in för att skriva en kommentar.