Trött

Det är mycket pollen nu, jag märker av det mest eftersom jag är trött mest hela tiden. Jag har inte tränat på ett tag, och sovit sjukt mycket men känner mig ändå outvilad.

Matdagen igår blev så där. En promenad med Paula och maken i skogen räddade väl situationen någorlunda, men det är den tiden i månaden då jag inte är så motståndskraftig mot främst choklad så en liten portion glass gav jag mig på. Kvittot på det kom idag, +0.2kg. Lillskruttan är inte ens 4 år och går elljusspåret i sin helhet nu, i bra fart också med de där små benen. Korta slingan är 2,5km så det blir nästan 3,5km totalt. För en som är en meter hög är det lååååångt!

Men barnet bevisade att hon har kondition och snabbhet också när jag hämtade henne på förskolan. Hon sprang nästan hela vägen hem, jag hade fullt sjå att hänga med! Maken skrattade och undrade om vi sprang hem, till min irritation. Den ungen kommer snart att springa ifrån mig om hon ska hålla på så där, och hon är inte 4 fyllda! 

Så. Jag behöver komma igång igen med löpträningen, jag är ganska sugen också så jag är lättövertalad. Men för att slippa problem ska jag börja med träning redan nu som jag vet är bra, både som rehab men också som förebyggande träning för att slippa rehab.

En gammal bild från Stockholm, när jag fortfarande hade midja, men övningarna är fortfarande aktuella.

Överst: Plankan på boll. Stabilitetsövning som ger mer om man utsätter sig för instabilitet. Statiska övningar är jag annars inte mycket för eftersom de har få verkliga applikationer. Men på boll ställer det krav på att hela tiden motarbeta rörelser, och det är en annan sak.

Tv. Bulgarisk split. Enbensböj. Instabil boll gör att det blir svårt att lasta över vikt på bakre foten. Gå inte djupare än att det känns bra i knän, fotleder och höft. Det ska kännas primärt i rumpan, gluteus medius ska jobba mycket.

Th. Crunches på boll. Här får magen jobba, inte bara med att dra dig upp i sittande, utan även hålla balansen på det där runda fanstyget. 

En svag gluteus medius är inte bra för en löpare. Är muskeln svag orkar den inte hålla bäckenet i position. Bäckenbenet börjar rotera och dippa på ett sätt som inte bara är tröttande, det kan leda till skador. Löparknä t ex.

A är den korrekta positionen, B är den mindre bra.

B ger kaskadeffekter ner i knäna och fötterna, särskilt om man har svaga fotleder och lite klena ben. Korta ner löprundorna så att du orkar hålla stilen hela vägen, och öka försiktigt. 

En svag gluteus medius kan vara orsaken bakom ländryggssmärta, och om du tittar på bilden ovan blir det ju ganska tydligt hur det hänger ihop. Samma rörelser, fast långsammare, gör vi när vi går också.

En svag muskel är en svag muskel helt enkelt. Orkar den inte stabilisera bäckenet när du går får du en svajande, gungande rörelse, som inte ska förväxlas med det förföriska vickandet man kan göra med flit för att locka någons öga. Den senare är en medveten rörelse där man använder muskler för att skapa vickandet, den förra beror på svaghet i muskler som inte orkar göra det de ska, något som i förlängningen kommer att orsaka skada och smärta.

Jag vet, efter förra löprundan, att jag behöver greja med mina gluteusmuskler och få lite styrsel på dem. Men nu är jag igång med träningen. Jag är inte beroende av schemat längre, utan kan anpassa styrketräningen till det jag behöver och vill åstadkomma.

Alla enbensövningar är bra för löpare. Särskilt om de, som Draken ovan, är dynamiska rörelser som ställer lite krav på musklerna och inte bara statiskt uthållighetsarbete.

Draken (länken öppnar en instruktionsvideo från Adolf Frediks Fysiocenter i Stockholm) har jag fått ordinerad åt mig av fysioterapeuter, naprapater och löpartränare så många gånger att jag börjar misstänka att den är viktig 

Även detta en gammal bild från hufvudstaden.

Ett annat sätt att göra enbensknäböj på. Stabilisera stödbenet med det andra, haka i tårna på utsidan av ditt eget ben för stöd. Ha vikter i händerna för mer utmaning.

Så, jag behöver göra rätt saker. Stärka rätt muskler, börja lagom.

Musslan är en bra övning också.  

Anders Herrman är legitimerad psykolog och forskarutbildad med fördjupade kunskaper inom idrottspsykologi samt licentierad gyminstruktör och tävlingslöpare sedan 1992 med internationella medaljer på meritlistan. Jag tänker inte gå i argumentation med honom, jag förutsätter att han vet vad han pratar om. 

Dessutom säger han samma sak som jag, så... 

Ska jag kunna springa som förr måste jag börja träna som förr. Och ska jag kunna göra det måste jag börja med det jag kan och jobba utifrån det, stärka det som behöver stärkas främst så att jag inte går sönder. Att jag klarade de mängderna träning jag gjorde tidigare hängde ju ihop med att jag byggde upp mig sakta men säkert, tålmodigt.

Jag måste fiska fram det där tålamodet igen. Måttligt ätande, måttligt tränande och eoner av tålamod.

Lunchen igår blev soppa, som vanligt vid 13-tiden. Man skulle kunna tro att jag är trött på soppa men det finns ju många varianter. Jag äter ett mellanmål med Paula när hon kommer hem vid 15 och middag vid 17-18 beroende på omständigheter.

Fisken är tillagad utan fett i varmluftsugn, 90g á 189 kcal. Summa för hela måltiden under 400kcal.

Blomkålsriset, morötterna och de gröna ärtorna är stapelvara hemma. Lättcréme fraiche är en sås jag inte ogillar, särskilt om det är mycket smak på den som det är på den med paprika/chili. Men det går ju att köpa naturell och krydda själv också.

Ingen middag i världen kan fixa problemet med att gårdagens andra måltider, exklusive lunch och middag alltså, landade på nästan 700kcal däremot. Lunchen, i vanlig ordning cirka 500kcal och middag cirka 400kcal ger 900kcal, en marginal på 300kcal att äta mellis eller fika.

300kcal är inte 700kcal...

Som tur är händer det inte så ofta nu för tiden, att jag slinter på det där viset. Det var en olycklig kombination av omständigheter helt enkelt. Jag får eliminera någon av faktorerna, så ska jag nog kunna se till att det inte inte händer igen. 

Enklaste lösningen är väl att inte ha hemma det jag inte ska äta.

Ha en trevlig helg allesammans!!