LadyG tar nya tag!

16:8 5991692

Matglad bullmamma i löparskor. Jag drömmer om en vältränad figur, något jag inte ens vågade hoppas på förut. Mitt mål var först att komma ner på ett BMI under 30 och därefter sakta men säkert, envis som en mula, försöka skaffa mig den där vältränade kroppen som hägrat i drömmarna. Beväpnad med den kunskap jag förvärvade vid den resan gör jag en liknande resa en gång till för att bli av med mina gravidkilo och åter kunna springa marathon.

Nu för tiden är jag en av Matdagbokens mentorer, skicka ett privat meddelande om du vill ha stöd och pepp privat eller om du vill ha någon att bolla ideer med.

9 juli 2013 10:35

Varför du blir tyngre av att träna

Många upplever att de går upp i vikt av att träna, och det är fullständigt normalt. Det bränsle musklerna helst använder under motion är glykogen som lagras in från det vi äter. Fett går också åt, men det är ett långsamt och ineffektivt bränsle med stora syreförluster. Ju mer intensivt vi tränar ju större andel glykogen använder musklerna. Muskler som används lagar mer glykogen. En inaktiv person har mycket lite glykogen i musklerna, kroppen är inte redo för ansträngning. Börjar man träna gör kroppen sig redo för nästa gång genom att lagra mer glykogen i musklerna, och varje lagrat gram glykogen binder i sin tur 2.7g vätska. Däremot fyller kroppen sällan glykogendepåerna till 100% ens när man tränar ofta och hårt, om man inte kolhydratsladdar och "lurar" kroppen att fylla depåerna till max. Man kan, om man laddar på rätt sätt, gå upp ett och ett halvt, två kilo i ren vätskevikt av bara den anledningen. Mer vanligt, eftersom inte alla lyckas med perfekt laddning, är att man går upp ett halvkilo eller ett kilo när man börjar med träningen. Träningsvärk kan lägga ytterligare sten på bördan, eftersom vätskesvullna muskler väger mer än utvilade muskler som inte är svullna av ansträngning. Däremot är det mycket sällan frågan om muskeltillväxt, särskilt inte om det är frågan om en plötslig viktökning över natten. De första 12 veckorna på gymmet räknar man med att kroppen inte behöver bygga muskler för att klara fler och tyngre vikter, eftersom det sker en effektivisering i hur musklerna arbetar. Läroböckerna pratar om "neuromuskulär adaption" men det är bara ett trassligare sätt att säga att musklerna blir bättre på att arbeta, lär sig utnyttja sin redan inneboende kapacitet och det är när man når den gränsen som de flesta upptäcker att "De Stora Ökningarnas Tid" är förbi (nybörjare i gymmet gör alltid jätteframgångar i början). 10-12 veckor senare hamnar alla på samma platå, och det är i princip då man kan börja prata om muskeltillväxt. Knappast tidigare. Man kan räkna på saken om man vill, ett bra muskelresultat på gymmet är att man på ett år lyckats bygga 1kg fettfri massa (bara muskler alltså). 1000g fördelat på 52 veckor är 19,2g fettfri massa i veckan. Då har man under ett år skött kost och träning väldigt bra, med lite tur med generna och dedikation kan man kanske lägga på sig lite mer men inte jättemycket mer. Och även om du skulle vara genetiskt disponerad för muskelbygge är mer än 2kg på ett år inte rimligt utan illegala preparat, och det skulle bara ge knappt 40g per vecka i ren muskeltillväxt. Så hur trist det än kan verka är eventuella viktuppgångar, särskilt tidigt i ett träningsprogram, garanterat inte muskler utan vätska och glykogen. Tyvärr är muskler svåra att bygga, och extra svåra att bygga om man av olika anledningar har lite testosteron (t ex för att man är kvinna...)! Men muskler är ett mycket bra skydd mot vällevnadssjukdomar och sjukdomar som kommer ed åldern så det är värt varenda svettdroppe. Varenda krona du lägger på din träning är en krona du spenderat på din framtida hälsa.

Träning

Kommentarer

9 juli 2013 10:42

BillieL

Verkligen intressant läsning!
9 juli 2013 10:44

perjoh

Sen får vi inte glömma de som äter upp sina motionskalorier, motionskalorier som överskattas ganska rejält när man tittar i tabeller.
9 juli 2013 10:46

LadyG

[FET]perjoh[/FET], sant! Det är bättre att låta bli motionskalorierna till en början, särskilt om man tränat t ex styrketräning som är kanonjobbigt men trots det inte bränner speciellt många kcal. :-)
9 juli 2013 11:29

Swesent

Japp, mycket intressant läsning, särskilt då jag själv skall till att debutera i gymsammanhang på frysfärsk amatörnivå. Själv skulle jag ej se en viktuppgång i samband med gym och träning som något negativt. Det är ju en viktuppgång som påvisar att det första steget tagits mot en hälsosammare och mer utvecklad kropp. Så länge man vet till 100% att viktökningen faktiskt triggats utav träning, ej av överkonsumtion. Detta med 10 - 12 veckor av markant prestationsförbättring i början, det väcker ett par funderingar: Jag som hittills kört helkroppsträning (styrka) på amatörnivå i hemmet, två 60-minuterspass i veckan under ett par månader, tror du det resulterar i att jag eventuellt har några färre veckor i gymmet innan jag når denna platå? Tyvärr har jag ej mycket till utvecklingsmått att presentera. Fastän jag tränat hela kroppen (med kroppsvikt + hantlar) så har jag endast använt armhävningar till att mäta min styrka/utveckling. Vilket har gått från 0.5 armhävningar när jag började till att idag förmå cirka 12 - 13 i följd. Resten av kroppen hoppas jag följt en relativ utveckling. Som jag kan se det så ser man väl fram emot denna första platå när man styrketränar seriöst? Visst kanske prestationsutvecklingen bromsar in jämfört med de första tre månaderna, men det är ju även då som själva muskelbyggningen sätter igång (om jag förstått det rätt). Under de första 11 - 12 veckorna, hur stor utveckling talar vi om? Finner man att man veckovis kan lägga på ett halvkilo till sina tyngder/vikter, eller något ditåt? Sedan detta med hur mycket muskelmassa man generellt kan utveckla per år. Är det någon skillnad om man styrketränar för explosiv styrka/muskelvolym, jämfört med om man strävar efter uthålligare muskler (vilka blir väl av lite slankare typ)? Hursomhelst, tack för ett mycket lägligt och intressant blogginlägg LadyG!
9 juli 2013 12:01

gittan52

Tack, precis det jag behövde läsa nu för att inte deppa ihop över veckans viktuppgång trots många joggade och stavade kilometer :)
9 juli 2013 12:01

LadyG

Den neuromuskulära adaptionen är ganska rudimentär, det som det egentligen handlar om är att kroppen lär sig hur snabbt den måste skicka signal till muskeln att kontrahera för att uppnå en viss effekt. Så man måste inte börja om från noll för varje ny övning man lägger till, såvida man inte helt plötsligt ska aktivera en muskel som inte gjort ett smack fram tills nu. Det är antagligen det de flesta avser när de pratar om "muskelminnet". Fast om träningen du gjort hittills påverkar tiden det tar för kroppen att anpassa sig till viktträning eller ej är svårt att svara på, det beror bl a på hur hårt du tränat fram tills nu, hur regelbundet och så vidare. Men du börjar inte från noll, kan jag nästan helt säkert säga. Det är bättre att prata om ökningar i styrka i % eftersom alla har olika utgångsläge, och kg/hg blir ganska irrelevant om man ska göra jämförelser. Hur mycket starkare man blir under nybörjartiden beror väldigt mycket på vilket utgångsläge man har, någon som aldrig tränat i hela sitt liv kan öka sin styrka med 100% eller mer medan en som har ett aktivt arbete och redan rör sig mycket antagligen inte ökar lika mycket. I en undersökning jag såg var det några nybörjare som ökade med mindre än 5% medan några drog på med nästan 120%! Genomsnittsökningen i den undersökningen hamnade på ~45% på 12v. Som mest har jag läst siffror uppemot +4-5kg muskler på ett år för en erfaren kroppsbyggare som vet vad de håller på med. Vi vanliga motionärer kan nog inte riktigt räkna med sådana ökningar däremot, fast uppemot 1-2kg fettfri massa är inga orimliga resultat. Om man sen lägger till att de flesta förutom den fettfria massan också lägger på sig lite fett kan viktökningen på ett år bli större.
9 juli 2013 13:53

AnnCatrine

Härlig läsning. Det är så sant.... LadyG är ju ett levande exempel på dett! Så hårt som du kört.... Men det viktigaste är att vi rör på oss! Bättre lite övervikt och att röra på sig, än smal och inte röra på sig.... Kramiz
10 juli 2013 08:48

lena64

tack för jätteintressant ämne.... högaktuellt för mig då jag ökat lite i vikt men måtten minskar....(eller är samma som när jag vägde mindre - då jag var mindre tränad än nu) får sluta noja!! :)

Logga in för att skriva en kommentar.