Muskler!

Här kommer en liten "lektion" i ämnet muskler för den som är intresserad! ;-)
Mitt personliga mål är att komma ned i max 18% kroppsfett och därefter bygga lite mer muskler. Just nu, enl. min våg (som kanske inte är så pålitlig?) så har jag ca 19,5% kroppsfett. Anledningen till att jag vill under 18% beror helt enkelt på att i Jillian Michaels bok som jag har så skrev hon att hon vill ha de tjejer hon tränar på max 18%. Eftersom hon är en klok kvinna så bestämde jag mig för att gå efter det :-). Vad det innebär i kilon att minska 1,5 % eller mer i fett vet jag inte riktigt, det märks.
  Har ni ngt mål då det gäller fettprocent? Eller är det skitsamma? :)
Har ni förresten lätt för att bygga muskler eller krävs det en hel del för att det ska hända ngt?

 Lite intressanta FAKTA om Muskler: 

* Kvinnor har ca 1/10 så mkt testosteron som män vilket gör att vi ej kan bygga lika mkt muskler. Testosteron är det i särklass viktigaste hormonet för muskelväxt.

* Hos de flesta motsvarar musklerna 40-45 % av kroppens totala vikt.

* Det är bara kolhydrater som kan användas vid högintensiv och explosiv träning. Fett och proteiner kan bara förbrännas med tillgång av syre medan kolhydrater kan förbrännas anaerobt. Kroppen har också lättare för att bilda muskelenergi från kolhydrater än fett. Din fettförbränningsförmåga är därmed beroende av att du har en bra syreupptagningsförmåga!

* Konditionsträning stimulerar syreupptaget och din förmåga att bränna fett. Ngn med bra kondition kan förbränna 1,5 kcal per kilo kroppsvikt per timme i vila medan ngn med dålig kondition knappt kommer upp i den siffran ens vid fysisk aktivitet.

* Protein kan också användas som energikälla till musklerna. Men eftersom omvandlingen av protein till muskelenergi är väldigt ineffektiv så sker den processen endast i nödfall. Nästan hälften av proteinets energi går nämligen till spillo under omvandlingen.

* Musklernas lager av kolhydrater är begränsat och räcker endast till maximalt 2 timmars träning på hög intensitet. När förråden håller på att ta slut skickar musklerna signaler till hjärnan att kroppen nu måste börja förbränna fett. Hjärnan får själv sin energi från sockret i blodet och vill försäkra sig om att det inte går till musklerna, varpå hjärnan skickar signaler som skapar en trötthetskänsla som i sin tur sänker motivationen och träningen upphör.

* Om du tvingas till total vila från träning minskar muskelstyrkan snabbt. Med upp till 5% per dag! Tills den når en platå på 25-40% försämring.

* Kvinnor har större fettmängd än män procentuellt. Dock kan östrogenet stimulera musklerna att använda fett som energikälla i större utsträckning vid fysisk aktivitet. Men om ingen fysisk aktivitet utförs kan östrogenet istället bidra till att lagra in fett under huden.

* Kvinnors muskler har sämre förmåga att klara av monoton belastning vilket gör att kvinnor har lättare för att dra på sig skador och värk än män.

* Kvinnor har sämst prestationsförmåga under mensen. Blödningarna kan lätt leda till järnbrist som i sin tur är nödvändigt för ett viktigt syreupptag som i sin tur är viktigt för förmågan att prestera vid träning. Ät mer järn under mensen om du ska träna/tävla! :)

* Under ägglossning kan man dock som kvinna märka att prestationsförmågan ökar. Detta beror på att östrogenproduktionen stannar av och istället ersätts av testosteron och progesteron.

* När du tränar längre distanser måste du fylla på med nya kolhydrater under träningens gång. Det tar ca 30 min för kolhydraterna att nå de arbetande musklerna och blodet kan endast ta upp 60 gram kolhydrater per timme.

* Efter ett träningspass bör du för bästa återhämtningsförmåga få i dig 1-1,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt under den första halvtimmen tillsammans med en mindre mängd protein, ca 10 gram totalt. Efter ytterligare en timme bör du äta en större måltid med 2-4 gram kolhydater per kilo och 1-2 gram protein.

* De starkaste musklerna i din kropp är käkmusklerna!

* I genomsnitt förlorar vi 20-40% av vår muskelmassa när vi blir äldre men det är inte p.g.a åldern i sig utan helt enkelt för att vi slutar att använda dem som vi tidigare gjorde.

* Vid dödsögonblicket slappnar alla muskler i kroppen av, vilket ofta leder till både urinavgång och faeces-läckage då musklerna som kontrollerar urinblåsa och tarm inte fungerar längre.

* Vid vila förbrukar skelettmusklerna 13 kcal per kilo kroppsvikt per dag. I jämföreslse med fettcellerna som frörbrukar 4,5 kcal och ben 2,3 kcal.



Well, that´s it....:-)