Håller fast vid rutinerna
Jag har, efter bästa förmåga, hållit fast vid underskottet även de dagar då jag lagt på mig något hekto. Vätska ska det visa sig dagen efter, sådan vikt blir sällan kvar länge. Något dygn max, om ens det.
Igår var vi barnvakter åt lilleman, som behövde sova så jag tänkte slå två flugor med en smäll och låta honom sova i vagnen. Jag skulle få en promenad, och han får sova.
Om inte den där jäkla sopbilen, den med kvastarna alltså, hade väckt honom förstås. Ögonen stora som tallrikar, klarvaken. Det var bara att gå hem igen. Maken sövde lilleman i spjälsängen istället, det tog hela fem minuter säkert så sov lillkillen gott.
Bild: Så här glad är man när man är nyvaken och har fått yoghurt.
Jag fick en liten promenad i alla fall, och med motionshojens hjälp höll jag underskottet lagom stort trots att jag faktiskt unnade mig en glass på kvällen.
Vikten är nere på ny lägstanivå, i lördags var jag nere på 81,6kg och efter det lade jag på mig ett par hekto vätska som övergett mig nu. 81,4kg stannade vågen på, i realiteten 2 hekto ner sedan i lördags. Igår vägde jag 82kg, så sedan igår är det en viktnergång på 6 hekto, men eftersom mycket var vätska känns det lite orättvist att räkna med det.
Bild: Här spenderar jag åtminstone 1,5 timma varje dag.
Helst vill jag träna så att jag är klar strax före lunch, jag äter inte frukost så jag tränar oftast på fastande mage och efter-träningen-målet blir oftast lunchen. 9 gånger av 10 blir det någon form av soppa och ostsmörgås vid 12 när ätfönstret öppnar. Måltiden landar oftast på 4-500 kcal.
Klockan 15 är det dags för ett mellanmål, kvarg oftast. Trots att det finns väldiga mängder varianter och smaker börjar jag nästan ledsna på kvarg nu, så ibland blir det kokta ägg, keso eller helt sonika ännu en ostmacka (näst sämsta alternativet, det sämsta vore att hoppa mellanmålet helt). Cirka 200 kcal försöker jag sikta på.
Klockan 18 ungefär är det dags för middag, vanligtvis något i den här stilen:
Bild: Mycket grönsaker, lite mathavre samt en proteinkälla, typ fisk, kyckling eller stekt, skivat kött.
Oftast landar en sådan här tallrik på runt 350-400 kcal. Som sås använder jag en kall créme fraiche, den jag föredrar är ganska smakstark så det räcker med en halv matsked.
Vilka grönsaker som hamnar på tallriken varierar, huvudsaken är att det är mycket som kräver att man tuggar. Mycket fibrer för magen, mycket näring för kroppen men helt få kalorier.
När ätfönstret stänger vid 20 brukar jag ha några hundra kcal kvar till ett kvällsmål, oftast kvarg eller keso, igen. Något med mycket protein åtminstone, som håller en mätt och som hjälpter kroppen att återhämta sig till nästa pass.
Summan jag ätit för när ätfönstret stänger för dagen ska helst vara 1 200kcal, även om jag kan tolerera en viss variation. Underskottets storlek blir det som det blir, ungefär 1 800 kcal behöver jag för en dag. Om jag enbart kostreglerar blir underskottet 600 kcal per dag, ungefär. Nu blir det inte så varje dag, i snitt brukar jag hamna på -3 500 kcal på en vecka (cirka -500 per dag).
Till det lägger jag träning för ungefär lika mycket per vecka, jag är inne på 9:e veckan i rad med träning varje dag. Lågintensiv träning förvisso, för att orka varje dag. Jag ökar min förbrukning med ungefär 3 500 kcal per vecka.
Verkar det himla tråkigt och inrutat? Ja men till viss del är det just det som är poängen. Jag har letat efter referensen till påståendet, men jag får fortsätta leta för nu hittar jag det inte. Men, i alla fall. Det är lättare att överäta på varierad mat än "samma gamla vanliga". Hjärnan tappar intresset och blir mätt fortare på det den känner igen, en mekanism jag utnyttjar till min fördel.
Buffé t ex är, förutom magsjuka, rena fällan för hjärnan. Den stora variationen håller hjärnan intresserad och nyfiken ända tills magen skriker om nåd. Sen sitter alla och stånkar om paltkoma och tar sig för magen.
Det är inte det att jag inte unnar mig lite lyx ibland. Men guldkant ska vara guldkant, inte regel och inte varje dag. Nyckelordet är ibland.
Nu är jag varken asket eller gourmand, utan föredrar att hovra någonstans mitt emellan.
Den registreringsfria dagen (ätardag kallar somliga det men det ger fel signaler tycker jag), jag försöker hålla det till 1 registreringsfri dag var 10:e dag ungefär, innebär inte carte blanche att äta hur mycket som helst av allt som vissa verkar tro. Det är den dagen jag inte tänker så mycket på vad jag väljer. Jag bekymrar mig inte för makronutrienter eller kaloribalans. Det blir som det blir den dagen.
Den här gången tänker jag komma ihåg att justera kosten i takt med att vikten sjunker. När jag tränade för maran förr sjönk vikten som en sten, jag tyckte att jag inte gjorde annat än åt.
Jag hade helt enkelt inte en tanke på att justera kosten, jag åt samma saker som tidigare och i samma måltidsordning fast lite större portioner. Det fungerade ett tag, sen orkade jag inte äta mer. Jag hade behövt äta energitätare, men det bommade jag.
Men nu är jag klokare. Hoppas jag.
Jag tänker inte göra samma misstag två gånger. Eller, jag ska försöka låta bli iaf. Jag vet hur det går, jag kan testa något nytt nu 
Ha en trevlig vecka allesammans!
Gillar
Kommentarer
-
Halloj där...och grattis till vikttappet. Du är beundransvärd.
Kul att O fick vara ” synlig” också. Hälsa .✌️
-
Tack
Det var en sån där bild jag blir glad av att se, klart den ska vara med. Maken hälsar tillbaka!
-
Intressant hur du planerat ut det hela. Tänker att detta med energin för kroppen är verkligen viktigt då man tränar för en maraton.
Minns min kollegas 8 månadres period då hon minutiöst åt och tränade efter lika minutiöst upplagd träningsdagbok. Hon var med i ett av maraton tränare uppsatt program för kvinnor. En av arbetsplatsens satsningar på hälsan. Löpträningen skeddi i grupp 2 gånger/vecka och alla transportlöpte (= sprang till och från jobbet) 3-4 gånger i veckan. Ett rysligt löpas tyckte jag, men min kollega njuter av att löpa så hon övertygade mig om att detta var det bästa hon visste.
Det jag då mycket funderade över var den intervall-ätning som hon hade i sin matregim. Det handlade alltså om att tanka olika typer av basenergi vissa dagar/vissa veckor. Hon kallade en av dessa intervaller för den italienska veckan då basen i matregimen var helkornspasta. Tilläggas kan att hon under denna 8 månader minskade sin fettprocent markant och ökade sin muskel dito. Själv tycker jag att hon bara åt hela tiden. Tydligen är detta med kosten verkligen viktig för att sedan orka vid loppet. Är det så?
-
Underbar bild
Själv träffade jag mina barnbarn i söndags efter semester mm längtade sååå, de är 22 respektive 5 månader
Jag har ju en dotter på 10 också som är en liten faster -
MAS63, att man tycker om att springa är nästan en förutsättning för att man ska kunna träna för marathon eftersom det kräver en ganska stor mängd kilometrar per vecka för att det ska vara genomförbart. Transportlöpning är ett perfekt sätt att utnyttja tiden på, då kan man t om få till dubbla löppass i veckorna om man vill. De flesta löpare jag känner som springer runt marathon äter ganska mycket pasta, inte för att det är något speciellt egentligen med det utan för att det är ett enkelt sätt att tanka energi. Pasta innehåller egentligen inte så mycket mer än kolhydrater, ur näringssynpunkt är pasta rätt värdlöst.
Men en långdistanslöpare gör av med sjuka mängder energi så att få i sig näring är det minsta problemet egentligen. Det var ju det felet jag gjorde, jag fortsatte äta energifattigt men näringstätt som jag gör nu, så när jag ökade träningsdosen verkligen rasade jag i vikt, jag fick inte stopp på det förrän jag gjorde ett månadslångt uppehåll efter ultramaran.
Det är inte ovanligt att ultramarathon är 10 mil eller längre, ska man orka med det måste man lära kroppen att hantera mat medan man springer. En mara gör man på enorma mängder snabba kolhydrater, i sportdrycken, i uppladdningen innan, i läsken som serveras vid banan, i gelen. Om du disponerar din energi rätt på en mara ligger du väldigt nära din mjölksyratröskel, strax under eller på MLSS. När jag var som bäst tränad hovbrade jag gruvligt nära 90% av maxpuls.
(Den maximala energiomsättningen när kroppen arbetar i balans, ur en metabol synvinkel, brukar anges som Maximal Lactate Steady State (MLSS). Mjölksyraproduktionen är hög men under kontroll. Substratet är kolhydrater, nästan uteslutande.)
Det är inte en ansträngningsnivå man ligger på när man springer ultramarathon däremot, åtminstone gjorde inte jag det
Fast gemensamt för marathon och ultramarathon, oavsett om man behöver snabba kolhydrater eller inte, är att det är viktigt att äta nyttigt, balanserat och näringsrikt. Återhämtningen blir lidande av dålig kost, och om man saboterar för sig själv med återhämtningen riskerar man skador i förlägningen. Ju oftare man springer, ju mer noga måste man vara.
Man ska inte tanka bilen med vad skräp som helst, särskilt inte om det är en svindyr formel 1-bil...
-
Tack Monqi, 22 år eller 22 månader?
Gissar att det är två småpluttar Visst blir man glad av att få träffa de små?
-
Ha ha, jodå 22 månader är det 😀 jaa de ger så mycket glädje, på lördag ska jag vara barnvakt, åt båda två ett par timmar då deras föräldrar har jubileum och ska gå ut och äta en god middag, första gången minstingen har barnvakt, men han är så lättsam, skrattar så fort man tittar på honom, och storasyster är också en solstråle som jag varit mycket tillsammans med förra året då föräldrarna renoverade ett hus.
Mina barn är 32, 30, 24 och 10 ÅR 😍
-
Barnbarn är en lyx, fick världens kram av lilleman idag när vi passade honom på morgonen. Det var ett fint sätt att starta dagen 🥰
En 5 månaders är inte stor alls, lille vännen 🥰
Hyfsat stationär fortfarande också, det underlättar 😄
Å andra sidan lär en tvååring vara desto mer mobil!
Logga in för att skriva en kommentar.