Kostpyssel
Jag har mer eller mindre lyckats hålla mig till planerna, (1,300 kcal) med inte alltför stora avsteg.
-
Protein: 130 g (~40%)
-
Kolhydrater: 90–100 g (~30%)
-
Fett: 35–40 g (~30%)
Mycket pyssel är det om man vill äta högproteinkost och ändå gå ner i vikt.
Men det går.
Ingredienser (3 portioner)
- 4 dl havregryn
- 2 dl kvarg päron-vanilj
- 1,5 dl Havredryck, 1,5%
- 250 g blåbär
Instruktioner
-
Blanda alla ingredienser utom mangon i en skål och stavmixa slätt.
-
Lägg i hälften av blåbären och stavmixa tills det är så slätt som du vill ha det.
-
Fördela havreblandningen i tre skålar med lock, och strö över resten av bären.
-
Låt stå i kylen så länge, över natten om du vill.
Innehåll per portion:
Grundreceptet är gott som det är, men jag lägger till en skopa, 20g, whey100 i min havrefrutti för att jämna ut proteinintaget över dagen och ge en jämnare mättnad.
Då blir det så här:
Det som tidigare var en strategi för att kunna träna hårt (högre protein-intag än Livsmedelsverket anger) har jag läst mig till är en god idé att göra även när man hamnar i klimakteriet.
Man måste skydda muskelmassan helt enkelt.
Det hjälper nu inte bara att äta mer. Man måste faktiskt träna också, men det har inte varit mitt problem på sistone. Tvärtom.
Lunch, när man har omelettjärn, blir nästan larvigt enkelt att göra. Som det ska vara. Är det enkelt blir det av. Underlättar jag för mig själv att göra de rätta valen, blir det en vana tillslut.
Så jag skaffade kylskåpslådor med korgar i på Claes Ohlson, såna som håller grönsakerna fräscha längre. Jag kan förbereda en grönsallad kvällen innan om jag vill och den är krispig dagen därpå.
På det viset kan jag anpassa mina måltider och äta med familjen som vanligt, och de som inte ska gå ner i vikt lägger till t ex ris, bulgur eller quinoa.
Jag finstrimlar vitkål, gör blomkålsris eller ugnsrostade rotsaker. Förvånansvärt ofta vill familjen också ha.
Fast vem älskar inte alla färgerna? Jag använder förkokade rödbetor så blir det klart någon gång.
Detta blir för övrigt ännu godare dagen därpå av någon anledning.
Jag har ingen aning om varför, men dagen efter är rotsaker i ugn som godast. Gärna med lite flingsalt och färsk timjan.
Matcha till vilket protein du vill, det fungerar till nästan allt.
Hur ser det ut hos dig, har du mycket färg på din tallrik?
Gillar
Kommentarer
-
När jag äter fel så har jag bra färger, när jag prioriterar protein så blir det vit-mat. För att få färgerna måste jag öka på kolhydraterna, men det finns ju bättre kolhydrater och sämre.
-
Spännande klaraelv, vit mat? Vad är det?
-
Ja jag har mycket färg på tallriken. Älskar grönsaker och äter mycket sådant. Din form med grönsaksblandningen ser så smarrig ut! 🤩
-
vit mat, det är det som brukar bli när jag äter proteinrikt, kvarg, keso, tonfisk (finns olika varianter från nästan vit till brun), fisk, proteinpulver, rostbiff, äggvita, räkor, kyckling och kalkon. Det mesta vitt eller väldigt ljust brunt, var sak för sig har jag inget emot, tycker att allt är ganska gott, men när de hamnar tillsammans på en tallrik, så ser det inte gott ut. Men det kan ju vara att jag blivit 'skadad' av att äta det ganska ofta, bara för att jag skulle få i mig nog proteiner när jag tränade, jag åt ju över 3 gånger min kroppsvikt i proteiner. Så fördelen med att gå ner i vikt var då även att jag kunde minska på proteinerna i samma takt.
Nu kan vän av ordning tycka varför inte slänga på en massa grönsaker på detta, och det gör jag nu, eftersom jag inte jagar proteinerna som jag gjorde förr. Men då fanns det inte en chans att jag orkade äta mer än de protinerna som jag skulle ha i mig, jag fick tvinga i mig den mat som jag behövde, tyckte att det var enorma mängder. Det är ganska mycket mat när man skulle få i sig mer än 200 gram protein över en dag och samtidigt hålla låg kcal nivå. Så det var ganska skönt när man låg på en nivå att jag bara skulle äta ca 160 g om dagen.
Naturligtvis åt jag även grönsaker, men bara efter att jag fått i mig proteinerna och det fanns plats i magen, så jag la aldrig upp det på tallriken, det blev mer som en en efterrätt.
Nu med allt i bakspegeln, så måste jag säga att jag är imponerad av mig själv över att jag orkade och hade den fokusen, stenhård fokus både på mat och träning. Inte underligt att man fick de resultat man fick. Hade önskat att jag hade haft hälften av den viljan i mig nu.
Senast uppdaterad 27 september 2025 04:38
-
Elka, plåtmat är så smidigt!
klaraelv, ah då förstår jag. Det låter ju inte så jätteroligt. Så högt ligger inte jag, jag nöjer mig med ~150g protein och under 1400 kcal, då ryms det både färg och textur på tallriken.
Logga in för att skriva en kommentar.