Muskeltankar
Det där med muskelförlust har upptagit mina tankar på sistone. Delvis eftersom så många frågar om det och pratar om det.
Jag betvivlar att jag lider av det i någon högre utsträckning, helt enkelt eftersom jag har satt nya personbästa efter att jag började med Mounjaro, och samtidigt gått ner från 85,6 till 80,7 (jag började med startdosen, 2,5 mg, den 13/5 och tog den första 5 mg 10/6).
Jag tror det är förbättrad teknik och kanske faktiskt lite också att jag når lättare, jag kommer ner bättre och har lättare att positionera mig vid stången.
Kreatinet är också nytt i och för sig, jag råkade blanda ihop måttenheterna första gången och drog i mig 2 proteinskopor av det, men efter att ha druckit vatten som om jag hade betalt för det och lärt mig använda teskedar har det gått bra.
Ett bra bränsle kan ge musklerna den energi de behöver för att göra jobbet, men du behöver fortfarande musklerna för att göra jobbet. Det räcker inte med F1-bränsle om allt du har är en Fiat.
1 ägg, 0,5 dl äggvita, 5g smör för stekning och en näve kryddor.
140 kcal
- Protein: ~12 g
- Fett: ~9 g
- Kolhydrater: <1 g
Sushi yama poké bowl, ersatte ris med grönsallad. Hade jag orkat alltihop hade det blivit:
≈ 500 kcal
- Protein: ~42 g
- Fett: ~22 g
- Kolhydrater: ~20 g
Men det tog stop halvvägs, som tur var satsade jag på proteinet först. Jag lär mig sakta men säkert. 
2 dl standardmjölk, 2 skopor whey 100 Star nutrition double chocolate, 1 tsk kreatin.
≈ 240 kcal
- Protein: ~31 g
- Fett: ~8 g
- Kolhydrater: ~12 g
Middag. Ja jag är en sucker för skålar med mat, men det är så enkelt för mig då. Jag kan äta det jag vill, kan och orkar. I detta fallet överskattade jag min kapacitet, jag lade på 1 ägg, 0,5 kycklingbröst, 2 msk edamame, 2 msk avokado, 1 msk majs, 1-2 msk mango, 0,5 dl kimchi, 1 dl surkål, 1 msk sushi gari, 1 msk picklad rödlök, 0,5 dl finriven morot och en massa grönsallad. Ingen sås.
Men i slutänden orkade jag lite mer än 2/3 av hela skålen.
≈ 360 kcal
- 36 g protein
- 14 g fett
- 23 g kolhydrater
Jag tror jag verkar ha landat någonstans kring 120 g protein och 1 200–1 300 kcal och det är inte så illa faktiskt. Det svåraste är att försöka nå proteinmålet.
Den ack så viktiga styrketräningen behöver inte alltid ske på ett gym. Det finns andra saker man kan göra, som också utmanar kroppen. I vårt fall; hugga upp och klyva ungefär runt 30 m³ rundvirke, det blir runt 40 m³ travad ved, tror jag.
Musklerna vet inte om belastningen kommer från en skivstång, en vedklabb, en sandsäck eller tunga matkassar.
Däremot är gymträning väldigt praktisk eftersom den är kontrollerad och mätbar. Om jag marklyfter 60 kg idag och 75 kg om fyra veckor vet jag att belastningen har ökat. En vedhög är lite mindre samarbetsvillig med träningsloggen.
Det är inte ovanligt att folk blir förvånade över hur trötta de blir i rygg, rumpa, lår och underarmar efter en dag med ved eller trädgårdsarbete. Det enda gymmet gör bättre är att det kan ge en mycket hög och exakt belastning på specifika muskler. Om du vill bli starkare i marklyft är marklyft oslagbart. Om du vill tala om för kroppen att den fortfarande behöver sina muskler medan du går ned i vikt kan tungt fysiskt arbete absolut bidra till samma signal.
Om någon sitter åtta timmar om dagen på kontor, går hem och inte gör särskilt mycket mer, då blir sittandet en stor del av kroppens verklighet. Det är här man riskerar att tappa mycket muskler om man går ner i vikt, medicin eller ej (muskelförlust är knutet till stor viktnedgång, inte någon medicin specifikt).
Men om någon sitter åtta timmar på kontor, styrketränar flera gånger i veckan, går omkring på en gård, lyfter saker, flyttar ved, bär matkassar, drar runt på projekt och i största allmänhet använder kroppen, då är bilden en annan. Jag skulle fortfarande tveka att påstå att man inte förlorar muskler, men man kommer åtminstone inte förlora så mycket.
För det är den vanligaste missuppfattningen jag sett hittills, att medicinen skulle gör att man förlorar muskler. Jag skulle vilja påstå, efter att ha grävt och frågat de som vet mer än jag, att det är en snabb, stor viktnedgång som driver muskelförlusten.
Så jag försöker, bäst jag kan, att göra de två saker jag kan göra för att behålla en hälsosam kroppssammansättning: Använda musklerna och fylla på med bra bränsle.
Nyfiken i en strut måste ju veta hur det går och i morse stannade vågen på 80,7 kg (-4,9 kg på ~5 veckor). Jag tänker inte klaga, jag balanserar viktnedgången med träning och försöker pricka en hållbar takt, en hälsosam takt genom de kostval jag gör.
Tanken är väl att jag ska hitta en hållbar, långsiktig väg som jag så småningom bara behöver underhållsdosera för att kunna hålla. Jag räknar inte med att kunna bli medicinfri, men om jag blir det en vacker dag tackar jag och tar emot.
Jag hoppas ni alla har en skön dag, var ni än befinner er och vad ni än gör, och att ni får en lugn stund idag.
Gillar
Kommentarer
-
Väldigt klokt och nyanserat resonemang. Jag tycker du sätter fingret på något viktigt här: att kroppen bryr sig mer om vad den gör regelbundet än exakt hur det sker. Gymmet ger precision och progression, men vardagsarbete och fysisk aktivitet bygger en bredare funktionalitet som många underskattar.
Just det där med muskelförlust vid viktnedgång är också en sån sak som ofta förenklas lite för mycket i diskussioner. Det är lätt att skylla på en enskild faktor, men som du beskriver är det helheten – belastning, rörelse, energiintag – som avgör utfallet.
Och snyggt jobbat med din egen resa. Det märks att du inte jagar snabba resultat utan faktiskt bygger något hållbart, vilket i längden alltid vinner. Fortsätt så!
-
Jag ogillar verkligen att motionera, så jag trycker i mig proteinbomben 300-400g osötad kvarg på kvällen för att kroppen ska låta muskerna vara och gå på fettet istället. Och det verkar fungera mkt bra.
Läste någonstans att muskelförlusten vid kcal-underskott sker under uppbyggnadsfasen när man sover, så om man ger kroppen en proteinbomb att suga på under natten så blir den nöjd. -
MAS63, tack
Jag märkte i våras, efter att ha skottat snö och härjat med motorsågen i vintras, att styrkan inte försvunnit och även om jag bara är på gymmet 1-2 gånger i veckan så har ju trädgården fortfarande sina behov, och det blir ju snabbt jobbigt det med. Det är också muskelarbete. Det var när jag insåg det som jag lättade på kraven att gå till gymmet så ofta (tänk att det ska ta sån tid att fatta det?)
Det var som att 'står det inte i träningskalendern så spelar det ingen roll' men för kroppen är det tvärtom. Den struntar högaktningsfullt i vad jag loggat och inte.
mdf919je, muskelförlust är inte något som sker i en specifik fas på natten. Kroppen bygger upp och bryter ned protein hela tiden, dygnet runt. Det som avgör om du på sikt tappar eller behåller muskelmassa är nettobalansen över dygn, veckor och månader.
Om man vill vara lite nördig skulle man kunna säga att nattens fasta gör att muskelnedbrytningen får ett relativt större övertag jämfört med proteinsyntesen, men det är inte samma sak som att all muskelförlust sker då.
Däremot fastar vi ju under natten, så kroppen blir gradvis mer katabol än efter en proteinrik måltid. Kvarg innehåller mycket kasein, som tas upp långsammare än till exempel vassle, så aminosyror tillförs under flera timmar. Det är sannolikt en anledning till att många tycker att kvarg på kvällen fungerar bra när de vill behålla muskelmassa under ett kaloriunderskott. Men det viktigaste är fortfarande det totala proteinintaget och att musklerna får en anledning att stanna kvar.
Logga in för att skriva en kommentar.