Nu börjar en ny omgång

Nu börjar koncentrationen på nästa större tävling, Karlstad 6-timmars i mitten av februari. Nyttig mat, rätt träning och regelbundenhet ska förhoppningsvis räcka hela vägen, jag skulle väldigt gärna vilja springa 42 km på 6 timmar. 

Jag skulle behöva hålla 8:30 /km non-stop (och det gör man ju inte, de flesta behöver små pauser). Konsten är att hålla igång rörelsen framåt. Inte stanna. Jogga. Gå och ät. Jogga. Gå och drick. Jogga. Fokusera på nästa delmål, det kan vara vad som helst - nästa halvtimme, nästa kilometerpassering, nästa varv, nästa låt i hörlurarna.

Detta kan jag öva på, på mina långpass. Det är det jag kommer att ägna extra mycket uppmärksamhet i vinter. Det, och kosten. 

Jag tänker mig ännu mer raffinerade versioner av dagens meny:

Overnight oats med blåbär

Jag använder ungefär samma modell varje gång, med mycket lite variation. 4-5 dl havregryn (beror lite på bärens fuktighet), 2 dl kvarg eller skyr, 1,5 dl havredryck och 150 - 300 g bär (beror lite på vad jag ska göra, en träningsdag vill jag ha mer bär). 

✅ Totalt för hela satsen

• Kalorier: ~1 005 kcal

• Protein: ~47 g

• Fett: ~14 g

• Kolhydrater: ~156 g

🍽️ Per portion (dela med 3)

• Kalorier: ~335 kcal

• Protein: ~16 g

• Fett: ~5 g

• Kolhydrater: ~52

Skinkomelett med en fräsch grönsallad

Omelett står jag mig länge på. Den är dessutom enkel att variera. 40-50 g skinka och 15 g mager ost till 3 ägg, en sallad på 50g romansallad, 2 körsbärstomater, 20 g gurka och 20 g paprika med 5ml äppelcidervinäger och lika mycket olivolja blir en full tallrik full med näringsämnen. 

✅ Total Lunch (Sallad + Omelett)

• Kalorier: ~391 kcal

• Protein: ~35.5 g

• Fett: ~23.6 g

• Kolhydrater: ~7 g

Älggryta med svamp, kokt potatis och lingonsylt.

Få saker andas höst så mycket för mig som älggryta. Kantareller från skogen, älg från samma skog, lingon från... Ica. 

Fast idag hittade jag en burk svartvinbärs-rönnbärs-gelé, som passade otroligt bra till grytan. Jag önskar jag hade kvar receptet. 

🌿Älggryta per portion

• ~532 kcal

• ~33 g protein

• ~11 g fett

• ~81 g kolhydrater

Summa för dagen, så långt ~1300kcal (underskott). Då finns det lite marginaler kvar till ~1900 kcal (balans). 

Nånstans mitt emellan vore väl lämpligt, ~1600 kcal eller så, så att jag orkar träna. Säg, jag tror det finns en chokladpudding med mitt namn i kylen ... En Modifast Chokladpudding med extra proteinpulver passar perfekt i planen 

✅ Nytt totalvärde (pudding + 20 g whey)

• Energi: ~310 kcal

• Protein: ~34 g

• Kolhydrater: ~20 g

• Fett: ~8.5 g

• Fiber: ~6 g

Tänker att i takt med att passen ökar i längd, de längre är redan uppe i över milen, så kommer kravet på kalorier öka. Gårdagens tävling förbrukade nästan 800 kcal, och det var en mil exakt. Hittills räknar Garmin med att jag snittar knappt 3 000 kcal extra per vecka bara i träning, med ganska måttliga distanser och återhållsam träning.

Förhoppningen är att jag ska orka träna bra om jag fyller på med bra energi, och den vägen lyckas modellera om kroppen. Skala av fett, bygga en muskel eller två. Snyggare hållning, snyggare jeansrumpa 

Drömma kan man ju 

Ha en trevlig kväll allesammans!