Joggingprogram

Varning för nörderi ;) Här kommer en harang av sådant mina vänner sällan orkar höra på. Det finns en uppsjö av olika joggingprogram på nätet, men jag har ändå haft svårt att hitta ett som passar mig. De innehåller ofta en massa jargong jag, trots google, inte förstår, för få träningspass per vecka eller intervaller i fart som mitt knä inte håller för. I veckan blev jag dock tipsad om ett som skulle kunna funka, kort sammanfattat ser det ut ungefär så här: [PUNKT]Vecka 1: 6 x 1,6 km i målfart, 3 minuters joggingvila mellan [PUNKT]Vecka 2: 10-12 x 400 m snäppet snabbare än målfart, 200 m joggingvila [PUNKT]Vecka 3: 3,2 km + 4 x 1,6 km i målfart, först 5 minuters joggingvila, sedan 3 [PUNKT]Vecka 4: 5 km målfart [PUNKT]Vecka 5: 2 x 3,2 km + 2 x 1,6 km i målfart, först 5 minuters joggingvila, sedan 3 [PUNKT]Vecka 6: 20-24 x 200 m snäppet snabbare än målfart, 200 m joggingvila [PUNKT]Vecka 7: 3 x 3,2 km i målfart, vila oklart men det ger sig kanske när man kommit så långt... Sedan ska man vara redo för milen i målfart! [LANK]http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=19553[/LANK] till hela finns här. Finesserna med detta är att man lägger det ovanpå sitt vanliga schema, och att man aldrig behöver hålla särskilt högt tempo (min gräns går ungefär vid 4:30, räcker med ett steg sedan kan jag ha ont i 1-2 dagar), perfekt :) tänker jag, provar att byta ut mitt kortpass mot det (korta intervallerna kör jag bägge), men några aber finns det så klart: a) Tröskeln till inkörsporten är ganska hög, första passet är ingen lek! Blir sammanlagt 9,6 km i hög fart och tillsammans med vilan ca 12-13 km, lägger man till uppvärmning och nedjogg så är man uppe i 15-17 km. Jag är vanligtvis stendöd efter 15 i låg trivselfart. b) Vilken målfart ska jag satsa på? Sett till mina tider på 5 km borde 5:00-tempo inte vara något problem, men med tanke på vad jag gör på 10 så känns det inte realistiskt alls. Ska jag satsa på 5:10 direkt, eller vänta några veckor tills jag klarar första passet i 5:00? c) Jag har extremt svårt att hålla en jämn fart, hur ska jag undvika att behöva göra galna ryck? Nåväl, för att få lite klarhet bestämde jag mig för att alldeles kravlöst prova att genomföra första passet idag. Satte klockan på att visa aktuellt tempo istället för varvets, för att kunna öva lite på att gissa. Lyckades faktiskt ta mig igenom alla 6 repetitionerna, och drog följande slutsatser: [PUNKT] Har noll koll på tempot, när jag tycker det går lagom snabbt kan klockan precis lika gärna visa 4:37 som 5:37. Kände mig ännu mera lost av att inte veta den aktuella varvtiden dock, så jag tror receptet är att ha klockan på varvtid och kika ofta. [PUNKT] Jag är fruktansvärt dålig på att jogga riktigt långsamt. Att inte kunna gå ner i viloläge ordentligt ställde nog till det mycket för mig, det är helt klart något jag måste öva på. [PUNKT] Det var galet jobbigt! En positiv sak jag tar med mig är att både första och sista kilometern gick på 4:57, däremellan var det kaos, men det glömmer jag nu ;) [PUNKT] Mest positivt av allt, jag orkade hela sträckan utan att gå, och, fast jag vet att detta inte är poängen, i slutändan så blev det allt som allt ungefär 12 km med snittet 5:47. Det är snabbare än jag någonsin gjort en sträcka över milen på! Nästa vecka provar jag igen, och fokuserar då på att hålla en jämnare fart samt att jogga mycket långsammare i vilofaserna!

Kommentarer

19 augusti 2012 06:59

linus_88

Ser ut som ett bra schema!:P
19 augusti 2012 10:00

labmed

oj..du är ihärdig du!! Riktigt bra ser det där ut..och proffsigt.. :-) Gillar ditt uttryck.."galna ryck".. :-D Pepp i massor till dig och ha en fin dag!
19 augusti 2012 11:00

Kakaobönan

Intressant upplägg. Jag sparade länken du tipsade om. Vilken hastighet du har idag kan du kontrollera genom att köra några km på löparbana, eller annat kontrollmätt och någorlunda flackt underlag, om du har tillgång till det. Utifrån vilket resultat du får kan du sedan sätta ett preliminärt "måltempo". På löparbana kan du också träna in olika hastigheter. Hur mäter du km-tider idag? GPS kan visa fel på stora sträckor beroende på hur kuperad terrängen är och om det är träd ivägen för GPS-navigeringen. 100-meters diff. är ingen ovanlighet om terrängen är väldigt kuperad. Vad gör du för tid på milen idag? Hur ser din träning ut mellan dessa kvalitetspass? Återhämtning? Många frågor att fundera på och anpassa träningen efter, men lycka till! Det här kommer du klara. :)
19 augusti 2012 20:17

OneOnine

tack för kommentarerna! haha, galna ryck kallar jag det när jag tar igen massa tid de sista 3-400 metrarna, är sen jättetrött, saktar ner och så samma procedur nästa kilometer ;) Kakaobönan, bra tips att springa på bana, ska försöka hitta nån sån att smyga in på. låter som du joggar en hel del själv, hur tränar du? jag gör 5 km på 24 minuter och milen på 56-57, även om milrundan har fler backar så är det en märklig diff tycker jag. stagnerat på milen, länge sen det blev nån förbättring där. har en teori om att ett kortare löpsteg kan hjälpa, men vill kolla med sjukgymnasten (meniskskada) innan jag experimenterar mer med det. har joggat sporadiskt (1-3 ggr/vecka) sedan i vintras, våren blev förstörd av pollen (astma), men hela sommaren har jag kört 4 pass i veckan, 10, 10, 5 och 15 km. är nybörjare, levt på sjukgymnastik i flera år, innan dess spelade jag fotboll och då var man tvungen att jogga lite ;) men brydde mig aldrig om vilka tider jag gjorde. "falsk nybörjare" kanske man ska säga ;) återhämtar mig med att cykla 2 dagar och total vila på måndagar. önskar jag kunde jogga oftare, men tror inte min kropp klarar så mycket mer just nu. gps:en har jag bråkat mycket med, har tyvärr inte hittat några uppmätta banor i närheten, så jag undviker sträckor som ser fel ut på kartan. är medveten om att det inte blir 100% rätt, men har gett upp och tänker att ok, den ger lite och tar lite, kör jag samma rundor så går de att jämföra med varandra iaf... kul att ni läste och massor av pepp till er alla också!
19 augusti 2012 23:41

Kakaobönan

Det låter som om du har bra koll på läget och din träning. Intervallträning kan göra susen på din miltid. Du har bra grundkondition och din återhämtning ser helt ok ut såvida du inte kör ner dig totalt under dina cykelpass. Det vill säga drar på dig för mycket mjölksyra. Du blir inte bättre av att löpträna oftarer än vad du gör idag. Bäst hjälp och träning är att köra tillsammans med andra löpare. Kolla vad det finns för löparklubbar i din närhet. De flesta brukar tycka det är kul med någon som vill provträna gratis med dem. Trivs du med löpargänget är det bara att bli medlem i klubben. Då får du mer struktur på din träning och ögon som kan se hur just du kan förbättra dig. Solokör du så kan du prov att byta ut joggvilan mot en minuts ståvila. Det gynnar din snabbhet, men är kanske inte optimalt för uthållighetsträning. Själv tränar jag på sparlåga med 3-4 löppass i veckan och däremellan något cykelpass. Jag försöker att gå ned i vikt och då är det svårt, åtminstone för mig, att förbättra km-tider. Däremot går det bra att träna konditionen. :)
21 augusti 2012 03:53

OneOnine

stort tack för råden! känner mig lugnad, tycker det är så himla kul att springa nu, så det behövdes :) inte tänkt på att det finns löparklubbar som vill ha med nybörjare, låter kul. ska ta mig ner på 50 först, sen ska jag leta efter det. slog mig nu när jag läste om din viktnedgång att det kanske är en bidragande orsak för mig också. ska gå ner 4-5 kg till och ligger på energiunderskott. är noga med att äta bra efter träning och känns som återhämtningen fungerar. äter innan också, men bara precis så mycket att jag orkar ta mig runt, dessutom har jag fastat 16-18 timmar innan det målet. kan mycket väl vara så att jag bara har energi för 5 snabba km. ska prova att äta mer innan nån dag! lycka till med din viktnedgång och träning!

Logga in för att skriva en kommentar.