5x5

Igår skrev jag om abstinensen och känner att jag måste få till styrketräningen. Efter att ha läst runt på internet och insett att inte ett enda träningsprogram innehåller marklyft får jag göra ett själv . Detta är ett vinter styrkeprogram för mig då jag är nybörjarjoggare och inte springer några längre sträckor. Till sommaren hoppas jag komma upp och springa lite längre och då blir det ett nytt styrkeprogram. Program 1 vinter, 3 styrkepass i veckan Pass 1 Knäböj 5x5 explosivt, relativt lätt Marklyft 5x5 explosivt, relativt lätt utfall (eller annan enbensövning) 10-15 reps Glute-Ham raise, max antal reps, om över 15 reps- lägg till vikt [KURSIV]5x5 är ett gammalt program för styrkeökning, håller jag vikten relativt lätt och fokuserar på explosivitet bör det fungera ihop med löpning. Marken kommer jag dra med sumo-teknik då den belastar benen mer än vanlig smalmark och för att den är bättre för min diskproblematik. [/KURSIV] Pass 2 Latsdrag 10-15 reps Rodd 10-15 reps Rodd 10-15 reps (högt) Bålstabilietet 3 övningar Basen kommer vara plankan med knädrop, bryggan/hängbron med höftdrop samt stjärnan (alla 30 repsare) Byter ut mot lite bollövningar ibland. En favorit är Skinkmackan, bara folk slutar stjäla våra bollar på gymmet... Pass 3 [KURSIV](discopasset)[/KURSIV] Axelpress 10-15 repsare. Favorit är enarms hantelpress stående, ger bra bålstabilitet Utsida axlar(flies) 10-15 reps baksida axlar (flies) 10-15 reps (vid behov kommer jag lägga till mera för baksidan om min gamla skada börjar bråka igen) Armar: Dips (en favorit) plus en till triceps övning Vanlig bicepscurl och hantelcurl/hammercurl Programmet kommer anpassas efter mina svagheter, känner jag att rumpan släpar :-) blir det mera träning för den osv.

Broströms blogg

Kommentarer