- 5 kg till 24 december 2012

Jag håller med dig CamillaQ, kom igen E@ och bestäm dig för att den här dagen ska gå i hälsans tecken för då är det lättare att kämpa på resten av veckan! Härligt att du var ute och gick på morgonen, bra där! En sak man kan säga om dieter är att de funkar. Åtminstone funkar de flesta dieter, för många människor, då och då. Hittills har jag aldrig hört om en diet som fungerar för alla människor, hela tiden (och nej, inte ens den mest fanatiska LCHF-förespråkare borde på allvar kunna hävda det). Det här handlar inte om vilken diet eller icke-diet vi än skriver under på för tillfället, alltså vad vi äter, utan hur vi äter. Tre intressanta faktorer som är grundläggande för att äta hälsosamt är: 1. Att äta stressfritt, alltså lugnt, med gott samvete och med ordentlig syresättning 2. Att äta med uppmärksamhet och närvaro (styrs ditt liv av olika cravings vill du nog läsa det här), och 3. Vilken kvalitet det är på sakerna du stoppar i dig Så vad menar vi med att äta hälsosamt, då? Egentligen handlar det om att äta det som din kropp vill ha och behöver i stunden, på ett sätt som gör att du mår bra, fylls på med ny energi och kan ha gott samvete efteråt. En lika enkel som luddig definition, eftersom den låter dig bestämma helt och hållet själv. Passar en grönsallad in i definitionen? Säkert. Vad sägs om en Banana Split? Går alldeles utmärkt. Lösningen finns i vilka regler du sätter upp för dig själv och ditt ätande. Det första vi behöver göra för att transformera upplevelsen av maten vi äter, och ha glädje av näringen, är att sluta stressa. Att stress skapar kaos i hela kroppen är inget nytt, men hur mycket stress faktiskt påverkar vår metabolism är nog okänt för många. För enkelhetens skull kan vi tänka på det mänskliga nervsystemet som att det har två grenar, två lägen, och en liten switch som knäpper oss från det ena läget till det andra. Det första läget, det som kallas parasympatisk aktivitet, slappnar av kroppen och aktiverar matsmältningen. Den andra grenen, den sympatiska, aktiverar stressresponsen i kroppen och undertrycker matsmältning och näringsupptag. Vi är helt enkelt designade för att äta när vi är avslappnade och att låta bli annars. Tyvärr följer vi inte naturens, tämligen bestämda, förslag på den här punkten. Vi äter vid tvn, vi äter på bussen, vi äter i caféfönstret med blicken vänd mot alla människor som korsar vårt synfält - alla exempel på aktiviteter som stimulerar den sympatiska aktiviteten i nervsystemet. Vi äter oerhört ofta utan att först lugna ner oss och ägna oss åt själva maten. Vi äter dessutom just för att lugna oss eller för att göra oss själva på bättre humör. Så en nyckel är att ändra strategin kring ätandet: Att lugna ned sig först (mer om hur vi kan göra det kommer nedan), och börja äta sen. Lite kort om vad som händer när vi äter under stress: - Själva förbränningen saktar ned. - Näringsupptaget minskar, tack vare försämrad syresättning, minskad produktion av matsmältningsenzymer och försämrat flöde av blod och galla. - Däremot gör vi av med våra mineraldepåer – vi kissar ut lagret av kalcium, magnesium, kalium, zink, krom mm. - Ökad risk för benskörhet, på grund av de förlorade mineralerna. - Blodfetter och "dåligt" kolestrerol ökar i blodomloppet, och stresshormonet cortisol utsöndras. För mycket cortisol hänger ihop med bukfetma och svårighet att gå ner i vikt och bygga upp muskelmassa. - De goda bakterierna i tarmen tar stryk och minskar i antal. - Vi sväljer oftare, vilket betyder att vi tuggar sämre (2-3 tuggor per munfull, i stället för ca 20 som är lämpligt). - Magsäcken tömmer sig snabbare, och det kan leda till diarré och överkänslighet mot vissa livsmedel. - Uppsvälldhet och halsbränna blir vanligare. - Långvarig stress, särskilt kring mat, leder till minskad insulinkänslighet, en oerhört viktig faktor i diabetes, viktökning, flera hjärtproblem, hormonobalanser och, i största allmänhet, åldrande. - Njurarna fungerar sämre, vilket rubbar hela kroppens balans... ...med mycket annat. (Källa: Marc David, The Slow Down Diet, 2005) Vad skapar då den här stressen? Förutom dåliga vanor, att vi helt enkelt har tränat oss i att ägna oss åt allt annat än maten under våra måltider, finns det en tydlig koppling till alla diettrender, gamla som nya. Dieter bygger nämligen oftast på att man målar upp vissa livsmedel som skurkarna och andra som frälsarna. Jag skall låta det vara osagt om det är rätt eller fel (något individuellt, vågar jag nog påstå att det är) men en observation man kan göra är att den här fientliga retoriken smyger in en hel del skam och skuld i ekvationen. "Åt du just en hallonbåt? Skulle inte du hålla igen med sockret?" Eller tvärt om: "Du skär väl inte bort det vita på julskinkan? Det vet väl alla vid det här laget att animaliskt, mättat fett är vad vi människor har levt på i årtusenden!" Det finns gott om chanser till dåligt samvete kring mat – "jag borde inte, men det är ju så... gott... bara en..." eller min personliga favorit: att trotsa chipspåsens lockrop under en hel dag, bara för att momentant sänka garden och rafsa i sig hela skiten på tre minuter. Med en obligatorisk känsla av uppsvälld nedstämdhet efteråt. Dåligt samvete är som raketbränsle för kroppens stressmotor. En lösning? Gör en ny regel. Bestäm dig för att det är ok att välja att äta eller inte äta chokladmoussen, och att du i vilket fall kommer att ha gott samvete. Om du ändå tänker inmundiga moussen verkar det ju rätt puckat att må dåligt under tiden, så att du ändå inte kan njuta av den. Att äta med njutning, å andra sidan, är raka motsatsen. Det mjukar upp dina muskler, trimmar in matsmältningen och hjälper kroppen att ta hand om det du ger den. Det är till och med så elegant konstruerat att blodsockret blir stabilare om du äter ditt syndiga val just utan synd, och med njutning, än om du plågar dig själv under tiden och efteråt. Men så var det ju det där med stressvanorna också. Vad kan man göra åt dem? Jag har två enkla förslag har jag, och de har båda fungerat alldeles utmärkt för mig själv: - Ta några djupa, långsamma andetag precis före maten och då och då under själva måltiden. Se särskilt till att göra utandningarna långa och avslappnade (andas genom näsan och räkna till tio under utandningen). Syresättningen är avgörande eftersom det är med hjälp av syre du "förbränner" näringen, och själva minipausen i sig bryter stressbeteenden. Få saker är så effektiva för att lugna nervsystemet som att andas långsamt. - Gör det till en hemlig tävling att bli klar sist. Läser du det här är chanserna goda att du inte brukar lägga ner besticken som siste man eller kvinna i sällskapet. Börja göra det. Äter du ensam får du tävla med dig själv eller mot klockan. Bestäm dig för att inte vara klar förrän efter 20 minuter, till exempel. Ett tips är att lägga ned besticken på bordet mellan varje tugga du tar. Minimalt med förberedelse gynnar dig. Bestäm dig för att andas, ta ovanligt lång tid på dig och ha gott samvete under tiden och efter måltiden, oavsett vad du äter, så kommer det att göra under med en slö förbränning. Det kan i vissa lägen vara mer värt för din kropp att verkligen njuta av snabbmatsmenyn än att pina dig igenom en veritabel groddfest (även om jag nog skulle satsa pengarna på groddarna i det långa loppet). Nästa steg är att ta itu med en aspekt av ätandet som både gör förbränningen och näringsupptaget än mer effektiva, samtidigt som den gör hela ätandet mer njutbart. Jojo minsann...

En liten kortis om en väldigt användbar hushållskrydda, nämligen kanel, tar vi också. Kanel kan bli din bästis i tider av fettångest. Det har nämligen visat sig att den bruna, bulldoftande barken kan hjälpa kroppen att öka sin insulinkänslighet. Hormonet insulin är en sorts näringstaxi som forslar in bränsle i kroppens celler. När vårt blodsocker ökar skickar kroppen ut en insulinarmada som skall hjälpa oss att använda energin i musklerna. Energi som inte förbrukas sparas som fett. Om den här karusellen av blodsocker- och insulinspikar blir för vild under för lång tid riskerar muskelcellerna att avtrubbas och inte märka att insulinet knackar på dörren. Man säger att insulinkänsligheten går ned och det betyder att för höga blodsockermängder (ett förtydligande: inte bra) flyter runt under för lång tid. Blir det riktigt illa finns risk för diabetes. Men, kanel kan, även om det inte är en magisk krydda som räddar dig från hur svinaktiva vanor som helst, vända den här utvecklingen genom att öka kroppens insulinkänslighet. Musklerna börjar höra att insulinet knackar på och kan börja använda energin mer effektivt igen. Detta hjälper oss att hålla en stadigare blodsockerkurva under dagen, vilket inte bara gör oss smartare, gladare och uthålligare – alla män kanske är intresserade av att veta att höga insulinnivåer hänger ihop med låga testosteronnivåer (ett förtydligande: inte bra). Testa gärna att svälja en halv tesked kanel med lite vatten innan du äter och lägg märke till om det påverkar din energinivå positivt. Många märker hur som helst att det påverkar midjemåttet minskande.

Det är långt ifrån alltid man behöver gå till de mest exotiska bären, örterna och produkterna för att dra nytta av smått enorma hälsoeffekter. Gurkmeja, du vet den där gula, halvt meningslösa (?) kryddan som man mest har för att färga maten och ge currykryddor sina gultoner, är visserligen smått exotisk, men vi hittar den oanvänd i många svenska kryddskåp. Vad sägs om att vi börjar använda den? Förutom ökad smidighet och rörlighet kan gurkmejan nämligen ge oss en kraftig antiinflammatorisk effekt, bland mycket annat. Inflammation igen? Fan vad du upprepar dig. Jag återkommer gärna till inflammation i mina inlägg, och jag har goda skäl till det. Inflammation är en smygande process – i grund och botten en fantastisk del av kroppens försvarssystem och ett skydd mot inkräktande organismer – som ofta ligger och pyr som en ofullständigt släckt eldsvåda i kroppen, och sliter på våra vävnader och får oss att åldras. Faktum är att den västerländska medicinen under de senaste decennierna har kopplat inflammation till en mängd olika problem och sjukdomar, allt ifrån ledbesvär till hjärtproblem, via astma, allergier och autoimmuna sjukdomar, och ibland pekas inflammationen till och med ut som den huvudsakliga boven i dramat. I gurkmeja finns ett pigment som heter curcumin, och det ämnet kan på ett mycket effektivt sätt hjälpa kroppen att dämpa inflammation. I de fall där det finns en pyrande, kronisk inflammation i kroppen är ju det särskilt bra, eftersom det hjälper oss att bryta en ond cirkel av smärta och nedsatt rörlighet som leder till inaktivitet och ännu mer stelhet etc. Inget vidare. Det amerikanska hälsofreaket Dr Mercola citerar en studie där forskare visat att patienter som lider av osteoartrit, en form av ledgångsinflammation, upplevde klara förbättringar av all skit med så lite som 200 mg curcumin, alltså gurkmejaextrakt, per dag. Kan jag inte bara ta en alvedon? Många värktabletter har också en viss antiinflammatorisk verkan, men som Dr Mercola i samma artikel påpekar: Att regelbundet äta antiinflammatorisk medicin är associerat med risker för hjärta, lever, njurar och maghälsa. Plus att de ju inte tycks göra jobbet ordentligt (det sista är min lekmannaåsikt, ingen medicinsk bedömning alls). Gurkmeja kan ju dessutom erbjuda ett rejält antioxidantvärde, vilket översätts till "gladare, piggare och snyggare". Och så finns det en annan mycket viktig detalj som vi bör ta upp. The big C. Världens mest intressanta anti-cancer-krydda Det görs en hel del medicinsk forskning kring gurkmeja, och specifikt ämnet curcumin, när det gäller att förebygga och, i vissa fall, bromsa cancer. Som det verkar kan curcuminet nämligen aktivera något som kallas för apoptos, programmerad celldöd, en process som normalt sett skall ske i skadade celler, men som av något skäl stängs av i cancerceller. Det är därför tumörer fortsätter växa; de smyger liksom under radarn på immunsystemet och självförstörs inte, som de borde. Att gurkmeja kan se skillnad på en frisk cell och en cancercell när kroppen själv inte kan göra det är, om inte ett mysterium, åtminstone värt en applåd. Och att curcumin (verkar det som) kan slå på den här naturliga självförstörelsemekanismen är något som intresserar läkemedelsbolag å det grövsta. Men curcuminets effekter är mer komplexa än så, och andra cancerforskare tror att det är i samspelet mellan ovan nämnda celldöd, att levern stärks, att bildandet av vissa cancerrelaterade proteiner hindras och att det ökade blodflöde som behövs för tumörtillväxt blockeras – att hela raddan av effekter är det som gör curcumin så intressant och effektivt (enligt min lekmannalogik verkar det ju lättare att helt enkelt äta gurkmeja, där samspelet redan finns, än en medicin som bygger på en liten del av gurkmejans totala funtktion, men det är ju bara jag...), framförallt som förebyggande strategi. Därmed inte sagt att gurkmeja botar cancer – bara att det finns intressanta och värdefulla effekter att hämta i detta knallgula rotpulver. Det är också värt att notera att gurkmeja fungerar vitaliserande genom att förändra och förbättra den inre terrängen i kroppen. Otto Warburgs gamla slutsats om att cancer behöver ha en specifik miljö, en sjuk terräng, för att kunna få fäste i kroppen kan likaså vara värd att begrunda. Otto fick ju ändå ett Nobelpris (1931) för sin forskning om syresättning i levande organismer (Han gillade tydligen också hästsport. Där ser man).

Ny vecka, nya utmaningar! Jag har inte kommit på någon bra umaning denna vecka, bara att jag ska dricka mer vatten. Men annars ska jag börja träna magen mycket mer så det lossnar lite därifrån. Håller precis på att göra om veckans matschema. Om en stund blir det en härlig promenad i höstvädret och efter det blir det ett jobbigt pass på gymmet. Kom igen nu tjejer! Move that ass!

Det regnar & regnar. Har regnat mest hela dagen & jag kände inte alls för att jogga 45min i det vädret, men jag gjorde det i alla fall & nu är jag stolt över mig själv & glad för att jag kommer att gå ner 0,5kg för att jag gjorde det. Kanske är det så man ska se det? Har inte tänkt på det sättet innan!

Jag gjorde 3 burpees`ar igår! Sen orkade jag inte mer! Jag läste det du skrev om Kanel & jag älskar kanel. Blandade det i min grädd/kokos smoothie, ganska gott! Bra tips! Jag ska börja använda gurkmejan i maten oxå, den smakar inte mkt, typ inget, men har en härlig färg & verkar vara mkt bra för oss Homosapiens! Tack för goa tips! Snart ska jag oxå få komma till värmen, kollar resor till mig & dottern, andra veckan i november. Men det får nog bli någon av de spanska öarna! Ska bli nice! Min vikt ligger just nu på 77kg efter helgens goda, alltså upp 0,8kg från denna trådens vägning, men jag var faktiskt nere på 74,7kg i lördags morse!! & då blir det ju en fanatisk skillnad på 2,3kg! Jag skrev det i en av trådarna att jag nog får betala med 2kg & det stämmer ganska så väl!!

Godmorgon tjejer! Tro´t eller ej men jag har kört "skiten" ur mig och gjort: 80st burpees 25 kettlebells swings med 10 kg vikt 1 minut planka Jag är heeelt slut! Jag dricker alltid en proteindrink till min träning och nu mixar jag en grön drink av: Banan, kiwi, gurka, blad spenat och ruccola + 1 tsk gurkmeja, en kopp grönt te till det så står jag mig många timmar. Bikinin är på och det är 30° här idag. Skönt! Carpe Diem!

Kryddor för ökad förbränning Det finns en mängd kryddor som sägs öka förbränningen. De kan även ha förmågan att stärka ditt immunförsvar. Här följer några av dem. Chili: Många har säkert hört att Chili är en krydda som är bra vid förbränning, och visst har de rätt ! Chili, även kallad cayennepeppar eller spansk peppar har en effekt på kroppen som innebär att den ökar produktionen av endorfiner. Det är ett ämne i chili kryddan som heter capsaicin som ökar produktionen av endorfiner. Endorfinerna verkar smärtstillande och avslappnat, dessutom har Chilin effekten att när man äter den blir man varm och svettig i kroppen och därmed får man en ökad förbränning. Det finns runt 200 olika sorters chilifrukter men ju mindre och spetsig den blir, desto mer hetta i kryddan är det. Ingefära: Ingefära är en liljeväxt som blir uppåt en meter hög. Det kan man inte tro eftersom vi bara äter roten av denna växt. Ingefäran har egenskaper som påverkar oss avslappnat och cirkulationsstimulerande. Ingefäran har också en positiv effekt på matsmältningen då den har egenskaper som stärker immunförsvaret och påverkar allmäntillståndet positivt. Vi förknippar kanske ingefära med pepparkakor och juletid, men prova gärna att strö torkad ingefära över filen på morgonen. Du kan även blanda ingefära och honung och ringla över tillexempel fruktsallad. Vitlök: Vitlök har blivit en riktig "husmanskrydda" i vårt kök, då man använder den till massor! Denna lök har massor av bra egenskaper som vi kanske inte rikgit har koll på, t.ex.: Den verkar antibakteriellt, den stärker immunförsvaret, motverkar infektioner, har andioxiderande egenskaper och äter man färsk vitlök sägs det höja förbränningen i kroppen! Så vill man tex stärka sitt immunförsvar och motverka infektioner så rekommenderas man att äta 2-3 klyftor per dag. Nackdelen är dock att man luktar vitlök efteråt, vilket inte uppskattas av många. Dock sägs det att denna lukt försvinner om man äter persilja eller citron efteråt. Förbränning Att födas med en naturligt hög fett förbränning är få förunnat, de flesta måste istället öka på förbränningen på annat sätt. En klassiker för att få en bättre förbränning är att se till att motionera direkt på morgonen, innan frukosten. Men ät gärna något litet, som en banan, innan du ger dig ut i motionsspåret! Att röra på sig direkt på morgonen gör att du ökar din förbränning resten av dagen. För att öka din förbränning bör du också lära dig allt om skillnaden mellan snabba och långsamma kolhydrater och på det viset lär dig hur du håller ditt blodsocker på en jämn nivå. Att äta mycket proteiner, som finns i bland annat fisk, ägg och kött, istället för bröd och godis. Proteiner ökar nämligen din förbränning, medan socker och fett minskar din förbränning. Men du ska inte ta bort fettet helt, utan hålla en lagom balans. Ett annat knep för att öka din förbränning är att dricka mycket vatten, helst mellan en och två liter om dagen. Din förbränning mår inte heller bra av för mycket alkohol och helst bör du helt undvika att dricka alkoholhaltiga drycker. Förbränningen ökar också om du äter lagom och utspritt över hela dagen, fördela gärna måltiderna på fem till sex olika tillfällen så får din förbränning en riktig skjuts! För att få bästa förbränning vid träning bör du alltid vänta åtminstone två timmar efter maten innan du beger dig till gymmet. Promenader är också finfint för förbränningen och ger ännu bättre förbränning ju längre du går. Försök att åtminstone promenera i 45 minuter varje dag. Om du vill ha ännu bättre förbränning vid promenader: använd stavar och gå i skog eller annan kuperad terräng. Starka kryddor sägs kunna hjälpa till med att öka din förbränning, så krydda gärna maten ordentligt. Chili, senap och ingefära är super för fettförbränningen! Protein är ett annat underverk för din förbränning och protein finner du bland annat i sojaprodukter som tofu. Det finns olika kosttillskott som ska öka din förbränning, som kapslar med äppelcidervinäger eller kosttillskottet 5-HTP, som enligt studier inte bara ökar din fettförbränning utan också dämpar hungerkänslorna. Om du väljer att öka din förbränning med hjälp av träning: välj en träningsform där du inte tar ut dig helt, utan hellre tränar lågintensivt. Visserligen får du en ännu högre förbränning vid högre träningstempo, men å andra sidan riskerar musklerna då också att förtvina. En annan viktig faktor när det gäller ökad fettförbränning är att inte stressa. Ju högre nivå av adrenalin du har i kroppen, desto större är risken att du drar på dig extra kilon. Meditera gärna för att hålla ner stressnivån i kroppen och kom ihåg vikten av att kunna säga nej då och då… Det finns andra mer psykiska faktorer som kan öka din förbränning. Att sova ordentligt, öva på tålamodet och tänka positivt är bara ett par av dessa som sägs vara effektiva för en snabbare förbränning. Sist men inte minst bör du undvika att banta, då detta nästan alltid slutar i att du förlorar kampen mot hungern.

CamillaQ, Burpees är såå jobbiga, jag minns när jag gjorde min första= nära döden upplevelse. Nu gör jag burpees flera ggr i veckan med min PT och det är fortfarande en av de jobbigaste övningarna som finns MEN fördelen är att du kan göra dem hemma =) Inga träningsredskap behövs, bara din kropp och en järnvilja! Denna morgon gjorde jag 10 åt gången, 8 varv som tabataintervaller. Känns ju enklare då. Ja vi har det så skönt här i värmen så jag hoppas ni får en mysig vecka i november och det behövs när man bor i Sverige. Bra där att du kom ut och sprang trots regnet, skönt efteråt! Min vikt ligger på stadiga 62,0 kg jag måste nog chocka den med något så den kommer i en förbränningsfas, undrar bara med vad? Denna morgon choackade jag den med en grön drink, får väl se vad jag kan hitta på, ett till träningspass i eftermiddag kanske...det blir iallafall en powerwalk.

Idag ska jag baka denna läckerhet; Du behöver: 4 äpplen 2 dl mandelmjöl 3 msk smält kokosolja Kanel Kardemumma Ev 1 msk sukrin Sätt ugnen på 175 grader. Skala äpplena och skär dem i tunna skivor. Lägg ett lager i en liten ugnsform. Strö över kanel och kardemumma. Gör ytterligare två likadana lager. Blanda den smälta kokosoljan med mandelmjölet och strö över äpplena. Strö eventuellt över sukrin för en sötare smak. Grädda i ca 20 min! Mums…