Jag har gått upp 4 kg på min honeymoon ( 9 veckor ) och ska nu ta dessa innan jul. Är någon med och känner sig peppad att ta några kilon till jul så haka på så sporrar vi varandra. Vägdag tänkte jag att vi har på onsdagar och då skriver ni in er vikt här så noterar jag dagsformen. Jag kör PF / periodisk fasta ) och LCHF kost och tränar en hel del och nu j-klar ska jag ta de sista envisa kilon som sitter som berg! Deltagare:Nuvarande vikt: Förra veckans vikt: Målvikt 24/12: Viktförändring: Flodis67.... 61,1kg ............61,5kg...................61kg.............-0,1kg (- 11 kg ) Ilinis..........56,2kg...............56,5kg..................53,5kg..............-0,3kg ( -2,2kg ) Karanna.....61kg............60,6kg....................57,0kg.............+0,4kg (+0.1 kg ) CamillaQ....76kg............76,2kg....................65,0 kg............-0,2kg (-1,7kg) NikkiLee...77,1kg............78,2kg...................70,0kg...............-1,1kg ( -5,6kg) Hemine94..65,7kg.............65,3kg....................58,9 kg..........+0,4 kg (+1,2kg) Ianne........60,2kg.............61,5kg..........................................-1,3kg Neleh........68kg.............67,5kg...................63,5kg..............+0,5kg ( -0,6kg ) Anza..........74kg............73,4kg.....................69,7kg..............-+0,6kg ( -1,4kg) :)..............69,4kg............69,6kg.....................66kg...............-0,2kg (-1,6kg) Zicka.........77,1kg.............77,2kg........................................-0,4 kg (-2,1kg ) Camrut......75,4kg.............77,3kg..........70kg............-1,9 kg(-5,4kg) Madde65....62,6kg...........63kg...............................-0,4kg(-4kg) Afosini.......88,1kg...........98,1kg...............68kg.........-1,0kg(-1,5kg) Lisa69...... 63,5 kg...........65.2 kg............... 59 kg.....-1,7kg(-2,5kg ) Veckans utmaning: 2 minuter planka per dag och 10 burpees per dag! Planka och burpees are the shit!!!!! Veckans matutmaning: Ät så ren mat som möjligt, undvik allt som är processat och allt som är halvfabrikat. Undvik socker och vetemjöl och känn efter hur kroppen mår. Drick en grön smoothies om dagen, använd er av spenat, broccoli, banan, kiwi, brysselkål, gurka m.m mums! Månadens utmaning! Tänk på att handla ekologiskt när du är i affären! Carpe Diem!
Veteran
1732 inlägg
Jag återkommer med vikt i morgon. Fel vecka har passerat och det känns mer rätt att väga i morgon när eländet är över.
Dagens vikt: 69,6, minus 0,2. Tränat mitt första riktiga pass efter sjuktiden. 45 minuter gymcirkel. Nu får vi se hur jag kommer må!
Efterlyses! Goda mättande Mellanmål för 300 kcal elr mindre :)
Hemine94, jag räknar ju inte kalorier men här kommer några förslag på några mellanmål :) Pannkaka: Ingredienser - 1 portion En grundsats med plättar. 3 Äggvitor 50 g Kvarg 15 g Havregryn Mixa allt och stek i en panna. Fyllning 80 g minikeso 30 g skinka 30 g gurka 10 g sallad I en skål brevid 1 dl lättfil 20 g musli Energi: 315 kcal Mängd: Kolhydrat 29g | Protein 37g | Fett 4,5g | Fiber 5,3g Mango Malai: Ingredienser - 4 portioner 225 g (2 1/4 dl) färsk mango, enbart köttet (mango på burk blir 40 kcal mer. 10 kaloerier mer per port) 225 g naturell lättyoghurt 50 g blåa vindruvor 2-3 msk sötningsmedel 2 tsk pressad citron En nypa muskot En nypa salt Gör så här Lägg mango, yoghurt, sötningsmedlet, pressad citron, muskot och salt i en mixer och kör tills det är en slät smet. Skeda upp smeten i 4 stora glas. Halvera vindruvorna och dekorera. Energi per portion: 71 kcal Glass: Ingredienser - 10 port Pinnglassformar finns att köpa i många inredningsbutiker och varuhus. 225 g färska eller frysta och tinade jordgubbar 1 medelstor banan 1 dl vaniljvisp Så här gör du Mixa jordgubbar och banan fint i en matberedare eller med stavmixer. Vispa vaniljvispen till fast skum med elvisp. Vänd ner fruktmoset i vaniljvispen. Fyll glassmeten i pinnglassformar, tryck ner pinnen och frys in i minst 4 timmar. Lossa glassarna ur formarna genom att doppa formen i hett vatten i 10–15 sekunder. Dra i pinnen och låt glassarna tina i 10–15 min före servering. De är godast när de nästan börjar smälta. Energi per glass: 45 kcal Ett nyttigt och fettsnålt mellanmål kan till exempel bestå av: En frukt och/eller en grönsak - t ex en tomat. En påse med t ex färska sockerärter, körsbär eller liknande att knapra på. En skiva rågbröd/grovt bröd/grovt knäckebröd med mager ost (högst 30+ / 18 g fett per 100g), magert köttpålägg (högst 12 g fett per 100 g), fiskpålägg eller grönsaker. En frukt + en skiva grovt knäckebröd. En morot + en grov bulle. En liten portion havregryn/branflakes med minimjölk. En fruktsmoothie utan tillsatt socker av t ex naturell lättyoghurt + 2 ringar ananas (från burk) + 1 kiwi + 5 frysta jordgubbar + 4 istärningar. Tillsätt ev lite av ananassaften. 1,5 dl lättfil eller naturell lättyoghurt med lite blandade bär eller frukt på. Köp ev en fryst blandning och tina upp lite åt gången. En liten råkostblandning av rivna morötter, vitkål och lite ananas i tärningar. En skål naturell cultura yoghurt med lite müsli på. Eller 1,5 dl lätt lättfil eller naturell lättyoghurt med lite havregryn/branflakes eller liknande. 2-3 mellanmål om dagen Du bör äta 2-3 mellanmål om dagen. Mellanmål ska inte vara så stora, men de hjälper till med att hålla din blodsockernivå stabil hela dagen och hålla i gång din förbränning med lite näring. Mellanmålsfördelning De 2-3 mellanmålen bör placeras mellan frukost och lunch respektive lunch och kvällsmat samt sen kväll. Speciellt sent på kvällen kan man bli sugen på något sött, och om du vill gå ner i vikt är det inte bra att äta söta, energirika matvaror före sänggåendet. Se därför alltid till att ha lite sunda snacks på lager. T ex: Morötter och gurka i stavar som du kan dippa i lite keso eller kesella blandad med lite hackad dill samt lite salt och peppar. Eller Olika frukter skurna i klyftor eller tärningar, ev med lite hackad mandel. Ingredienser - 2 portioner 5 dl Cultura Dofilus blåbär fiber 1 pressad apelsin 2 krm kardemumma 1 dl frysta blåbär Gör så här: Mixa Cultura Dofilus blåbär fiber med blåbär, apelsinjuice och kardemumma. Häll upp i glas. Energifördelning per portion: 211 kcal Fett 4 g, kolhydrater 30 g, protein 10 g. Muslibar: Ingredienser - 12 portioner 50 g hackade hassel- eller valnötter 25 g pumpa- eller solroskärnor 50 g strimlade torkade aprikoser 30 g torkade blåbär 2 dl müsli naturell 1½ tsk vaniljsocker 1 krm havssalt 50 g smör ½ dl cane syrup (rörsockersirap) 3 msk rörsocker 1 äggvita 2 msk sesamfrö Så här gör du Sätt ugnen på 175°. Klä en form, ca 20x20 cm, med bakplåtspapper. Blanda nötter, frön, aprikoser, blåbär, müsli, vaniljsocker och salt i en bunke. Smält ihop smör, sirap och socker i en kastrull och låt sjuda 2 min. Rör då och då. Ta av från värmen, låt svalna och vänd ner i grynblandningen. Vispa äggvitan till skum och blanda ner. Bred ut i formen i ett jämnt lager. Strö över sesamfrön och grädda mitt i ugnen ca 30 min. Täck ev med bakplåtspapper om den blir för mörk. Låt svalna på galler, skär i bitar och förvara svalt i tät burk. Energi per portion: 105 kcal Kanelomelett: Ingredienser - 2 portioner 1 stort äpple, urkärnat, fint tärnat 1 tsk smör 2 tsk rörsocker strö ½ tsk kanel 1½ dl keso, ev. låglaktos 2 torkade aprikoser, strimlade 10 oskalade sötmandlar, hackade 3 ägg 3 msk vatten salt och peppar ½ msk smör Så här gör du Fräs äpplet lätt i smöret tillsamman med socker och kanel. Låt svalna och blanda med keso, aprikos och mandel. Vispa äggen lätt med vatten, salta och peppra. Stek två portionsomeletter eller en större i smör, fyll med kesoröran, vik ihop och servera. Tips: Rosta mandeln lätt i torr stekpanna, så smakar den ännu godare. Energi per portion: 325 kcal Melonsallad 125 kcal Gör så här: Tärna en klyfta honungsmelon Blanda med 1 dl hallon och blåbär. Servera med 2 msk vaniljkesella och 5 hackade hasselnötter. Mangosorbet med kanelbullekaka 130 kcal Gör så här: Skeda upp 1 dl mangosorbet Smula en riskaka med kanelbullesmak över. Keso med blåbär 110 kcal Gör så här: Blanda 1 dl keso mini med ½ tsk vaniljsocker Strössla över 1 dl blåbär. Smoothies: Ingredienser - 2 glas 250 g Arla Köket Kesella® kvarg rabarber 1 ½ dl frysta jordgubbar 1 dl God Morgon® äppeljuice Gör så här Mixa kvarg, jordgubbar och juice i en mixer till en krämig smoothie. Häll upp i glas och garnera ev med citronmeliss eller mynta Energi per portion: 235 kcal Protein 10 g kolhydrater 28 g Fett 10 g Glass: Ca 1 liter glass 5 dl minimjölk En halv vaniljstång 3 äggulor 150 g råsocker 4 msk god kakao 200 g kesella 50 g grovhackad mörk choklad av god kvalitet Tillberedning Häll mjölken i en kastrull. Skrapa ur vaniljkornen och rör ner dem i mjölken. Lägg också i de tomma vaniljstängerna och hetta upp mjölken till kokpunkten. Vispa äggulor och råsocker luftigt. Sila ner den varma mjölken i äggblandningen så att du silar bort vaniljstängerna. Värm upp massan till kokpunkten igen under omrörning - dock utan att det kokar. Massan ska bli lite tjockare i konsistensen. Mjölkblandningen kyls ner och blandas med kesella och kakao choklad. Kör massan i glassmaskinen tills glassen har rätt konsistens. Näringsinnehåll per 100 g Energi: 156 kcal Fett: 5,1 g/30 % Protein: 5,6 g/15 % Kolhydrater: 21,4 g/55 % Macka: Ingredienser - 4 portioner 6 cornichons eller annan inlagd gurka 1 äpple 2 tsk färskpressad citron 6 dillkvistar 1 liten rödlök 230 g matjesfiléer 1,5 msk matlagningsyoghurt svartpeppar 16 små salladsblad 4 skivor mörkt fullkornsbröd Tillagning Hacka gurkorna fint. Skölj äpplet, skär det i fjärdedelar och ta bort kärnhuset. Hacka äppelbitarna och blanda dem med färskpressad citron. Ta av dillvipporna från kvistarna, lägg 8 vippor åt sidan och hacka resten fint. Skala löken och hacka den fint. Låt matjesfiléerna rinna av och tärna dem fint. Blanda matjessill, äpple och cornichons i en skål. Rör ner den hackade dillen, löken och yoghurten. Blanda väl och smaka av med peppar. Skölj och torka av salladsbladen. Halvera brödskivorna diagonalt och lägg 2 salladsblad på varje brödskiva. Portionera upp matjestartaren på salladen och garnera med dill. Servera genast. Näringsvärde per portion 281 kcal Fett 14g Protein 12g Kolhydrater 26g Fibrer 4g Yoghurt: Ingredienser - 1 person 2 dl mager yoghurt 250 g blandad frukt 35 g grov müsli med nötter Tillagning Skär en mängd olika frukter i lagom stora bitar, t ex ananas, jordgubbar, äpple, päron, banan och blåbär och blanda med yoghurt och müsli i två lager. Låt sedan din frukostblandning stå svalt innan du äter den. Om du har stressigt på morgonen kan du göra blandningen kvällen före och ställa det i en plastbägare, så att du kan ta med den på vägen nästa morgon. Näringsinnehåll per portion 364 kcal Fett: 5 g Protein: 14 g Kolhydrater: 69 g Fibrer: 8 g Havregrynsgröt: 1dl havregryn, 1 kravbanan och 1dl lättmjölk. Energi Protein KH Fiber Fett 217kcal 8,7g 37,7g 4,3g 3,2g Kvarg: 1,8dl kesella 1%, 1 äpple och kanel. Energi Protein KH Fiber Fett 201kcal 23,2g 22,2g 2,3g 1,9g Blåbärssmoothie. 1,7dl lättyoghurt, 100g frysta blåbär, 1/3 dl havregryn. Energi Protein KH Fiber Fett 209kcal 7,2g 39,5g 5,1g 2,2g Hårda mackor: 3st rågrut, lättmargarin, 6 skivor rökt skinka extra tunna, 40g tomat och 40g paprika. Energi Protein KH Fiber Fett 213kcal 12,4g 26,9g 6,9g 6,1g Ostmackor: 2 rågbröd 6% fiber, 2 skivor 17% ost och 30g paprika. Energi Protein KH Fiber Fett 206kcal 10,9g 29g 4,6g 5g Karamellmusli med kesella: ngredienser - 4 portioner 30 g mörk choklad (helst 70% kakao) 20 g skalad och hackad mandel 1 dl havregryn 4 tsk strösocker 1 krm malen kanel 3 päron 4 aprikoser 3 msk färskpressad citron 5 dl lätt kesella 4 msk mjölk 1 msk vaniljsocker Tillagning Hacka chokladen. Rosta mandel och havregryn i en torr stekpanna och strö över sockret. Låt sockret smälta under omrörning. Rör ner kanelen och låt svalna. Skölj och torka av päron och aprikoser. Dela päronen i fjärdedelar, ta bort kärnhusen och tärna dem fint. Halvera och kärna ur aprikoserna och skär dem i klyftor. Blanda frukten och droppa över färskpressad citron. Vispa kesellan fluffig och vispa ner mjölk och vaniljsocker. Lägg upp hälften av fruktblandningen i 4 dessertglas. Portionera upp hälften av kesellan ovanpå och strö över hälften av havregrynsblandningen och chokladen. Varva sedan resten av ingredienserna i de 4 glasen. Avsluta med choklad och servera Näringsvärde/portion: 364 kcal Fett 9g Protein 23g Kolhydrater 48g Fibrer 7g Bröd: Ingredienser - 8 bitar 4 vitlöksklyftor 0,5 dl olivolja 2 kvistar av vardera rosmarin, timjan och oregano 1 knippe basilika 9–10 dl vetemjöl + mjöl till bakbordet 1 tsk salt 1 krm svartpeppar 25 g jäst majsmjöl eller vetemjöl till plåten Tillagning Skala vitlöksklyftorna och hacka dem fint. Hetta upp oljan i en kastrull och fräs vitlöken tills den mjuknar. Ta kastrullen från värmen och låt vitlöken svalna. Hacka örtbladen grovt och strimla basilikabladen. Lägg örterna åt sidan. Sikta ner mjölet i en skål och blanda det med salt och peppar. Häll på vitlöken med oljan. Lös upp jästen i 3 dl ljummet vatten och rör ner blandningen i mjölet. Arbeta samman med elvispens degkrokar till en klibbig deg. Täck över och låt jäsa 30 min på varm plats. Knåda degen 5 min på mjölat bakbord tills den är smidig, slät och inte längre klibbig. Knåda sedan in örterna lite i taget. Täck över och låt jäsa 40 min. Strö ut majsmjöl eller vetemjöl på 2 plåtar. Halvera degen och knåda bitarna. Forma degbitarna till platta bröd, 30–35 cm i diameter. Lägg bröden på plåtarna och strö över ett tunt lager mjöl. Gör ett rutmönster på bröden med en vass kniv. Täck över och låt jäsa 20 min. Sätt ugnen på 225°C. Sätt in bröden i ugnen och baka 30 min, tills de har fått fin färg. Ta ut bröden och låt svalna på galler. Dela varje bröd i fjärdedelar. Näringsvärde/bit: 259 kcal Fett 7g Protein 6g Kolhydrater 44g Fibrer 2g Apelsinkaka med mandlar: En springform, 24 cm, gärna med teflonbeläggning eller en fyrkantig form, 21 x 21 cm (2 liter), ev av silikon. Bakplåtspapper Ingredienser - 20 bitar 1 stor ekologisk apelsin eller 2 mindre, total vikt cirka 300 g 100 g mandlar (ska inte skalas) 3 stora ägg 70 g ljust råsocker 1 tsk bakpulver Tilberedning Lägg de tvättade apelsinerna i en kastrull, täck dem med kallt vatten och koka upp. Sänk värmen, lägg på lock och koka apelsinerna långsamt i 1,5 timmar eller tills du lätt kan trycka ett sugrör igenom frukterna. Låt apelsinerna svalna och häll bort kokvattnet. Dela apelsinerna i klyftor och purea dem (använd en mixer). Mal mandlarna och blanda dem med socker och bakpulver. Vispa apelsinpuréen och hela ägg, blanda ner mandlarna. Lägg bakplåtspapper i botten av formen, häll i degen och grädda kakan i 170°i cirka 40–45 minuter. Näringsinnehåll per styck: 65 kcal Protein: 2 gram Fett: 3,5 gram Kolhydrater: 20,6 gram Kostfibrer: 0,3 gram Yoghurt: Ingredienser - 1 person 15 g havregryn 15 g fiberrika flingor 5 g mandlar 1 katrinplommon ½ äpple 20 g vindruvor 1,5 dl yoghurt eller filmjölk med probiotiska bakterier Tillagning Blanda hackade mandlar, gryn och flingor och rosta i en torr panna i ca 10 min. Rör hela tiden. Rör i hackade katrinplommon när blandningen har tagits ur pannan. Skär äpplen i tärningar och vindruvor i skivor och häll allt över yoghurt eller filmjölk. Energi per portion: 250 kcal Smoothies: Ingredienser - 1 port 2½ dl naturell yoghurt 0,5 % fett, ev. låglaktos 1 dl hallon och blåbär ½ banan Servera med: 1 skiva grovt rågbröd, ev. glutenfri 1 tsk lättmargarin 2 skivor kalkon några paprikaringar. Så här gör du Mixa ihop alla ingredienser till en smoothie. Servera med smörgås. Energi per portion: 335 kcal Banan & lime smoothie Ingredienser - 4 portioner 6 dl Lättvaniljyoghurt 2 bananer 2 limefrukter Kakao Gör så här: Dela bananerna i några mindre bitar och lägg i dem i frysen i ca 5-10 min. Ta ut bananerna ur frysen och lägg dem i ett lämpligt mixerkärl. Pressa ner saften från två limefrukter i kärlet. Tillsätt yoghurten och mixa. Häll upp i ett bra glas och strö över lite kakao. Energi per portion: 308 kcal Havregrynsgröt: Ingredienser - 1 person 50 g havregryn ½ dl vatten 1½ dl lättmjölk 1 knivsudd salt 1 äpple ½ banan 1 plommon 30 g frysta jordgubbar 2 mandlar Tillagning Rör ihop havregrynen med vatten, låt det gärna stå kallt över natten eftersom det frigör grynens mineraler. Men det går bra att göra gröten direkt också. Koka upp den, tillsätt salt och mjölk, och justera konsistensen med vatten. Lägg gröten i en skål och fördela bitar av de tinade jordgubbarna över den tillsammans med hackade mandlar. Näringsinnehåll per person: 367 kcal Fett: 5 g Protein: 14 g Kolhydrater: 71 g Fibrer: 9 g Julmacka med fräsch rödbetssallad Till 2 portioner: 2 små skivor kavring eller annat fiberrikt bröd 3 rejäla skivor inlaga rödbetor, hackade Knappt 1/2 litet äpple, finhackat 2 msk kesella eller kesella lätt Ev kanel Gör så här: Hacka rödbeta och äpple. Blanda ner kesella. Dofta ev över kanel. Lägg på ett gott, fiberrikt julbröd. Kcal/portion: 112 Julsmoothie Till 2 portioner: Saften av 1 apelsin 1 banan 2 dl naturell yoghurt, 3 % eller 0,5 % 1 krm kanel (eller efter smak) 1 krm kardemumma (eller efter smak) Gör så här: Lägg alla ingredienserna i en skål eller mixer. Mixa i mixer eller med stavmixer. Kcal/portion: 111 Keso à la Malta Till 2 portioner: 200 g keso eller keso mini 1,5 msk vaniljsocker Gör så här: Blanda ner vaniljsockret i keson. Kcal/portion: 100 Serveringsförslag: Dofta över kanel, eller ät med jordgubbar från frysen, eller blanda i apelsinhack, beroende på hur du brukar avnjuta din Malta. Julig fruktsallad Till 2 portioner: 1 litet äpple 3/4 apelsin 1 clementin 1/2 dl kesella vanilj Till lagen: Saften och skalet av 1/4 apelsin 1 stjärnanis 2 kryddnejlikor 2 cm kanelstång 0,5 dl vatten Gör så här: Skrubba apelsinen. Lägg ingredienserna till lagen i en kastrull. Låt koka upp, och dra sedan genast från plattan och låt svalna. Låt gärna stå en stund. Sila. Hacka frukten. Häll över den svalnade lagen. Servera med kesella vanilj. Kcal/portion: 99 Dadelmums Till 2 portioner: 2 stora skivor rökt skinka 2 stora färsk dadel, eller 4 små Gör så här: Dela varje skinkskiva i fyra långa remsor. Mikra remsorna i 1-2 minuter - de ska skrynkla sig lite. Kärna ur dadlarna. Om de är stora, dela varje i två halvor. Vira skinkan kring dadlarna. Sätt eventuellt fast med tandpetare. Kcal/portion: 81 Salami och kesomacka - 4 portioner 1 portion = 275 kcal 4 skivor fullkornsbröd 25 gram blandad sallad 250 gram keso 4 % fett 8 skiva salami 45 % fett 1 st kiwi 100 gram vindruvor 25 gram röd paprika i bitar Tillagning Lägg salladsblad på 4 skivor grovt bröd. Toppa med keso, salami, kiwi, vindruvor och paprika. Crepes med vaniljkesella och jordgubbar - 4 portioner 1 portion = 202 kcal pannkakor: 1 dl siktad dinkel eller vetemjöl 2 dl mellanmjölk 1,5 % fett 1 st ägg salt 1 msk margarin flytande, 80 % fyllning: 2 dl vaniljkesella 5 dl jordgubbar 2 tsk citronskal Tillagning Vispa ihop dinkel och hälften av mjölken i en bunke. Tillsätt resten av mjölken, ägg och salt. Vispa till en slät smet. Stek pannkakor av smeten, ta 1/2 dl smet per pannkaka. Vik ihop pannkakan till en grotta och fyll den med vaniljkesella, skivade jordgubbar och finrivet citronskal. Avokado och mangomacka - 4 portioner 1 portion = 253 kcal 1 avokado i tärningar 1 mango i små tärningar 25 gram finhackad rödlök 1 klyfta pressad vitlök 1 tsk citronjuice färskpressad salt och peppar 200 gram baguette 4 skivor parmaskinka Tillagning Blanda avokado, mango, rödlök, vitlök och citron i en liten skål. Salta och peppra. Fördela blandningen på 4 stora eller 8 mindre brödskivor. Lägg parmaskinkan bredvid. Mango och jordgubbsdrink - 4 portioner 1 portion = 173 kcal 200 gram fryst mango i tärningar 4 dl jordgubbar frysta 5 dl vaniljyoghurt 1 msk limejuice färskpressad 2 msk socker Tillagning Lägg mango, halvtinade jordgubbar, vaniljyoghurt, lime och socker i en bunke. Mixa alltsammans med en mixerstav. Häll upp i 4 höga glas. Rabarber och banankräm - 4 portioner 1 portion = 226 kcal 400 gram rabarber i tunna skivor 1 dl socker 0.5 msk potatismjöl 0.5 dl vatten 2 st bananer skurna i skivor 6 dl mellanmjölk 1,5 % fett Tillagning Lägg rabarber och socker i en kastrull. Låt rabarbern småkoka i sin egen vätska. När rabarbern är mjuk - blanda potatismjöl och vatten i en redningsbägare och tillsätt blandningen i en fin stråle samtidigt som du rör. Låt krämen få ett uppkok. Tillsätt bananskivorna. Ät krämen med mjölk. Bröd: Ingredienser - 12 port 50 g jäst 5 dl ljummet vatten 2 msk olivolja en nypa salt 2 dl grahamsmjöl 8–10 dl dinkelmjöl (eller vetemjöl) 1 påse spenat à 70 g 150 g getost 50 g pinjenötter vispat ägg Så här gör du Smula jästen i en bunke. Tillsätt vatten och rör om tills jästen löst sig. Tillsätt olivolja, salt och grahamsmjöl. Arbeta in dinkelmjölet och knåda degen smidig. Låt det jäsa i 40 min under bakduk. Ta upp på lätt mjölat bakbord och kavla ut degen till en centimetertjock oval platta. Fördela spenaten och smula över getosten. Strö över hälften av pinjenötterna. Rulla ihop från långsidan och vrid samman ändarna så att de möts. Lägg på plåt med bakplåtspapper och låt jäsa i 30 min. Sätt ugnen på 175°. Pensla brödet med vispat ägg och strö över resten av pinjenötterna. Grädda nederst i ugnen i 40 min tills brödet fått fin färg. Energi per portion: 300 kcal Solgul mumsmums: Ingredienser - 4 portioner 3 stora mangofrukter 4 passionsfrukter 5 dl naturell yoghurt 2 msk flytande honung 100 g mörk blockchoklad några kvistar citronmeliss till garnering Tillagning Skär av fruktköttet från mangofrukterna på ömse sidor om den platta kärnan. Skär 4 fina mangoklyftor och lägg åt sidan. Skär loss resten av fruktköttet från skalet och kärnan, lägg det i en mixer och mixa till en slät puré. Gröp ur passionsfrukterna och blanda fruktköttet med mangopurén. Blanda yoghurt och honung i en skål. Bryt blockchokladen i bitar och lägg bitarna i en skål. Smält chokladen över ett vattenbad med kokande vatten. Doppa var och en av mangoklyftorna till hälften i chokladen. Låt stelna. Resten av den smälta chokladen kan om så önskas användas till vackra chokladdekorationer (se Receptvariant). Varva honungsyoghurt och fruktpuré i 4 höga glas. Servera med mangoskivorna och dekorera varje glas med en kvist citronmeliss. Receptvariant Det blir också gott att använda bananpuré istället för mango. Häll ut resten av chokladen i en fin stråle på ett bakplåtspapper. Forma gärna vackra mönster. Låt stelna i kylskåp. Sätt chokladdekorationerna i glasen strax före servering. Näringsvärde/portion: 305 kcal Fett 12g Protein 7g Kolhydrater 42g Fibrer 5g Bananglass med crunch: INGREDIENSER - 2 PORT 1 fryst banan 100 g frysta frukter och bär, t ex hallon och mango 1 dl honungsyoghurt, ev. låglaktos + honung 2 msk crunch müsli, ev. glutenfri Garnera med: hallon Så här gör du Skiva bananen och frys in i plast. Mixa med frysta frukter och bär och yoghurt. Skeda upp i glas och strö müslin över. Energi per portion: 140 kcal Muffins: INGREDIENSER - 2 PORT 1 dl havregryn ½ dl vetemjöl ½ tsk salt ½ tsk bakpulver 3 hackade torkade aprikoser 1 msk pumpafrön ½ msk linfrö 6 hackade valnötshalvor 40 g cream cheese, 12 % 1 ägg ½ dl mellanmjölk, ev. låglaktos 1 dl grovhackad rucola SÅ HÄR GÖR DU Sätt ugnen på 200°. Blanda havregryn, mjöl, salt, bakpulver, aprikoser, frön och nötter i en bunke. Rör ner ost, ägg, mjölk och rucola. Fördela i 6 stadiga muffinsformar. Grädda i mitten av ugnen cirka 15 min Energi per muffins: 110 kcal Banansmoothies: Ingredienser - 2 port 2 bananer, gärna kylskåpskalla eller frysta 4 dl mjölk 4 msk jordnötssmör Gör så här Skala bananen och bryt den i bitar. Mixa banan, mjölk och jordnötssmör till en krämig smoothie. Häll upp i glas och servera väl kyld med sugrör. Per portion exklusive tillbehör: Energi: 385 kcal Protein 15 g Kolhydrat 37 g Fett 19 g Ingredienser - 1 portion 2,5 dl Valio lättyoghurt, 0,1% fett 2 dl fryst broccoli 2 äpplen med skal 1 msk vassleprotein (1 msk spirulina eller Mighty greens Gör så här: Mixa alla ingredienser i en mixer. Servera omgående. Energifördelning per portion: 325 kcal Fett 2 g, protein 24 g, kolhydrater 46g. Ingredienser - 24 bitar 2 ½ dl vetemjöl 1 tsk bakpulver 4 dl Arla® mjölk 250 g Arla Köket Kesella® kvarg 4 ägg ½ tsk salt 2 msk strösocker rivet skal av 1 citron 3 msk Arla® Smör-&rapsolja 4 dl blåbär 2 dl Arla Köket® smetana florsocker Gör så här Sätt ugnen på 225°. Vispa ihop mjöl och bakpulver med hälften av mjölken till en slät smet. Tillsätt kvarg, ägg, salt, socker, citronskal och resten av mjölken. Smörj en långpanna med smör-&rapsolja. Häll i pannkakssmeten. Grädda i mitten av ugnen 20–25 min tills den har stannat och fått fin färg. Låt svalna och skär den i bitar. Servera med blåbär och toppa med smetana. Sikta över florsocker. Näringsvärden per bit: Energi 115 kcal Protein 4 g Kolhydrat 9 g Fett 7 g Ingredienser - 4 portioner 1 röd paprika 1 grön paprika 2 vitlöksklyftor 2 msk olivolja 2 msk pressad citron 1 tsk socker Salt & peppar 4 skivor parmaskinka 4 skivor fullkornsrostbröd Gör så här: Kärna ur paprikorna, mixa dem tillsammans med vitlöken. Tillsätt olivolja, citronsaft och socker. Smaka av paprikaröran med salt och peppar. Rosta brödet och skär i trekanter. Dela skivorna av parmaskinka på mitten. Lägg en bit parmaskinka på brödet. Toppa med en klick paprikaröra. Energi per portion: 188 kcal Fett: 10g, protein 9g, kolhydrater 18g Ingredienser - 4 portioner 350g frysta jordgubbar 1dl mellanmjölk 1.5% 2 bananer 1 msk kakao 2 ägg Tillagning Bara att mixa ihop allt! Energi per poriton: Ca. 150 kcal Ingredienser - 1 portion 1/2 burk tonfisk i vatten 1/2 dl keso mini 1/2 dl fettfri majonnäs typ en matsked mild naturell lättyoghurt (för att göra konsistensen lite smidigare, kan säkert bytas ut mot lite vatten eller mjölk) 1 tsk dijonsenap Salt och svartpeppar Oliv-& citronolja 1/2 avocado + lite soja Salladsblad Tillagning Jag blandar alla ingredienserna till en smet bara och lägger på en salladsbädd. Sen toppar jag med några droppar oliv/citronolja, avocadon skuren i bitar och lite soja! Energi per portio: ca 310 kcal Ingredienser till 1 portion: 4 tunna skivor (55 g) grillad kalkon (jag använde Bröderna Nilsson’s) 1 ägg 1/2 liten körsbärtomat i bitar 1 stor matsked Ricottaost (10% fett) 1 matsked Milda Mat grädde (4% fett) hackad färsk bladpersilja, seltin och peppar Så gör du: Sätt ugnen på kring 180 grader. Smörj en liten eldfast ramekin / portionsform lätt med litesesamsolja (eller raps-/olivolja) lägg kalkonskivorna ner i formen så de formar en ”kopp” (täcker botten och väggar) knäck i ägget (forsök gärna att hålla den läckra gulan hel) lägg så tomatbitarna, ricottaosten och bladpersiljan på och ringla till slut grädden över. Toppa med salt och peppar efter smak. Gräddas i ugnen i kring 15-20 minuter – lite beroende på hur du vill ha gulan. Ta ut formerna och låt dem stå och vila en liten stund innan de serveras mumsigt ljumna. Energi per portion: 179 kcal Kolhydrater: 3,69 g – Protein: 19,64 g – Fett: 9,3 g Macka: Ingredienser - 2 portioner 4-5 tomater 0,5 gul skivad gul/röd lök 2-3 hackade vitlöksklyftor 2 tsk olivolja 50 g fetaost, 3% salt peppar torkade eller färska örter 4 rostade brödskivor Gör så här: Skär tomater och fetaost i bitar. Skiva lök och vitlök i tunna skivor. Blanda allt med olivoljan. Smaka av med salt, peppar och eventuellt örter. Rosta brödet. Lägg röran på det varma brödet. Energifördelning perportion: Kcal: 177 Fett 2 g protein 7 g kolhydrater 32 g Muffins: Ingredienser - 10 st 2 ägg 2 dl mjölk 1 ½ dl cottage cheese 50 g Svenskt Smör, smält 4 dl fullkornsvetemjöl 2 tsk bakpulver Fyllning: 100 g strimlad skinka ¾ dl grovhackade oliver Gör så här Sätt ugnen på 200°. Förbered fyllningen. Vispa ihop ägg, mjölk, cottage cheese och smör. Rör ner mjölet blandat med bakpulver. Vänd ner fyllningen. Klicka ut smeten i stora muffinsformar och grädda i mitten av ugnen 20-25 min. Låt kallna. Går utmärkt att frysa och enkelt ta med som mellanmål eller återhämtning efter träning. Näringsvärden per st Energi 175 kcal Protein 9 g Kolhydrat 18 g Fett 7 1 burk Minikeso med 1 banan och kanel 1 smoothies antingen en med grönsaker eller en med frukt Finncrisp med en burk makrill Kokta ägg med makrill Gå in på denna sida och spana: http://www.sund.nu/docs/recept/sok.asp?fritext=&gi=0&kcal=0&rukat=170&tem=3 Mustig höstsoppa: Ingredienser - 4 port 750 g blandade rotfrukter t ex potatis, rotselleri, morot, palsternacka 1 gul lök 8 dl vatten 2 höns- eller grönsaksbuljongtärningar 100 g rökt fläsk 2 vitlöksklyftor Arla smör 2 dl Arla Köket® lätt crème fraiche 1 dl hackade färska örter, t ex timjan, rosmarin, gräslök Gör så här Skala rotfrukter och lök och dela dem i bitar. Mixa rotfrukter och lök, lite i taget i en matberedare. Häll hälften av blandningen i en kastrull. Tillsätt vatten och buljongtärningar. Koka ca 5 min. Mixa soppan slät i en matberedare. Skär fläsket i små tärningar. Skala och hacka vitlöken. Fräs det i smör i kastrullen. Häll i den mixade soppan, de okokta rot-frukterna, crème fraiche och örter. Låt soppan koka ca 5 min. Smaka av med salt. Servera med bröd. Näringsvärden per portion exklusive tillbehör Energi 265 kcal Protein 10 g Kolhydrat 35 g Fett 10 g Rödbetsbiffar: INGREDIENSER - 2 PORT 300 g kalla lättkokta rödbetor 150 g kall kokt potatis 1 liten rödlök 1 ägg ½ msk riven pepparrot salt och peppar ½ msk smör/olja till stekning Getostcrème: 50 g mager chèvre ½ dl matyoghurt, ev. låglaktos Servera med: grönsallad SÅ HÄR GÖR DU Riv rotsaker och lök. Blanda med ägg och pepparrot, smaka av med salt och peppar. Klicka ut 6 biffar och stek på medelvärme i matfettet. Mosa osten och blanda med yoghurten. Servera till rödbetsbiffarna. Energi per portion: 300 kcal Chili sin carne: Ingredienser - 4 portioner 2 gula lökar 2 vitlöksklyftor 1 zucchini 1 röd paprika 1 gul paprika 1 msk malen spiskummin 1 tsk cayennepeppar 1 tsk malet bryggkaffe 2 msk olivolja 1 burk kidneybönor, 400 g 1 burk vita bönor, 400 g 2 burkar krossade tomater, á 400 g salt och svartpeppar 2 tsk rödvinsvinäger 1 knippe timjan 1 kvist persilja Gör så här: Hacka lök, vitlök, zucchini och paprika. Fräs grönsaker, kryddor och kaffe gyllenbrunt i olivolja. Tillsätt bönor och krossade tomater och låt sjuda 5 minuter. Smaka av med salt, peppar och vinäger. Repa timjan och finhacka persilja och strö över före servering. Energifördelning per portion: 327 kcal Fett 38,7 g, protein 71 g, kolhydrater 169 g. Sockerfri och mager citronpaj: Ingredienser - 12 portioner Pajdeg: 2 ½ dl vetemjöl 3 msk Hermesetas Lättströ 75 g smör 3/4 dl Kesella Mager kvarg Fyllning: 2 dl mjölk 1 1/4 dl Hermesetas Lättströ 1 ½ msk potatismjöl 4 äggulor Rivet skal och saft av 3 limefrukter 2 äggvitor 2 limefrukter 1 dl vatten Gör så här Blanda ihop mjöl, Hermesetas Lättströ och smör till en grynig massa. Tillsätt Kesella och arbeta ihop till en deg. Tryck ut degen i en pajform, ca 26 cm i diameter. Nagga med en gaffel. Låt stå kallt i 30 min. Sätt ugnen på 200º. Grädda pajskalet 15-20 min. Låt svalna. Blanda mjölk, Hermesetas Lättströ, potatismjöl och äggulor i en kastrull. Sjud blandningen under omrörning tills den tjocknar. Ta kastrullen från värmen. Rör ner limesaft och skal. Låt kallna. Vispa vitorna till hårt skum. Vänd ner dem i limekrämen. Bred ut fyllningen i pajskalet. Låt stå kallt och stelna minst 1 tim. Skär de 2 limefrukterna i tunna skivor. Sjud skivorna i vattnet ca 10 min. Låt svalna. Dekorera pajen med limeskivorna. Energi per portion: 189 kcal kolhydrater g 19,3 fett g 9,3 1. Ekologiska havregryn Ger massor av kostfibrer och sunda fettsyror. Pris: 1,50 kronor för ett skrovmål. 2. Svenska morötter Är fyllda med A-vitamin som stärker dina ögon. Pris: 70 öre per st. 3. Ekologiska burktomater Mängden antioxidanten lykopen överstiger innehållet i råa tomater. Pris:Tomater för 9 kronor räcker till en stor portion pasta. 4. Svensk vitkål Ger massor av C-vitamin. Pris Mindre än 50 öre per portion. Ägg Ett billigt sätt att få protein. Pris3 kronor för två stekta ägg - du får inte så mycket biff för det! 6. Makrill i tomat Innehåller massor av livsviktiga omega-3-fettsyror. Pris: För 7 kronor får du pålägg till en rågbrödssmörgås. 7. Rågbröd Innehåller arabinoxylaner som gör dig smal och främjar matsmältningen. 1 krona per skiva. 8. Russin Ger kostfibrer och antioxidanter. Pris: 2 kronor för en näve. 9. Purjolök Innehåller bara 30 kalorier per 100 g. Pris: För en femma får du till en hel paj. Kycklingspett: Ingredienser - 4 portioner 0,5 dl olivolja 2 msk färskpressad citron 2 tsk paprikapulver 1 tsk chiliflingor salt svartpeppar 4 kycklingfiléer (ca 500 g) Bulgursallad: 2 dl bulgur saften av 1 citron 3 msk olivolja 2 stora tomater 2 kvistar färsk mynta 2 knippen slät persilja Övrigt: 4 blötlagda träspett Tillagning 1. Rör ihop olivolja och färskpressad citron med 2 tsk kallt vatten. Rör ner paprikapulver, chiliflingor, salt och svartpeppar i marinaden. Skär varje kycklingfilé i 4–5 bitar. Lägg bitarna i marinaden och marinera minst 2 tim, men gärna över natten. 2. Koka bulgurvetet enligt anvisningarna på paketet. Häll över saften av 1 citron, olivolja, 0,5 tsk salt och 3 msk vatten. Rör om väl och låt blandningen kallna i kylskåp. 3. Skålla och skala tomaterna. Kärna ur dem, ta bort stjälkfästena och hacka fruktköttet. Skölj mynta och persilja och hacka örtbladen fint. 4. Trä kycklingbitarna på de blötlagda spetten. Grilla dem i grillpanna eller på kolgrill, ca 5 min per sida eller tills bitarna är genomstekta. Pensla med marinaden. 5. Blanda ner tomater och örter i bulgursalladen strax före servering. Servera den kalla bulgursalladen till de grillade kycklingspetten. Näringsvärde per portion Kcal 385 Fett 15g Protein 34g Kolhydrater 28g Fibrer 3g Kanelbulle =) Ingredienser - 24 st Deg 25 gram jäst 2,5 dl minimjölk 0,25 dl flytande margarin 0,5 dl Kesella mager kvarg 1 dl socker 7 dl vetemjöl 1 tsk kardemumma, malen Fyllning 100 gram mandelmassa 2 msk kanel, malen 1 tsk flytande margarin 1 st ägg till pensling 1 dl pärlsocker Tillagning 1. Sätt ugnen på 225-250 grader. 2. Värm mjölk och margarin fingervarmt och blanda i kesella. Smula i jästen och rör tills den löst sig i degvätskan. Tillsätt socker och sedan mjöl, lite i taget. Arbeta degen tills den känns smidig och släpper kanterna. 3. Jäs degen under bakduk i ca 30 minuter. 4. Tag upp degen på mjölat bakbord och knåda den smidig. Kavla ut degen till en avlång kaka. Pensla kakan med ca 1 tsk flytande margarin. Riv mandelmassan grovt över kakan och pudra över kanel. 5. Rulla ihop kakan och dela den i ca 24 st delar. Lägg dem i bullformar och låt jäsa under bakduk i ca 30 minuter. Pensla med uppvispat ägg och strö över pärlsocker. Grädda i mitten av ugnen 5-8 minuter. Näringsinnehåll per bulle: Energi: 110 kcal Fett: 2,2 g Protein: 2,6 g Kolhydrat: 19 g Vad tror du Hemine94, hittar du något som passar *ler* Peppkram på er alla!
När jag vill ha smala mellanmål brukar jag äta 100g turkisk yoghurt eller kvarg med ett halvt skivat äpple i. Eventuellt lite frysta blåbär. Det står jag mig jättebra på med ett stort glas vatten till. Cirka 150 till 200 kcal beroende på vilken yoghurt.
Oj vilken lista! det ser underbart ut, ska planera för veckan vad jag kan göra sen :)
Härligt Hemine94 att du uppskattar mitt inlägg =) Tog ett tag..... Peppkram !
62,5 kg
74,7
Hej allihopa! Hur mår ni där ute i cyberrymden, jag tycker det är lite låg aktivitet här inne på forumet, vad tycker ni? Jag skulle vilja ha lite mer engagemang från er där ni skriver hur det går för er m.m Kom gärna med olika tips på vägen så vi alla kan få ta del av era framgångsstories. Att bara gå in och skriva sin vikt en gång i veckan tycker jag är för tråkiga inlägg, känns för oengagerat för denna grupp eller vad tycker ni? Så vad säger ni, ska vi aktivera oss lite mer eller vill ni ha det på den här nivån? Må bäst och ha en skön helg, förresten hur planerar ni alla fällor för denna helgen och hur har ni tänkt att träna? Jag fick en fantastisk fråga igår från mina PT:ar, de undrade om jag vill utbilda mig till PT och joina dem!!! Vilken chans och gissa vad jag svarade! Carpe Diem!