- 5 kg till 24 december 2012

Lipstick, min största utmaning denna vecka är att inte äta socker & att springa mina vanliga rundor. Verkar inte svårt alls men ibland dippar jag ner i en grop & så ligger jag å krälar där tills jag tar mig samman å ur gropen!!

Idag ställde jag mig på vågen och den visade 61,9, jippi under 62 kg, ha ha ha, bara med 1hg men ändå, skönt att slippa se 2:an och få njut av 1:an ett tag. Hoppas det håller i sig tills imorgon....jag har ju stått still lääääääääääänge nu, alldeles för länge! Lipstick och CamillaQ, om jag blir sötsugen så äter jag en sådan här; Kaneläpplen 2 portioner Äpplen, ett par stycken Kanel Kokosolja eller smör Nötsmör (mandel, hassel, macadamia. You name it) Tillagning Gör i ordning nötsmör genom att köra t ex mandlar i matberedare / blender tills det blir ett mjöl. Häll på lite kokosolja och en nypa salt. Mixa tills du får en bra konsistens. Tillsätt mer olja om det behövs. Tärna äpplen i mindre bitar och lägg i en ugnsform. Lägg i en liten klick kokosolja och blanda runt. Krydda med kanel, och ställ in i ugnen. Servera i små skålar och lägg på ett par skedar nötsmör medan äpplena fortfarande är varma. Variera med olika typer av nötsmör, eller strunta helt i att värma äpplen i ugnen, eller strö lite hackade nötter ovanpå, eller gröp ett hål i hela äpplen och fyll med nötsmör och kanel, och så vidare. Gott blir det i vilket fall.

Grattis Madde65, bra kämpat! Vad har du gjort för att lyckas?

Veckans Anders: Veckans citat "Visdom är den belöning du får för ett liv fyllt av lyssnande där du hade föredragit att prata." - Doug Larson Reaktion eller gensvar? Har du märkt hur olika vi kan reagera på samma saker? Ena dagen kan vår partner säga något ganska oskyldigt och vi flyger i taket. Andra dagen kan de säga något ”kodumt” och allt vi känner är medkänsla och intresse av att förstå vad som fått dem ur balans. Samma sak på jobbet. Ibland kan vi ha alldeles för mycket på ”att-göra-listan” och vissa gånger är den en källa till ofantlig stress och andra gånger gör vi bara lugnt det som vi har framför oss till det bästa av vår förmåga. Kan du känna igen dig i det här? Är du människa skulle jag tro att detta är mer än välbekant och en källa till frustration när vi är på den dåliga sidan av det. Vad sjutton är det som har förändrats när det inte är något i världen omkring oss som har ändrat sig? Hur kan vi reagera så starkt på minsta problem ena gången bara för att lugnt svara på även de största av utmaningar den andra? Nog är det en fascinerande frågeställning? Det spelar ingen roll om du är chef på ett stort företag, om du ska hantera en medspelare i fotbollslaget som inte presterar som vanligt eller ditt barn beter sig ”omöjligt”. Går du rakt på beteendet kommer du sällan att få den effekt du önskade dig. Det handlar snarare om att förstå vad som egentligen ligger bakom hur vi människor beter oss om vi ska kunna få till någon långsiktig förbättring. För jag vill påstå att den verkliga orsaken till det här är lika dold för företagsledare som för föräldrar. Vilket ju är skälet till att vi har en tendens att ständigt kämpa med samma problem om och om igen. Faktum är att vår oförståelse kan göra att det till och med blir värre i takt med våra försök att lösa det. Lite som om att äta riktigt stark chili och inte ha koll på att det starka ämnet som bränner på tungan är är något som heter capsaicin. Till skillnad från piperinet i svartpeppar, som känns direkt på tungspetsen, så känns capsaicinet först efter en stund längst bak i svalget. Men när det kommer så kan det i gengäld bli olidligt även för den tuffaste av kryddälskare. Det kan leda till en stark, intuitiv längtan att dricka mängder av vatten för att lindra smärtan. Problemet är att det gör det hela än värre då capsaicinet är fettlösligt och därmed inte löser sig i vatten, utan vattnet gör istället att smärtan sprider sig till alla smaklökar så att det blir etter värre. Det enda som hjälper är då att ta något sött, gärna rent socker, så försvinner smärtan som genom ett trollslag. Nu undrar du förmodligen hur vi kunde hamna på chili när vi pratade om vad det är som gör att vi kan reagera så olika på samma stimuli, eller hur? Men häng med för det är relevant då det som de flesta gör för att må bättre i olika situationer har samma problem som det logiska i att dricka vatten när det bränner. För det som avgör om du reagerar eller svarar på det som händer är det sinnestillstånd som du befinner dig i. Vi har nämligen alla två huvudsakliga sådana: ett osäkert och reaktivt och ett tryggt och harmoniskt som jag då kallar ”svarande”. Lättaste sättet att känna i vilket du befinner dig i är via hur mycket det ”bränner” i magkänslan. När det brinner till i magen är dock vår normala reaktion att vilja ge igen, att vi har all rätt att säga vad vi tänker i dumdristigt försök att få bort den där känslan. Men det får precis samma effekt som vattendrickande - det bara hettar till ännu mer. Vad du behöver är i stället något sött. I det här fallet en förståelse för vad den där känslan faktiskt försöker säga dig. Det är en varningssignal som säger att för tillfället är insnärjd i dina egna tankar. Att du snarast ska hålla dig lugn, vänta med att prata och absolut inte agera utifrån ”känslan”. Allt som oftast blir annars följderna lika smärtsamma som att ta en tugga i en habanero. Om inte för dig så för den andra parten. Är tämligen säker på att du redan efter detta exempel inser att det är oändligt mycket bättre att svara på det som händer dig än att reagera på det. Det här dock inget du kan välja rakt av. Det du kan göra är fundera på hur du kan hjälpa dig själv och andra att så ofta som möjligt kan vara i ett svarande tillstånd. Därifrån sker resten automatiskt. Genom den här skenbart självklara förståelsen att skillnaden i hur världen ser ut är hur du skiftar på insidan, och inte världen som skiftar och får dig att må annorlunda, kommer du direkt som en dator som återställs till grundinställningarna att återgå i mental balans. För det svarande tillståndet är gratis men det reaktiva måste du förlora dig i dina tankar för nå. Den insikten i sig själv är fantastiskt kurativ när du gör den. Om du är med mig så långt så blir det viktigaste du kan göra som chef, förälder, tränare etc. är att lära dig att agera från ditt ”svarande” tillstånd så ofta som möjligt och hålla inne vad du än tror är viktigt när du är i ett reaktivt tillstånd. Det kanske låter enkelt och är det faktiskt också, men tro mig – det är inte lätt! Men för varje gång som du lyckas kommer saker och ting flyta på nästan magiskt. Inte bara den gången utan även i liknande situationer i framtiden.

Hittade en spännande artikel på nätet idag hos Prmalisten. Dör du i förtid av rött kött? Ja, möjligen om köttet i fråga kommer i form av närkontakt med en uppretad, aggressiv bisonoxe, trängd i dess hage och med taskigt morgonhumör. Jag har hört talas om folk som dött köttdöden på detta hemska vis, och önskar förstås inte att någon behöver gå hädan på det sättet. Att du däremot skulle dö för tidigt som en direkt följd av att äta hederligt rött kött av bra kvalitet är mer tveksamt. Ännu en ny studie hävdar dock motsatsen, och den har förstås fått en hel del uppmärksamhet i media världen över. Dessvärre saknas i de flesta fall kritisk granskning från mediernas sida, och man lägger istället helt sonika ut studien som om den vore dagens sanning. Lyckligtvis finns det många kunniga läkare och andra där ute som dissekerar studierna åt oss, och pekar på dess brister. I det här fallet finns det mycket att kolla närmre på. Kostdoktorn har skrivit ett bra inlägg om den senaste köttvarningen, liksom docent Ralf Sundberg, och även Denise Minger har skrivit ett utförligt och bra gästinlägg hos MDA. Vad rapporterar studien, och hur har den utförts? Vad man har gjort denna gång är inte en helt ny studie, utan man har analyserat data från två (numero ett och två) tidigare större studier som utförts under de senaste tre decennierna, varav den ena på kvinnor och den andra på män. Man har sedan delat in dessa ca 120 000 personer i fem olika grupper, baserat på hur stor mängd rött kött de säger sig ha ätit. Dessa uppgifter har sedan jämförts med dödligheten inom testgruppen, och vad man kommit fram till är att intaget av oprocessat rött kött ökar risken att dö i förtid med 13 %, medan processat rött kött ökar risken med 20 %. Det låter ju inte alls nyttigt. Varför varningarna om rött kött kan förpassas till tändveden även denna gång Med hjälp av statistik kan man framställa alla möjliga typer av sanningar, och därför är det förstås en bra idé att kolla närmre på studien i sin helhet, hur den har utförts och vilka andra faktorer som kan spela in i resultatet. Här är några exempel. Studien är en observationsstudie, dvs en studie som är bra för att hitta möjliga samband, men utan förmåga att hitta en bevisbar orsak. Man har alltså inte utfört någon typ av kontrollerat experiment med det röda köttet, utan baserar sina fakta på olika formulär som deltagarna i studien fyllt i. Som exempel: Är det sant att folk med större fötter är bättre på att läsa än folk med små fötter? Ja, det sambandet finns eftersom vuxna är bättre än barn på att läsa, men det bevisar självklart inte att det beror på skostorleken. När vi ändå pratar om formulären. Skulle du med någon som helst precision och säkerhet kunna återberätta vad du ätit de senaste åren? Ta i så fall gärna själv en titt på ett av de formulär (PDF) som deltagarna fått fylla i var fjärde år. Inte helt lätt väl? Minns du ens vad du åt förra veckan? Andra studier visar att folk som fyller i kostformulär av ovan nämnda karaktär har en tendens att både under- och överdriva vad de ätit, där framför allt hälsomedvetna människor som faktiskt lever längre har en tendens att överdriva hur mycket nyttigheter de ätit, och missar eller struntar i att rapportera in om de stoppar i sig hamburgare eller annat som anses vara skräpmat. På tal om hamburgare, så faller dessa av någon märklig anledning in under kategorin oprocessat rött kött, och i kategorin processat rött kött hittar vi t ex varmkorv och smörgås med köttpålägg. Denna typ av mat innehåller väl inget annat än kött, eller? Det kan ju även misstänkas att just korv och hamburgare faktiskt är något som äts oftare än stek och fläskkotletter, och därför påverkar resultatet för det “röda köttet” rejält. Kan du hitta andra faktorer i gruppen som äter mest rött kött (längst till höger), som också kan tänkas leda till högre dödlighet? Vad sägs om tre gånger så stor andel rökare, mindre fysisk aktivitet, färre vitaminer, högre BMI, och större intag av alkohol. Kan det tänkas vara så att de som äter mer rött kött (ofta hamburgare, pizza m.m.) också generellt sett lever mindre hälsosamt än andra? Det känns inte helt orimligt om jag får säga det själv. För att ytterligare spä på misstanken om att dessa kostformulär troligtvis inte är helt tillförlitliga kan vi kolla på det genomsnittliga kaloriintaget för män och kvinnor, i grupperna som åt minst respektive mest rött kött. Känns det verkligen troligt att kvinnorna i den lilla köttgruppen bara äter i genomsnitt 1200 kalorier om dagen? och att männen bara äter ca 1600 kalorier? Ett glapp på runt 800 kalorier jämfört med de som rapporterat in att de äter mer kött. Antingen trivs dessa människor med att gå väldigt hungriga, eller så kan det tänkas att det missats att rapporteras in en och annan glasspinne. Hur det än är med den saken tror jag vi kan slå fast vid det här laget att observationsstudier där vanliga dödliga ska fylla i vad de ätit under åren inte bevisar ett skvatt. Vad mer finns att säga? Känns det fortfarande troligt att det i första hand är rött kött som leder till ökad dödlighet? I så fall kan vi ju kolla närmre på själva riskökningen. Det rapporteras ju att ett intag av oprocessat rött kött ökar risken till för tidig död med 13%, medan intaget av processat rött kött ökar risken med 20%. Det låter ju nästan som en dödsdom redan där! Men ponera att din nuvarande risk att dö i hjärtsjukdom är t ex 5%. En ökning med 20% tar dig då till mäktiga 6%. Inte lika dramatiskt va? och då har vi inte ens bevisat att orsaken över huvud taget finns där. En annan märklig detalj i den här studien är siffrorna på kolesterolet. Där ser vi att de som uppgett sig äta minsta mängden rött kött ändå har sämst kolesterolvärden, medan gruppen som äter mest rött kött har de näst bästa värdena. Varför ser vi då inga rubriker i tidningarna om att “Rött kött sänker dina kolesterolvärden!” ? Avslutningsvis vill jag säga att jag inte nödvändigtvis försvarar all typ av kött och hävdar att det är helt ofarligt i obegränsade mängder. Hur gott bacon än är så är det ofta av tveksam kvalitet och innehåller ämnen som kroppen skulle klara sig utan. Då pratar jag inte om det mättade fettet, eller ens om att köttet kommer från gris och klassas som rött. Även vanligt kött av dålig kvalitet kan behöva begränsas, då djuret sällan är uppfött med hälsosamma metoder. En annan riskfaktor med kött ligger även i tillagningsmetoden, där mycket pekar på att tillagning på för höga temperaturer förmodligen kan vara skadligt. Däremot står jag fortfarande fast vid att kött av bra kvalitet är bland det nyttigaste och mest näringsrika du kan stoppa i dig, framför allt i jämförelse med fullkornsbröd, pasta och baljväxter som annars gärna framställs som enbart nyttiga och välgörande. Jag har heller inget ont att säga om studiens uppmaningar om att äta mer fisk och grönsaker. Dessa kommer däremot aldrig smaka lika gott som en saftig nygrillad biff.

Exakt Madde65, och kommer du inte iväg på en träning på gymet kan du alltid träna hemma, burpees, planka, armhävningar i en kvart räcker långt utan vila =) Peppkram och tack för att du delade med dig av vad som funkar för dig!

Har nu sett alla 3 delar i Efter tio´s serie Det vita giftet. Första delen handlar om mjölk (gick runt sista mars i år och finns på TV4 play Bl.a. så pratar man om sambandet mellan mjölk och mjölkpulver och diabetes hos barn. Inslaget börjar ca 45 min in i programmet (efter 3:e pausen). Andra delen som gick också i slutet av mars och handlade om socker. (ca 1min 30s in i inslaget) Då var Charlotte Erlandsson-Albertsson med. Hon är forskare och har skrivit boken Maten som stärker din hälsa. Tredje delen handlade om mjöl (ca 19 min in direkt efter första reklampausen). Jag tyckte det avsnittet var väldigt intressant. Tyvärr hade man med en kinesiolog som körde muskeltestning på en person som precis ätit en tugga fralla. Även om jag tror på det han sa om att idrottare presterar bättre om man utesluter gluten, så är det här med muskeltestning en lite för "subjektiv" testform. Jag hade hellre sett att peronen tryckt mot en kraftplatta eller något annat för att visa att muskeln blir svagare. Se om ni har tid och lust, det får upp ögonen på er tror jag =)

Hittade en bra artikel på nätet, Köttet vi äter idag är allt annat än naturligt, om vi tänker oss de vanliga köttet som du köper i din lokal livsmedelsbutik. Det köttet kommer med största sannolikhet från djur som har fått äta kraftfoder i form av spannmål. På det sättet kan man inte jämföra kött idag med kött för 100 år sedan. Dagens kött är sämre sammansatt vad det gäller näringsämnen och fettsammansättning. Tittar man på kött från fisk så är det odlad fisken, som många äter, lika dålig vad det gäller näringsämnen och fettsammansättnin. Den odlade fisken är inte på långa vägar lika bra som vildfångad fisk. Sen har vi östersjöfisken som är full av miljögifter. Så även den vildfångade fisken är mindre bra nu än för 100 år sedan. Grönsakerna drivs fram fort och effektivt men på bekostnad av att den blir näringsfattig och smaklös. Så att säga att dagens mat är lika bra för oss som den maten vi åt förr i tiden stämmer inte. För det är inte likadan mat vad det gäller näring och fettsamansättning. Då känns det väll vettigta att säga att kosttillskot kanske vara något som kan hjälpa till att balansera upp det dagliga näringsbehovet. Vi vet att för mer än 100 år sedan var intaget av omega 3 och omega 6 fetter ungefär lika stora. Idag så är intaget av omega 6 20-30 gånger större än intaget av omega 3. Det beror framför allt på två saker. Vi äter mer fett från växtriket som är högt på omega 6 och att köttet vi äter idag är fattigt på omega 3 men desto rikare på omega 6 på grund av att djuren får mer spannmåls kraftfoder och mindre gräs. Sen använder livsmedelsindustrin billiga vegetabiliska fetter höga på omega 6 i mycket av den processadematen. Så ett tillskott på omega 3 kan vara befogat om man inte äter mycket viltkött, ekologiskt kött från gräsätande djur och vildfångad fet fisk från havet. Sen har vi den andra saken så gott som alla svenskar lider brist på och det är D vitamin. Förr fick vi det genom att kroppen tillverkade det själv genom att vi var ute mycket i solen och via köttet och mjölken vi drack. Djur som betar ute stora delar av året och äter gräs har en högre halt av D-vitamin i köttet och i mjölken. Djur som lever inne stora delar av året och får spannmål har mindre D-vitamin i köttet och mjölken. Så samma sak här för 100 år sedan var vi ute mer i solen och vi åt mat som innehöll mer D-vitamin än vad den gör idag. Så ett tillskott av D-vitamin är inte heller så fel, eller jag skull vilja faktiskt säga att det är nödvändigt att äta D-vitamin tillskott från oktober till slutet av februari om man bor i norden. Sen har vi det här med träningsrelaterade kosttillskott. Magnesium och zink är något som man ofta har brist av om man tränar hårt och kroppen vill ha massor av magnesium och zink för att kunna fungera optimalt under hårt träning och för att kunna återhämta sig maximalt. Magnesium ökar proteinsyntesen i kroppen, stärker immunsystemet och benstommen. Zink har samma egenskaper som magnesium men är även bra för hormonomsättningen i sköldkörteln, hypofysen, könsorganen (bl.a. prostatan) och ökar frisättningen av testesteron. Zink samverkar också med insulin för att omsätta kolhydrater på ett effektivt sätt. Så tränar du regelbundet kan magnesium och zink vara något som du kan ta i kosttillskottsform. Något som det flesta som styrketränar tar eller har tagit är proteintillskott i någon form. Behöver man det egentligen? Tränar man hårt och vill öka i styrka och/eller volym så tror jag att ett tillskott av protein i någon form krävs. Om det är genom att du äter 16 ägg om dagen, 500G mer kött eller om du tar en proteindrink efter träning spelar nog inte någon roll men du bör ligga på ett proteinintag på ca 1.5-2.5g/kg kroppsvikt per dag för att ha tillräckligt med protein för att bygga en stark kropp. Så väger du 75kg så ska du äta ca 150g proteiner om dagen. Det är 750g kött eller 21 ägg. Så proteinpulver i någon form kan var ett enkelt sätt att få i sig tillräckligt med proteiner. Vad du väljer är lite efter tycke och smak. Tänk på att det här gäller bara om du tränar hårt och vill öka i styrka och/eller muskelvolym. Tränar du bara för ditt välbefinnande så ska proteinerna i din dagliga kost räcka. BCAA är förkortningen på grenade aminosyror och kommer från engelskans “Branched Chain Amino Acids” och består av aminosyrorna leucine, isoleucine och valine. BCAA tycker jag är ett bra sätt att få i sig aminosyror om du vill gå ner i vikt och samtidigt vill bibehålla din muskelmassa. Studier visar och att 5g BCAA direkt efter längre löpträning förhindrar det katabola (nedbrytande) effekten som annars långvarig medelintensiv träning har på musklerna. Bästa effekten vad det gäller proteinsyntesen får man om man tar 5-10g BCAA på fastande mage. Sen har vi andra saker som har bevisas vetenskapligt ge effekt vid träning och det är kreatin, nitrater och andra prestationshöjande tillskott. Kreatin ett kostillskot som ger lite mer explosiv kraft vi anarob träning. Under de två första sekunderna med max styrkeutag/arbete omsätts energin från ATP-molekyler som ligger beredda att användas i musklerna. Efter dessa två sekunder måste ATP omvandlas genom en reaktion mellan något som kallas ADP och kreatinfosfat. Kroppen kan använda sig av denna energi i ca 6-8 sek och därefter börjar kroppen omsätta energi via muskelns glykogenförråd. Denna energiomsättningsprocess leder dock till den oönskade biprodukten, mjölksyra. Kreatin finns lagrat i muskelcellen och intag av kreatintillskott leder till ökad inlagring i muskelcellen. Detta innebär i sin tur att man kan jobba längre innan kroppen försörjer sig med energi via glykogen. Kreatin tillverkas av vår egen kropp och finns i kött och fisk, men det krävs otroligt stora mängder för att genom vanlig kost komma upp i ett tillskottsintag som ger effekt. Så kreatin kan för dig som vill få lite mer explosivitet vara något att testa. Jag har märkt att kreatin fungerar bäst om man äter det i samband med kolhydrater. På en ren LCHF kost så funkar det inte. Kostnitrater är något som har visats sig ge en positiv effekt på VO2Max och styrka. Kostnitrater hittar man i spenat och andra gröna blandväxter men framför allt i rödbetor. De senaste åren så har så kallad NO bosting börjat ta över kolhydratladdning inför uthållighetstävlingar. Senast så hörde jag att all rödbestjuice i hela Stockholm var slut inför Lidingöloppet. Min bror som är triatlet NO bostar alltid inför sina tävlingar med gott resultat. Jag har testa det och har märkt att jag kan prestera bättre vid multipla WODar om jag NO bostar. Jag kommer garanterat att NO bosta inför nästa års CrossFit Games Open kval. NO bosting går till på följande sätt. 7 dagar före en tävling så dricker man 1 shot med koncentrerad rödbestjuice eller ½ liter rödbestjuice dagligen för att maximera nitrathalten i musklerna. Forsking på Östersund universitet visar att på det sättet kan man öka sin uthållighet upp till 20%. Sen har Beta Analin, Taurin, Citrulline Malate, Glutamine mm. Alla dessa har en prestations höjande effekt vid träning, hur stor den är och om det fungerar för alla låter jag var osagt. Jag har testat olika kostillskot med olika innehålla och vissa fungerar bättre än andra. Jag tycker, när det gäller dessa typer av kosttillskott så är det att man ska använda dom smart. Man ska inte alltid ta dom, utan man ska ta dom i samband med hårdträning och träning som har ett tydligt mål. Det kan vara för att uppnå styrkeökning under en Big 21 program, uppbyggande träning inför en tävlingssäsong etc. Alltså det är inget man ska ta inför varje träningspass året om och absolut inte av någon som tränar sporadiskt utan ett tydligt mål med träningen Det här är en del av del av de olika kosttillskotten jag har provat. Vissa äter jag dagligen och tycker att alla ska äta det och det är Omega 3 och D-vitamin. Magnesium och zink äter jag alltid på kvällen det dagar jag har tränat det tycker jag du också ska göra. Andra kosttillskott periodiserar jag och tar i samband med perioder av mer intensivträning och för att uppnå en ökad träningseffekt det här är absolut inte nödvändigt för dig som tränar 2-3 gånger i veckan för att må bra och hålla kroppen i trim.