Jag har gått upp 4 kg på min honeymoon ( 9 veckor ) och ska nu ta dessa innan jul. Är någon med och känner sig peppad att ta några kilon till jul så haka på så sporrar vi varandra. Vägdag tänkte jag att vi har på onsdagar och då skriver ni in er vikt här så noterar jag dagsformen. Jag kör PF / periodisk fasta ) och LCHF kost och tränar en hel del och nu j-klar ska jag ta de sista envisa kilon som sitter som berg! Deltagare:Nuvarande vikt: Förra veckans vikt: Målvikt 24/12: Viktförändring: Flodis67.... 61,1kg ............61,5kg...................61kg.............-0,1kg (- 11 kg ) Ilinis..........56,2kg...............56,5kg..................53,5kg..............-0,3kg ( -2,2kg ) Karanna.....61kg............60,6kg....................57,0kg.............+0,4kg (+0.1 kg ) CamillaQ....76kg............76,2kg....................65,0 kg............-0,2kg (-1,7kg) NikkiLee...77,1kg............78,2kg...................70,0kg...............-1,1kg ( -5,6kg) Hemine94..65,7kg.............65,3kg....................58,9 kg..........+0,4 kg (+1,2kg) Ianne........60,2kg.............61,5kg..........................................-1,3kg Neleh........68kg.............67,5kg...................63,5kg..............+0,5kg ( -0,6kg ) Anza..........74kg............73,4kg.....................69,7kg..............-+0,6kg ( -1,4kg) :)..............69,4kg............69,6kg.....................66kg...............-0,2kg (-1,6kg) Zicka.........77,1kg.............77,2kg........................................-0,4 kg (-2,1kg ) Camrut......75,4kg.............77,3kg..........70kg............-1,9 kg(-5,4kg) Madde65....62,6kg...........63kg...............................-0,4kg(-4kg) Afosini.......88,1kg...........98,1kg...............68kg.........-1,0kg(-1,5kg) Lisa69...... 63,5 kg...........65.2 kg............... 59 kg.....-1,7kg(-2,5kg ) Veckans utmaning: 2 minuter planka per dag och 10 burpees per dag! Planka och burpees are the shit!!!!! Veckans matutmaning: Ät så ren mat som möjligt, undvik allt som är processat och allt som är halvfabrikat. Undvik socker och vetemjöl och känn efter hur kroppen mår. Drick en grön smoothies om dagen, använd er av spenat, broccoli, banan, kiwi, brysselkål, gurka m.m mums! Månadens utmaning! Tänk på att handla ekologiskt när du är i affären! Carpe Diem!
Veteran
1732 inlägg
Spana in vad jag också hittade när jag surfade runt ; Det här är ett progresivt träningsprogram för att bygga upp styrka, explosivitet och muskeluthållighet, som man köra 3 gånger i veckan (mån, ons, fre) i 6 veckor. Har man möjlighet så ska man lägga in en vilodag mellan passen. Annars så kan man lägga in konditions pass på tisdag och torsdag. Ta lördag och söndag som rena vilodagar, du kommer att behöva det. Det här programmet bygger upp en grundstyrka för din fortsatta framtida träning. För utan en bra grund kan man inte bygga en stark kropp. Varje dag så tränar du hela kroppen, det flesta övningar belastar flera muskler åt gången (förutom Biceps och triceps övningarna som är rena fåfängs övningar, men säg den killen eller den tjejen för den delen som inte vill ha vältränade armar) Tänk på att inte lägga på för mycket vikter i början. Alla övningar ska kunna genomföras utan att man ska behöva plocka av vikter. Så det kan kännas lätt första varvet, men det blir tyngre om du håller ett tempo genom passen. Vila ca 30-90sec efter varje varv. Programmet är konstruerat på det sättet att man börjar med 6 grundövningar som man kör på ett relativt traditionellt styrketränings vis, 3 sett a 10 repetitioner. Sen efter ett tag så ändras antal sett men antal reps på bas övningarna är det samma nästa helt genom programmet. Förutom när det är muskeluthållighets övningar då är det reps i stege form 16-14-12-8-6-4-2, alltså man kör 16 reps vilar 30-60 sec sen kör man 14 reps etc. När stegen innehåller 2 olika övningar så är det ingen vila mellan seten utan man går från ena övningen till den andra och sen tillbaka, vila gör man först hela stegen är klar. redan vecka 2 så börjar det komma in förstärkande övningar som är till för att förbättra din explosivitet eller för att göra ett kluster mer komplext. Vecka 1 Mån v1: 10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc) Sen 3 x 10 marklyft Vila 3-4min 3 x 10 Knäböj med skivstång fram Vila 3-4min 3 x 10 Bänkpress Vila 3-4min 3 x 10 Push press Vila 3-4min 3 x 10 Skivstångs Biceps Curl Vila 3-4min 3x 10 Bänk Dips Sen Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling Ons v1: 10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc) Sen 3 x 10 marklyft Vila 3-4min 3 x 10 Knäböj med skivstång fram Vila 3-4min 3 x 10 Bänkpress Vila 3-4min 3 x 10 Push press Vila 3-4min 3 x 10 Skivstångs Biceps Curl Vila 3-4min 3 x 10 Bänk Dips Sen Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling Fre v1: 10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc) Sen 4 x 10 marklyft Vila 3-4min 4 x 10 Knäböj med skivstång fram Vila 3-4min 4 x 10 Bänkpress Vila 3-4min 4 x 10 Push press Vila 3-4min 4 x 10 Skivstångs Biceps Curl Vila 3-4min 4 x 10 Bänk Dips Vila 3-4min 4 x 20 MedBal Rusian twist Sen Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling Vecka 2 Mån v2: 10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc) Sen 3 varv 10 marklyft + 10 Box jump Vila 3-4min 3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump Vila 3-4min 3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan Vila 3-4min 3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd Vila 3-4min 3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips Sen Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling Ons v2: 10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc) Sen 4 x 10 marklyft Vila 3-4min 4 x 10 Knäböj med skivstång fram Vila 3-4min 4 x 10 10 Bänkpress Vila 3-4min 4 x 10 Push press Vila 3-4min 4 x 10 Skivstångs Biceps Curl Vila 3-4min 4 x 10 Bänk Dips Vila 3-4min 4 x 20 MedBal Rusian twist Sen Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling Fre v2: 10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc) Sen 3 varv 10 marklyft + 10 Box jump Vila 3-4min 3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump Vila 3-4min 3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan Vila 3-4min 3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd Vila 3-4min 3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips Sen Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling Vecka 3 Mån v3: 10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc) Sen 3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd) Vila 3-4min 3 varv 10 marklyft + 10 Knäböj med skivstång fram Vila 3-4min 3 varv 10 Bänkpress + 10 Push press Vila 3-4min 3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist Sen Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling Ons v3: 10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc) Sen 3 varv 10 marklyft + 10 Box jump Vila 3-4min 3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump Vila 3-4min 3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan Vila 3-4min 3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd Vila 3-4min 3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips Sen Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling Fre v3: 10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc) Sen 3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd) Vila 3-4min 3 varv 10 marklyft + 10 Knäböj med skivstång fram Vila 3-4min 3 varv10 Bänkpress + 10 Push press Vila 3-4min 3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist Sen Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling Vecka 4 Mån v4: 10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc) Sen 3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd) Vila 3-4min 16-14-12-8-6-4-2 marklyft Vila 5min 6 varv 10 Box jump + 10 Split jump Vila 5min 6 x 10 Knäböj skivstång fram Sen Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling Ons v4: 10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc) Sen 3 varv 10 marklyft + 10 Box jump Vila 3-4min 3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump Vila 3-4min 3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan Vila 3-4min 3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd Vila 3-4min 3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist Sen Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling Fre v4: 10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc) Sen 3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd) Vila 3-4min 16-14-12-8-6-4-2 Bänkpress Vila 5min 6 varv 5 Pull-upp + 10 Push upp Vila 5min 3 x 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Push press Sen Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling Vecka 5 Mån v5: 10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc) Sen 3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd) Vila 3-4min 16-14-12-8-6-4-2 Knäböj med skivstång fram Vila 5min 6 varv 10 Box jump + 10 Split jump Vila 5min 6 x 10 marklyft Sen Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling Ons v5: 10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc) Sen 3 varv 10 Bänkpress + 10 Push press + 1min Plankan Vila 3-4min 3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist Vila 3-4min 3 varv 10 marklyft + 10 x Box jump Vila 3-4min Kettlebell Swing Tabata 20/10sec x 8 Sen Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling Fre v5: 10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc) Sen 3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd) Vila 3-4min 3 varav 10/10 Utfallssteg med viktskiva på raka armar + 10 Hantel Biceps Curl med Push press + 20 MedBal Rusian twist Vila 5min 6 varv 5 Pull-upp + 10 Push upp Vila 5min 3 x 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Push press Sen Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling Vecka 6 Mån v6: 10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc) Sen 4 varv 10 Bänkpress + 10 Push press + 1min Plankan Vila 3-4min 4 varva 10 Knäböj med skivstång fram + 10 marklyft + 10/10 Split jump Vila 3-4min 4 varva 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Skivstångs Rodd Vila 3-4min Kettlebell Swing Tabata 20/10sec x 8 Sen Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling Ons v6: 10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc) Sen 4 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd) Vila 3-4min 4 varv 5 Pull-upp + 10 Push upp + 15 Box jump Vila 3-4min 4 varav 10/10 Utfallssteg med viktskiva på raka armar + 10 Hantel Biceps Curl med Push press + 20 MedBal Rusian twist Vila 3-4min 4 x 10 Man maker Sen Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling Fre v6: 10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc) Sen 16-14-12-10-8 Knäböj skivstång fram + Bänkpress Vila 3-4min 4 varva 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Skivstångs Rodd Vila 3-4min 4 varva 10 marklyft + 15 Box Jump Vila 3-4min 10 varv 5 Pull-upp + 5 Push upp + 10 Sit-up Sen Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling Vecka 7 Nu är det dags att testa vad du gör i följade övningar: 1MR Marklyft 1,25 x kroppsvikt 1MR Knäböj skivstång bak 1 x kroppsvikt 1MR Bänkpress 1 x kroppsvikt 1MR Push Press 0,75 x kroppsvikt Når du inte upp till grundstykenivån börja om på vecka 3 och kör tom vecka 6, men kör 6-8 reps men tyngre istället för 10 reps som det står i programmet, och gör sen om testet efter 4 veckors träning. Träna hårt – lev starkt!
CamillaQ: Låter jättebra! Jo, jag känner igen det där själv! Jag glömmer bort att jag inte bara tränar för att tappa vikt, utan också för att jag ska vara hälsosam och ta hand om min kropp. Blir lätt att jag tänker "Äh, jag äter soppa till middag istället, det är kalorisnålt!" ungefär. Men kämpa på! Pepp! :)
härligt madde65mitt nästa mål är att väga 65 kg. Mitt slut mål är också 60kg som ditt. Jag tycker det e så skönt att jag äntligen tagit tag i min vikt. Har också vägt 70 kg ett tag nu och det är alldeles för mycket. Mitt mål är att försöka gå ner 0,5kg/vecka.
61,9 kg stod vågen på imorse, ja ja 62kg iallfall och nu kanske min viktplatå har gett med sig. Jag har kört PF i 11 dagar nu och det verkar hjälpa, ska köra PF resten av livet känns det som. Snacka om att jag mår bra av det samt tar bort all fokus på mat som annars hägrar i min hjärna, ha ha ha! Hur går det för er andra? Nu ska jag iväg till mina PT:ar och köra ett stentufft crossfit pass! See you!
Hej hopp! Kolla in veckans nya utmaning =) Peppkram och lycka till idag på vågen därute!
Flodis, jag fattar inte hur du orkar hålla humöret uppe. Men det måste vara en kombination av att träna med PT`s & j-vlar annama!! Grattis för att att du är så duktig & ihärdig! Dagens vikt: 76,2kg :-(
Jag vill oxå bo på Cypern, inte jobba och träna hela dagarna :) du är grym flodis! Jag har stoppat undan vågen, mina ätstörningar och tankar kring mat och vikt blev för mycket. Jag mår bättre men märker på kroppen att jag gått upp i vikt. Jag hänger gärna kvar i tråden men är inte redo att väga mig än. Så notera oförändrat på mig så länge!!
Dagens vikt 74 äntligen!
CAMILLAQ och KARANNA, trivs man med livet som jag och är gift med världens underbaraste och har mysiga keliga katter omkring sig här i Medelhavet så blir man positiv som människa. Sedan älskar jag att coacha människor så de når de resultat som de vill uppnå. Jag gick ju ner hela 0,1 kg denna vecka, ha ha ha! Det kanske lossnar nu vem vet....jag är ju inte överviktig på något sätt och mina magrutor börjar synas efter ihärdigt träning. Jag är nöjd so far men ni vet där sista kilon sitter som berg och det hade varit kul att få en mer fit och tight kropp. Jag har ju gått ner 10 kilo det senaste året samtidigt som jag har byggt upp min kropp med styrka och bara det är en bedrift tycker jag! Ser mer fit ut nu än jag var 25 och vägde 55 kg =) Idag har vi 27° i skuggan och solen är framme, det är lite molnigt men det är en skön underbar dag! Jag har planterat massor av jordgubbar och om en stund ska jag lägga in sill, det blir en brantevikssill, mums! På fredag kommer ena sonen hit och stannar några veckor, ska bli underbart att få pussa på honom =) Och han ska träna med mig, det är bra. Han är också en träningsnarkoman som jag, he he he! Vet ni vad tjejer, egentligen gillar inte jag vågen för jag tycker att alla människor har olika förutsättningar med tanke på hur våra kroppar är byggda. Jag gillar att man mäter sig istället, det blir mer rättvist =) Karanna, jag förstår nog inte riktigt hur jobbigt du har det men jag håller på dig och hoppas du klarar dig ur din situation på ett bra sätt. Var aktiv här på tråden och visa dig så får du hurrarop av mig =) Är det något ni vill att jag ska ta upp och skriva om? Vad saknar ni, recept, kropp & balans, träning, you name it och jag ska se om jag kan lösa det =) Peppkram till alla ni underbara, CamillaQ, snart bär det av till värmen och solen, underbart för er! Ta vara på dagen tänk på att den inte går i repris!
Anza, härligt du är ju såå duktig! Vad har gjort att du har tappat 0,5 kg denna vecka? Kramen!